Los mejores ejercicios de estiramiento
Un programa de entrenamiento eficaz debe abarcar los cinco componentes medibles de la salud y el bienestar: fuerza, capacidad de trabajo (aptitud cardiovascular), movilidad, composición corporal y bienestar emocional. Los ejercicios de estiramiento forman parte de la movilidad, y éste es un componente que no puedes permitirte ignorar si quieres obtener los mejores resultados de tus entrenamientos.
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Los mejores ejercicios de estiramiento para principiantes
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¿Por qué son tan importantes los estiramientos? Mantener la capacidad de moverse en toda la amplitud de movimiento no sólo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también garantizará la máxima progresión muscular y de fuerza.
Si eres nuevo en el trabajo de movilidad, deberías probar nuestros ejercicios de estiramiento para principiantes antes de intentar estos estiramientos más avanzados.
Ambas series de estiramientos, la de principiantes y la que presentamos aquí, están diseñadas para estabilizar el tronco y relajar los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores, la parte superior de la espalda y los tobillos. Todas estas zonas suelen estar asociadas a la rigidez. Del mismo modo, todas ellas son zonas que mejorarán el rendimiento del entrenamiento de fuerza si puedes moverlas con eficacia.
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Cómo empezar con estos ejercicios de estiramiento:
Los mejores ejercicios de estiramiento pueden realizarse como sesión independiente o como calentamiento dinámico antes del entrenamiento de fuerza.
Si se realiza como una sesión independiente, intente trabajarlos como un circuito continuo, con 4 circuitos completos como objetivo.
O, si se realizan estos ejercicios como calentamiento dinámico, la intención debe ser pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, lo que ayuda a elevar el ritmo cardíaco a medida que se moviliza todo el cuerpo.
Estos ejercicios son un poco más exigentes técnicamente que los ejercicios de estiramiento para principiantes. Por lo tanto, requieren más conciencia corporal para realizarlos.
Los mejores ejercicios de estiramiento
- Paloma dinámica
- Spiderman
- Enhebrar la aguja
- Flexión de aductores
- Elevación de tobillos y caderas
Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar estos ejercicios de estiramiento.
Paloma dinámica
Repeticiones: 6 cada lado
Intenta que la rodilla y el tobillo toquen el suelo al mismo tiempo, con la espinilla lo más cerca posible de la línea del cuerpo.
Además, asegúrate de mantener el tronco en tensión para evitar la extensión de la zona lumbar.
Spiderman
Repeticiones: 6 cada lado
La rodilla del pie que pisa debe rozar la parte exterior del hombro del mismo lado.
Trate de mantener la rodilla trasera levantada del suelo para permitir un mayor alcance en la cadera.
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Enhebrar la aguja
Repeticiones: 8 cada lado
Asegúrese de balancear las caderas sobre los talones antes de iniciar la rotación.
Esto mantiene el movimiento en la parte superior de la espalda.
La mirada debe seguir la punta de los dedos del brazo que se mueve. Por lo tanto, debe terminar mirando por debajo de la axila.
Inmersión de aductores
Repeticiones: 8 cada lado
Intenta conseguir ángulos de 90 grados en ambas rodillas, con el peso centrado sobre la rodilla en el suelo.
Además, mantén el torso lo más erguido posible mientras te sumerges, para asegurar la longitud de los aductores.
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Elevación de tobillos y caderas
Repeticiones: 10 cada lado
Utilice el peso de la pierna que no está trabajando para ayudar a presionar el talón contra el suelo mientras levanta las caderas.
Asegúrese de que el tronco se mantiene firme para evitar la extensión de la zona lumbar.
