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El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un método popular entre los entrenadores y profesionales del fitness cuando se trata de añadir masa muscular en serio. Es una técnica simple pero siniestra que gira en torno a la realización de 10 series de 10 repeticiones, trabajando en superseries consecutivas. En teoría, esto expone a los grupos musculares a una gran cantidad de volumen con la esperanza de freír hasta la última fibra, forzándolos a crecer en respuesta.

El Entrenamiento de Volumen Metabólico, sin embargo, utiliza el enfoque del GVT y añade un esfuerzo de acondicionamiento para aumentar la condición física y quemar calorías después de cada superserie. Combinando dos movimientos compuestos que desgarran los músculos con un esfuerzo de sprint que acelera el metabolismo, este protocolo para la parte inferior del cuerpo golpea tus pines desde todos los ángulos en sólo treinta minutos.

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Pon un reloj en marcha y realiza 10 repeticiones de sentadillas frontales, descansando el resto del minuto antes de realizar una serie de levantamientos muertos rumanos en el siguiente minuto. Al comienzo del tercer minuto, realiza un esfuerzo de sprint en la máquina de remo con el objetivo de obtener entre 10 y 15 calorías (dependiendo de tu estado de forma). Repite esta proporción de trabajo y descanso durante diez rondas totales, con un total de 30 minutos.

Sentadilla frontal con barra x 10

Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelva a la posición inicial. Las primeras series deben parecer relativamente fáciles, pero esta sensación no durará.

Peso muerto rumano con mancuernas x 10

Ponte de pie con un par de mancuernas a los lados, los pies a la anchura de los hombros y los glúteos tensos(A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición vertical de forma explosiva.

Remo x 10-15 cals

Empuje fuertemente hacia fuera del volante con las piernas(A). Mantén los brazos estirados hasta que las piernas estén extendidas, y luego tira de la manivela hacia el pecho(B). Invierte el movimiento. Concéntrate en un potente impulso de las piernas y mantén una cadencia baja, con el objetivo de obtener una caloría en cada brazada.