¿Realmente se necesitan 21 días para crear un hábito?

Todos queremos hacer cambios duraderos en nuestro comportamiento diario de vez en cuando: quizá hacer más ejercicio o pasar menos tiempo mirando las redes sociales antes de levantarnos. Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

Una respuesta popular es 21 días, una cifra que se remonta al Dr. Maxwell Maltz, cirujano estético y autor de"Psycho-Cybernetics" (Prentice-Hall, 1960). En su libro, Maltz contaba que sus pacientes necesitaban un mínimo de 21 días para cambiar la imagen mental de su aspecto.

Desde entonces, muchas personas han aplicado el plazo de "21 días" a todos los hábitos. Sin embargo, no todos los comportamientos son iguales y algunos pueden necesitar más de tres semanas para automatizarse.

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"Es fácil ver por qué atrae esta cifra", explica a Live Science Mark Vahrmeyer (abre en pestaña nueva), psicoterapeuta y fundador de Brighton & Hove Psychotherapy (abre en pestaña nueva), en Inglaterra. "Es a la vez concreto y hace que crear un nuevo hábito parezca muy factible. La verdad, sin embargo, es que es más complejo y, de media, lleva mucho más tiempo".

¿Existe un plazo preciso para crear un hábito? Para responder a esta pregunta, nos sumergimos en la ciencia de la formación de hábitos.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es un comportamiento que se ha vuelto automático, según un artículo de 2019 publicado en la Oxford Research Encyclopedia (se abre en una nueva pestaña). Los hábitos pueden formarse y eliminarse de forma deliberada o involuntaria. Puede que ni siquiera seamos conscientes de algunos de estos comportamientos.

Maurice Duffy (se abre en una nueva pestaña), coach de mentalidad y profesor visitante de innovación y emprendimiento en la Universidad de Sunderland (Inglaterra), declaró a Live Science que los hábitos desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar nuestras acciones.

"Los hábitos son las pequeñas decisiones que tomas y las acciones que realizas cada día", dijo. "Tu vida actual es esencialmente la suma de estos hábitos".

Pero estos hábitos no siempre son decisiones conscientes. Hábito es distinto de rutina.

"Un hábito es un comportamiento que se realiza con poca o ninguna reflexión", explica Duffy. "Una rutina implica una serie de comportamientos [realizados] con frecuencia y repetidos intencionadamente. A diferencia de los hábitos, las rutinas son incómodas y requieren un esfuerzo concertado para cambiarlas. Los hábitos, en cambio, están tan arraigados en nuestra vida cotidiana que resulta extraño no hacerlos."

No todos los hábitos son beneficiosos o prácticos, y algunos pueden ser perjudiciales.

Esto se debe a que la formación de hábitos no se produce en el córtex prefrontal, la parte "razonable" del cerebro encargada de tomar decisiones. Un artículo de 2006 publicado en la revista Nature Reviews Neuroscience (se abre en una nueva pestaña) sugiere que la capacidad de desarrollar y mantener hábitos puede tener su origen en los ganglios basales. Los ganglios basales son grupos de neuronas, o células nerviosas, situadas en las profundidades del cerebro, debajo de la sustancia blanca. Son fundamentales para el desarrollo emocional, el reconocimiento de patrones, la resolución de problemas y el aprendizaje. Esto podría explicar por qué ciertos comportamientos tienen lugar sin ningún proceso de toma de decisiones, y por qué algunos comportamientos pueden estar ligados a estados emocionales como el estrés o la tristeza.

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¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

La repetición es fundamental para la formación de hábitos. "Los hábitos se forman a través de un proceso conocido como habituación", explica a Live Science Alyssa Roberts (se abre en una nueva pestaña), investigadora de trastornos alimentarios en la Universidad de Minnesota. "La habituación se produce cuando un comportamiento se repite suficientes veces, y el cerebro se adapta a la rutina haciendo que la respuesta sea automática".

El concepto de "bucle del hábito", popularizado por el periodista Charles Duhigg (se abre en una nueva pestaña) en su libro"El poder del hábito" (Random House Trade Paperbacks, 2014), se utiliza a menudo para explicar la ciencia de la formación de hábitos. Según esta teoría, la automatización del comportamiento consta de tres etapas: la señal (o desencadenante), la rutina (o conducta) y la recompensa.

Por ejemplo, una situación estresante (una señal) puede llevar a algunas personas a responder comiendo en exceso (la rutina), que es una actividad que puede aportar temporalmente cierto bienestar (la recompensa). Cuando un comportamiento se vuelve lo suficientemente repetitivo, el cerebro empieza a ver la señal como una oportunidad para obtener la recompensa. El desencadenante le impulsará a realizar la misma acción en busca de placer.

El tiempo que se tarda en establecer un hábito puede depender de cuál sea el indicio y la rutina previstos. Según un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology (se abre en una nueva pestaña), la formación de un hábito puede llevar entre 18 y 254 días. Según los investigadores, el tiempo medio necesario para que un comportamiento se convierta en automático es de 66 días. Los investigadores observaron que cada acción requería un esfuerzo diferente.

Por

ejemplo, aquellos a los que se les había pedido que desarrollaran el hábito de beber un vaso de agua en el desayuno tendían a tener más éxito que los participantes a los que se les había indicado que hicieran 50 abdominales cada día

. ¿Cómo se mantiene un hábito?

Mantener un hábito a largo plazo puede ser complicado. Según un estudio publicado en 2016 en la revista Health Psychology Review (se abre en una nueva pestaña), hay muchos factores que influyen en la consecución de un cambio de conducta duradero. Entre ellos se encuentran los motivos personales, los recursos físicos, la capacidad de autorregulación de la conducta y una serie de influencias ambientales y sociales. Los factores biológicos también pueden influir.

"La genética puede desempeñar un papel, ya que algunas personas están genéticamente predispuestas a formar hábitos más rápidamente que otras debido a sus genes receptores de dopamina", afirma Roberts. Como se afirma en una revisión de 2007 en The Journal of Neuroscience (se abre en una nueva pestaña), la dopamina es una molécula de señalización cerebral que desempeña un papel esencial en las primeras etapas del aprendizaje. El aumento de la actividad dopaminérgica puede acelerar el proceso de habitualización.

Una revisión de 2016, publicada en la revista Health Psychology (se abre en una nueva pestaña), sugiere que la autoeficacia también podría ser clave para desarrollar y mantener hábitos. La autoeficacia es la creencia en tu capacidad para completar una tarea o alcanzar un objetivo. En pocas palabras, una persona que esté convencida de que no puede mantener nuevos comportamientos tendrá menos probabilidades de mantener su hábito. Una mayor autoeficacia se ha relacionado con mejores resultados en muchas intervenciones sanitarias diferentes, según una revisión de 2016 en la revista Health Education & Behavior (se abre en una nueva pestaña). Los participantes que mostraban este rasgo tendían a tener más éxito a la hora de dejar de fumar, perder peso, reducir el consumo de alcohol y aumentar la actividad física.

Vahrmeyer señaló que la forma en que una persona hace más atractivo un objetivo también puede ser importante.

"Si el proceso de creación de un hábito no implica más que sacrificio personal sin recompensa, es poco probable que cumpla sus objetivos", afirma Vahrmeyer.

Aconsejó hacer el proceso lo más fácil posible. Por ejemplo, si el objetivo es ir al gimnasio tres veces por semana, la persona debe elegir un gimnasio con una ubicación conveniente.

La formación de hábitos también puede hacerse más satisfactoria.