Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

Prep√°rate para mejorar tu fuerza, estabilidad, movilidad y mucho m√°s con 13 de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para hombres.

"Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para ti ser√°n muy individuales", dice The Movement Blueprint

Harvey Lawton. "Esto se debe a que determinados movimientos y ejercicios se adaptan mucho mejor a una persona que a otra debido a su biomecánica y otras características estructurales.

"Los mejores movimientos con mancuernas para fortalecer la espalda son los que implican a toda la espalda y a la cadena cin√©tica en el movimiento, es decir, movimientos m√°s amplios y compuestos que dependen de la fuerza, la estabilidad y la movilidad de varias articulaciones y m√ļsculos. Entre ellos se incluyen el patr√≥n de bisagra, los movimientos con carga anterior (frontal), como el Zercher o el goblet, los arrastres y las cargas. Adem√°s, los movimientos que a√≠slan eficazmente los grupos musculares de la espalda, como los dorsales o los deltoides traseros, pueden ejercitarse intensamente con el remo con un solo brazo. Los cambios de posici√≥n sutiles en el remo tambi√©n ayudar√°n a estimular diferentes m√ļsculos de la espalda.

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"El entrenamiento con mancuernas o pesos libres proporciona mayores niveles de aprendizaje para el cuerpo, con una mayor integraci√≥n de los sistemas estabilizadores del cuerpo. Por otro lado, los ejercicios con m√°quinas tambi√©n proporcionan altos niveles de estabilidad externa que permiten mayores niveles de rendimiento de las articulaciones o los m√ļsculos. En una m√°quina se gasta menos energ√≠a intentando estabilizar o reaccionar a diferentes fuerzas o est√≠mulos. Una gran espalda atl√©tica depende de ambos campos de juego, no s√≥lo de uno. Por lo tanto, mi consejo es realizar una variedad de movimientos que integren y a√≠slen a la vez, ¬°y ver c√≥mo se acumulan los m√ļsculos!".

¬ŅCu√°les son los mejores ejercicios de espalda con mancuernas?

Los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda son los que incluyen toda la espalda y la cadena cin√©tica en el movimiento, es decir, movimientos m√°s amplios y compuestos basados en la fuerza, la estabilidad y la movilidad de varias articulaciones y m√ļsculos.

Aquí tienes 13 de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas que puedes probar.

  1. Remo inclinado con mancuernas
  2. Remo con mancuernas y agarre invertido
  3. Remo con una mancuerna
  4. Remo gorila con una mancuerna
  5. Remo con mancuerna apoyada con un brazo
  6. Remo inverso con mancuernas
  7. Remo renegado con mancuernas
  8. Peso muerto con mancuernas
  9. Pullover con mancuernas
  10. Encogimiento de hombros con mancuernas
  11. Balanceo con mancuernas
  12. Limpieza con mancuerna
  13. Snatch con mancuernas

Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar la espalda.

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Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

1. Remo con mancuernas

Beneficios del remo inclinado con mancuernas:

El remo inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar toda la espalda, así como el tronco, los bíceps y los hombros.

Cómo hacer el remo inclinado con mancuernas:

  • Con las mancuernas se trabajan los mismos m√ļsculos que con las barras, pero se evita que la parte m√°s fuerte del cuerpo realice m√°s trabajo del que le corresponde.

  • Comienza con el tronco contra√≠do, la espalda recta y los om√≥platos retra√≠dos.

  • A continuaci√≥n, dobla ligeramente las rodillas e incl√≠nate hacia delante desde las caderas.

  • Deja que las pesas cuelguen a la altura de las rodillas.

  • Tire de las mancuernas hasta la parte inferior del estern√≥n, retrayendo los om√≥platos para permitir que las pesas lleguen hasta las caderas y, a continuaci√≥n, baje lentamente hasta el inicio.

Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

2. Remo con mancuernas y agarre invertido

Beneficios del remo invertido con mancuernas:

Esta variante hace especial hincapi√© en los b√≠ceps, por lo que es ideal para aumentar el tama√Īo de los brazos mientras se trabaja la espalda.

Cómo hacer el remo invertido con mancuernas:

  • De pie, con el tronco contra√≠do, la espalda recta y los om√≥platos retra√≠dos, sujete un juego de mancuernas con las palmas de las manos hacia fuera, doble ligeramente las rodillas e incl√≠nese hacia delante desde las caderas.

  • Ahora, suba las mancuernas hasta justo debajo del nivel del pecho.

  • Pausa, luego baja bajo control.

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3. Remo con mancuernas a un brazo

Beneficios del remo con mancuernas a un brazo:

El remo con mancuernas de un solo brazo le permite trabajar ambos lados de la espalda y cada brazo individualmente para obtener grandes beneficios musculares: uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas.

Cómo hacer el remo con mancuernas con un solo brazo:

  • En primer lugar, coloca la rodilla derecha y la mano derecha sobre un banco (o apoya el brazo derecho sobre la rodilla derecha, con la pierna ligeramente flexionada), con la pierna izquierda ligeramente flexionada y estirada hacia atr√°s.

  • Sujeta una mancuerna con la mano izquierda con el brazo colgando hacia abajo.

  • Con un arco natural en la espalda y el tronco contra√≠do, levanta el peso hacia la cadera, dirigi√©ndolo con el codo.

  • Haga una pausa en la cima antes de volver a la salida.

  • A continuaci√≥n, repita en el otro lado.

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4. Remo gorila con mancuerna de un solo brazo

Beneficios del remo gorila con mancuernas a un brazo:

Este ejercicio fortalece la parte media y superior de la espalda, los dorsales y los hombros, al tiempo que mejora la movilidad escapular y la estabilidad tor√°cica y abdominal. Adem√°s de trabajar la parte superior de la espalda, la zona lumbar y los b√≠ceps, esta variante tambi√©n trabaja los m√ļsculos oblicuos o de la cintura.

Cómo hacer el remo gorila con mancuernas:

  • Coloca la mancuerna en el suelo, de pie justo detr√°s de ella y a un lado

  • A continuaci√≥n, dobla ligeramente las rodillas, gira las caderas hacia delante y agarra la mancuerna.

  • Refuerce el tronco y aseg√ļrese de que la parte inferior de la espalda est√° ligeramente arqueada y no redondeada.

  • Luego, rema el peso hacia arriba y hacia atr√°s, hacia la cadera. Dirija con el codo y mantenga la mu√Īeca recta. Aseg√ļrate de que tus caderas y hombros permanecen nivelados y no se tuercen.

  • Vuelve a bajar la pesa al suelo y repite.

  • Al terminar la serie, repita del otro lado.

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5. Remo con mancuernas con un solo brazo

Beneficios del remo con mancuernas apoyadas en un solo brazo:

Uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas, este movimiento de aislamiento trabaja un lado del cuerpo a la vez, lo que te permite mover m√°s peso al centrarte en un brazo. Hazlo de forma estricta para desarrollar m√ļsculo, o sube el peso y "enga√Īa" al movimiento con repeticiones altas para desarrollar un agarre de acero.

Cómo hacer el remo con mancuernas apoyadas en un solo brazo:

  • Col√≥cate con una rodilla apoyada en un banco y el otro pie en el suelo, inclin√°ndote ligeramente hacia delante y sujetando una mancuerna con una mano.
  • Levanta la mancuerna, concentr√°ndote en llevarla hacia la cadera, no hacia el costado.
  • Siente el apret√≥n y luego baja con control.
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6. Voltereta inversa con mancuerna

Beneficios del flye invertido con mancuernas:

Si mantienes los codos ligeramente flexionados mientras levantas los brazos hacia los lados, también trabajarás los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco.

Cómo hacer el flye inverso con mancuernas:

  • Sujetando un par de mancuernas y con los pies separados a la altura de los hombros, incl√≠nese hacia delante por las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.

  • Deje que las mancuernas cuelguen rectas de los hombros, con las palmas de las manos frente a frente y los brazos ligeramente flexionados.

  • A continuaci√≥n, manteniendo la espalda plana y el torso inm√≥vil, levanta los brazos estirados hacia los lados hasta que est√©n alineados con el cuerpo. No cambies la flexi√≥n de los codos.

  • Haga una pausa y vuelva lentamente a la posici√≥n inicial.

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7. Remo renegado con mancuernas

Beneficios del remo renegado con mancuernas:

El remo renegado es un ejercicio para todo el cuerpo que activa los m√ļsculos centrales, como los oblicuos, los m√ļsculos de la espalda, como los romboides, y los m√ļsculos de los brazos, como los tr√≠ceps. Con la forma adecuada, el remo renegado es uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar el equilibrio y la estabilizaci√≥n.

Cómo hacer el remo renegado con mancuernas:

  • Empiece en posici√≥n de press-up con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano.

  • Refuerza el tronco para mantener las caderas est√°ticas y haz un remo con un solo brazo, llevando el peso hacia la axila.

  • Alterna los lados en cada repetici√≥n.

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8. Peso muerto con mancuernas

Beneficios del peso muerto con mancuernas:

Las pesas muertas con mancuernas trabajan principalmente los gl√ļteos y la zona lumbar. Tambi√©n activan los cu√°driceps, isquiotibiales, aductores, trapecios y flexores del antebrazo.

Cómo hacer el peso muerto con mancuernas:

  • Sujete una mancuerna en cada mano y col√≥quese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

  • Inhala y apuntala ligeramente el tronco.

  • Baje las mancuernas cerca del suelo, inclin√°ndose hacia delante y doblando las rodillas.

  • A continuaci√≥n, invierta el movimiento y vuelva a la posici√≥n de pie. Exhale al subir.

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9. Pullover con mancuernas

Beneficios del pullover con mancuernas:

Uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas, el jalón con mancuernas involucra completamente a los dorsales de principio a fin. Además, el tronco también tendrá que trabajar duro para mantener el torso estable.

Cómo hacer el pullover con mancuernas:

  • En primer lugar, coloque una mancuerna vertical en un extremo de un banco.

  • Coloque la parte superior de la espalda sobre el banco.

  • Planta los pies y levanta la espalda.
  • Ahora, agarre la mancuerna con ambas manos y presi√≥nela por encima de la cabeza.
  • Mientras miras al techo, baja lentamente la pesa por detr√°s de la cabeza, manteniendo una ligera flexi√≥n en los codos.
  • Cuando sientas un gran estiramiento, invierte el movimiento y repite.
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10. Encogimiento de hombros con mancuernas

Beneficios del encogimiento de hombros con mancuernas:

Consigue unos trapecios grandes y fuertes con el encogimiento de hombros con mancuernas: la amplitud de movimiento limitada te permite levantar cargas pesadas siempre que mantengas una forma estricta.

Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas:

  • Puedes hacer encogimientos de hombros con barra, pero el uso de mancuernas te permite mantener las manos a los lados para mayor comodidad, al tiempo que trabajas cada lado de la parte superior de la espalda por separado.

  • Para empezar, sujeta unas pesadas mancuernas a los lados.

  • Manteniendo el tronco contra√≠do, el pecho erguido y un arco natural en la espalda, encoge los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos.

  • Mantenga brevemente el peso en la parte superior y b√°jelo a la posici√≥n inicial.

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11. Balanceo de mancuernas

Beneficios del balanceo con mancuernas:

Los balanceos hacen trabajar toda la cadena posterior (los m√ļsculos de la parte posterior del cuerpo), fortaleciendo y quemando calor√≠as, lo que los convierte en uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas.

Cómo hacer el swing con mancuernas:

  • Ponte de pie con un par de mancuernas en las manos.

  • A continuaci√≥n, gira las caderas y deja que las mancuernas caigan entre tus piernas, sin perder de vista las pesas en ning√ļn momento.
  • Ahora 'chasquea' las caderas para impulsar explosivamente las mancuernas hasta la altura del pecho aproximadamente, antes de repetir el movimiento.
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12. Limpieza con mancuernas con un solo brazo

Beneficios de la limpieza con mancuernas con un solo brazo:

La limpieza con mancuernas con un solo brazo es un movimiento de todo el cuerpo que desarrolla la potencia y la coordinación, así como la fuerza estabilizadora de la zona lumbar.

Cómo hacer la limpieza con mancuernas con un solo brazo:

  • Empiece sujetando una mancuerna en una mano.
  • A continuaci√≥n, b√°jala hasta el suelo con las piernas ligeramente flexionadas.
  • Ahora presione los talones contra el suelo y extienda las piernas hasta ponerse de pie.
  • Mientras lo hace, tire de la parte superior del cuerpo por debajo de la mancuerna y lleve el codo hacia delante.
  • Termina en un cuarto de sentadilla con la mancuerna sobre el hombro, antes de ponerte de pie.
  • Da marcha atr√°s y repite.
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13. Arrancada con mancuernas

Beneficios del snatch con mancuernas:

Uno de los ejercicios de espalda con mancuernas m√°s explosivos, el arrebato con mancuernas trabaja todos los m√ļsculos del cuerpo para obtener los mejores resultados. Adem√°s, es m√°s f√°cil para principiantes que la versi√≥n con barra.

Cómo hacer el snatch con mancuernas:

  • Primero, comience sujetando una mancuerna en una mano.
  • A continuaci√≥n, b√°jala hasta el suelo con las piernas ligeramente flexionadas.
  • A continuaci√≥n, clava los talones en el suelo y lev√°ntate de forma explosiva.
  • Mientras lo haces, tira de la parte superior del cuerpo por debajo de la mancuerna, pero a diferencia del salto limpio, esta vez vas a permitir que la pesa contin√ļe su impulso ascendente hasta la cabeza.
  • (Necesitas que sean tus piernas y caderas las que hagan el trabajo, no tu brazo).
  • Cuando la mancuerna pase la altura de la cabeza, d√©jate caer debajo de ella y "c√≥gela" con el brazo bloqueado mientras caes en un cuarto de sentadilla.
  • Ponte de pie, ser√©nate y repite.
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