Mitos y preguntas sobre el entrenamiento de fuerza

Desde cuánto tiempo debe durar cada entrenamiento hasta la diferencia entre grasa y tejido muscular, esta práctica guía desmonta algunos mitos y comparte las respuestas directas a tus preguntas más frecuentes sobre todo lo relacionado con el entrenamiento de fuerza...

Si acabas de iniciarte en el mundo del entrenamiento de fuerza, seguro que te rondan por la cabeza un millón de preguntas diferentes. Tanto si lo que quieres es quemar grasa corporal como si lo que quieres es marcarte un six-pack, puede ser complicado saber por dónde empezar.

Desde la frecuencia con la que debes entrenar hasta la diferencia entre pesas libres y máquinas, estamos aquí para responder a tus preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza.

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¿Por qué no estoy ganando músculo?

Si tus esfuerzos por ganar músculo han sido infructuosos en el pasado, esto no tiene nada que ver con que tu cuerpo sea fundamentalmente resistente al ejercicio y todo tiene que ver con tu enfoque. En otras palabras, no tenías un plan específico, no te fijaste objetivos realistas y alcanzables o no comiste los alimentos adecuados, o una combinación de las tres cosas.

Cualquiera puede hacer cambios positivos en su aspecto, pero eso no va a ocurrir de la noche a la mañana. Ir al gimnasio una o dos veces por semana no te proporcionará una transformación radical, sobre todo si no trabajas duro o no te alimentas bien.

El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que el tejido adiposo almacena el exceso de energía.

¿Puedo convertir mi grasa corporal en músculo?

La grasa y el músculo son dos tipos de tejido totalmente diferentes, por lo que es imposible que uno se convierta en el otro. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que el tejido adiposo almacena el exceso de energía.

Cuando entrenas duro quemas grasa y construyes músculo, dando la apariencia de que uno se ha convertido en el otro, pero en realidad no es así.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para ganar masa muscular?

Con menos frecuencia de lo que podría pensarse. Y no es cierto que más sea mejor. En realidad, es durante la recuperación cuando aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Si no te tomas el tiempo necesario para recuperarte, no notarás ninguna mejora.

No sólo tus músculos necesitan tiempo para recuperarse; tu sistema nervioso está trabajando duro para reclutar tus músculos, algo que no está acostumbrado a hacer, por lo que también necesita tiempo para recuperarse.

¿Cuánto tiempo debe durar cada entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento perfecto debería durar menos de una hora, incluyendo el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos.

Las investigaciones sugieren que los niveles de testosterona, la hormona del crecimiento, alcanzan su máximo a los 45 minutos de empezar el entrenamiento y disminuyen rápidamente a medida que aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés que destruye el tejido muscular y daña las células. Así que haz entrenamientos cortos y eficaces.

¿Los abdominales forman un paquete de seis?

Puedes hacer cientos de abdominales cada día y tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están debajo de una capa de grasa no los verás.

Y si lo que quieres es quemar grasa, los abdominales son el peor movimiento que puedes hacer. De hecho, tendrías que hacer unos 500.000 abdominales para quemar 1 kg de grasa. Eso equivale a unas cuatro semanas de abdominales sin parar.

Utilizar pesos libres puede requerir más habilidad, pero reclutará tus músculos estabilizadores y preparará mejor tu cuerpo para otras actividades.

¿Son mejores los pesos libres que las máquinas?

Las máquinas de resistencia tienen su lugar en un gimnasio: son una excelente forma de que los principiantes aprendan patrones de movimiento sin riesgo de lesionarse y permiten a los entrenadores experimentados aislar músculos específicos para levantar más peso. Pero como el movimiento está restringido, no trabajan los músculos estabilizadores, que son tan importantes para evitar lesiones.

Utilizar pesos libres puede requerir más habilidad, pero reclutará esos músculos estabilizadores y preparará mejor tu cuerpo para otras actividades, especialmente los deportes.

 

¿En cuánto tiempo puedo ganar músculo?

No esperes tener éxito de la noche a la mañana. Tienes que levantar pesos pesados con regularidad para estimular el crecimiento muscular, seguir una dieta a base de proteínas y carbohidratos de alta calidad, sin chatarra, y dormir mucho. Es un gran compromiso.

¿Las sentadillas son malas para las rodillas?

Si se hace mal, cualquier movimiento es peligroso, aunque las sentadillas tienen muy mala fama. Pero una sentadilla correcta -en la que los pies se separan a la anchura de los hombros y las rodillas quedan alineadas con los dedos de los pies- pone el énfasis en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y no en ninguna articulación. Esto puede reducir el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos de soporte que rodean la articulación de la rodilla.

No se puede "tonificar" un músculo, sólo desarrollarlo o mantenerlo, al tiempo que se elimina la grasa para darle un aspecto más prominente.

¿Son mejores los pesos ligeros para tonificar?

Tonificación" es una de las palabras más populares en el mundo del ejercicio. También es una de las más redundantes. No se puede "tonificar" un músculo, sólo desarrollarlo o mantenerlo, al tiempo que se elimina grasa para darle un aspecto más prominente. Así que cuando la gente dice que quiere "tonificar", en realidad quiere decir que quiere añadir músculo, perder grasa o un poco de ambas cosas.

¿Se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal?

Si es la primera vez que entrena o se recupera de una lesión, los movimientos con el peso corporal son la preparación perfecta para los levantamientos más pesados. También pueden utilizarse eficazmente como parte de superseries o circuitos de peso corporal, y son mucho mejores para desarrollar la fuerza y la estabilidad de las articulaciones y el tronco que las máquinas de resistencia.