Los 10 mejores ejercicios de hombro para grandes rocas
¿Busca los mejores ejercicios de hombros para hombres? Ha llegado al lugar adecuado.
Añadir algunos ejercicios de hombros a tus entrenamientos te ayudará a crear una figura mucho más ancha y a rellenar esas camisetas. Los ejercicios y entrenamientos de hombros también pueden ayudar a aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, ya que unos hombros más fuertes te ayudarán a levantar pesos mayores.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de hombros que debería realizar en el gimnasio? Permítanos explicarle los ejercicios esenciales para los hombros. Pero antes, una rápida lección de biología.
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En esta historia de ejercicios para los hombros...
- ¿Qué músculos hay en los hombros?
- Los mejores ejercicios y entrenamientos para hombros
- Elevación lateral con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas
- Prensa Arnold
- Remo vertical
- Elevación frontal con mancuernas
- Flexiones por encima de la cabeza
- Tirón frontal con cable
- Remo con mancuernas apoyado en el pecho
- Flexiones
¿Qué músculos hay en los hombros?
Según Healthline, los músculos de los hombros mantienen la mayor amplitud de movimiento de todos los músculos del cuerpo humano, lo que, si bien los hace increíblemente importantes, también los hace mucho más susceptibles a las lesiones. El hombro está formado por ocho músculos, todos ellos unidos al omóplato.
Sin embargo, hay unos 20 músculos que proporcionan un apoyo adicional al hombro, permitiéndole recorrer toda su amplitud de movimiento.
Los principales músculos que componen el hombro son el trapecio y el deltoides. Otros músculos son el pectoral mayor, que se extiende desde la clavícula hasta la mitad del pecho, y el romboides mayor, que se sitúa debajo del trapecio en la parte superior de la espalda.
Dado que los músculos de los hombros abarcan músculos que se conectan con otras zonas de la parte superior del cuerpo, es vital que realices una amplia gama de ejercicios de hombros para hombres para asegurarte de que están lo más fuertes posible.
Los mejores ejercicios y entrenamientos para el hombro
La gran mayoría de los mejores ejercicios de hombro que debería realizar son probablemente los que ya conoce, aunque puede que descubra que no los realiza a la perfección. Al fin y al cabo, la técnica y la forma son mucho más beneficiosas que la cantidad de peso que levantes.
Elevación lateral con mancuernas
El lateral con mancuernas es un ejercicio básico para los hombros y uno de los mejores que puede hacer cualquiera. Es sorprendentemente difícil, por lo que es mejor realizarlo con un peso ligero, al menos para empezar.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: Para realizar una elevación lateral con mancuernas, sujeta una mancuerna en cada mano con los pies separados a la anchura de los hombros. Asegúrate de empezar con pesos más ligeros porque a medida que te acerques a la última repetición, notarás la tensión en los músculos de los hombros. También es posible lesionarse si realizas la elevación lateral con un peso demasiado elevado para ti.
Con las mancuernas en las manos, contraiga el tronco y bloquee los hombros. Flexiona ligeramente el codo y levanta los brazos hacia los lados, pero ligeramente hacia delante, hasta que las muñecas queden ligeramente por debajo del hombro.
Un error común que cometen algunas personas con las elevaciones laterales es elevar demasiado los brazos, con la muñeca por encima del hombro. Al mantener la muñeca por debajo del hombro, se ejerce una mayor tensión sobre el músculo del hombro, que es en definitiva lo que se desea.
Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial y habrás completado 1 repetición de la elevación lateral.
Sets: De 3 a 5 series con 8-10 repeticiones por serie
Tempo: 2 segundos para subir, 1 segundo para bajar.
Press de hombros con mancuernas
Otro ejercicio clásico para los hombros, considerado con frecuencia como uno de los mejores, es el press de hombros con mancuernas. Este ejercicio de hombros puede realizarse junto con el press de hombros con mancuernas o en su lugar, ya que ambos producen resultados similares.
Al utilizar mancuernas, sin embargo, se introducen dos pesos que se mueven independientemente, lo que significa que tendrá que recurrir a una mayor cantidad de músculo de soporte circundante para ayudar con el levantamiento. Naturalmente, esto proporciona un mayor beneficio sobre el press de hombro con barra, por lo que es el que recomendaríamos de los dos.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: El press de hombros con mancuernas se puede realizar de pie o sentado, pero si eres nuevo en el movimiento, te recomendaríamos sentarte, ya que proporciona un apoyo adicional.
Coge una mancuerna en cada mano -de nuevo, mantén el peso ligero, para empezar, ya que un ego inflamado significará un viaje de ida a la villa de las lesiones- y siéntate en un banco con la sección de la espalda totalmente erguida. Sujeta las mancuernas por encima de los hombros de forma que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia delante y los codos estirados.
Empuja las mancuernas hacia arriba y llévalas una hacia la otra mientras llegas a un punto en el que tus brazos están completamente extendidos, sólo asegúrate de no dejar que las mancuernas se toquen.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Sets: De 3 a 5 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: 3 segundos para subir, 2 segundos para bajar
Arnold Press
El press Arnold debe su nombre al padre del culturismo, Arnold Schwarzenegger. Es una variante del press militar, que a su vez es una variante del press con barra por encima de la cabeza, pero con los pies juntos en lugar de separados a la anchura de los hombros.
Sin embargo, el press Arnold es un ejercicio de hombros que realmente deberías incluir en tu rutina, ya que sirve para trabajar las tres porciones del músculo deltoides de una sola vez, lo que significa que los hombros de búlder son ciertamente alcanzables.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: Comienza con una mancuerna en cada mano, los omóplatos juntos y los brazos en una posición similar a la que adoptarías al terminar un curl de bíceps, es decir, con los brazos flexionados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Este es otro ejercicio de hombros en el que merece la pena empezar con un peso ligero para dominar la técnica.
A continuación, gira los codos hacia fuera, empuja los brazos rectos hacia arriba y gira las palmas de las manos al mismo tiempo que empujas hacia arriba, de modo que las palmas miren hacia delante. Vuelve a la posición inicial realizando el movimiento inverso al que acabas de completar.
Sets: 3 a 4 series con 8 - 10 repeticiones por serie
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Tempo: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo
Remo vertical
El remo vertical es un ejercicio de hombros de aspecto sencillo que se dirige a los deltoides y los trapecios, junto con otras zonas de la parte superior de la espalda e incluso los bíceps. Sin embargo, sólo trabajarás eficazmente estos músculos si lo realizas correctamente, lo que significa que querrás empezar con un peso ligero para evitar lesiones.
El remo vertical puede realizarse con una barra, una barra EZ o incluso un par de mancuernas, con una mancuerna en cada mano. Si eres nuevo en este movimiento, lo mejor es utilizar una barra EZ, ya que alivia un poco la presión de las muñecas.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y coge la barra EZ. Déjala colgando delante de ti con los codos ligeramente flexionados. Prepárate para el movimiento juntando los omóplatos y bloqueándolos.
Inspira y aprieta el tronco. Mientras espiras, levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, estirando los codos y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Termina el movimiento cuando las manos estén aproximadamente en línea con los hombros. Haz una pausa en la parte superior antes de volver a colocar los brazos en la posición inicial.
Series: De 3 a 4 series con 10-12 repeticiones por serie
Tempo: 2 segundos de subida, pausa de un segundo, volver a bajar lentamente
Elevación frontal con mancuernas
Como hemos mencionado antes, el hombro está formado principalmente por las tres cabezas del músculo deltoides. Los ejercicios de hombro ya mencionados ayudan a trabajar la parte media y posterior del deltoides, pero para rematarlos realmente y conseguir que la cabeza delantera salte, necesitas realizar la elevación frontal.
La elevación frontal puede realizarse utilizando cualquier tipo de peso libre, como un plato de pesas, o una banda de resistencia, pero su mejor arma son unas mancuernas. Al igual que con los otros ejercicios de hombro, empieza con un peso ligero, ya que poco a poco te sentirás cada vez más fatigado a medida que realices las repeticiones.
Con la elevación frontal, tiene la opción de elevar ambas mancuernas al mismo tiempo o alternar los brazos.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: Empieza con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados hacia abajo delante de los muslos. Levanta los brazos delante de ti, manteniéndolos rectos (si alternas los brazos, naturalmente, levanta un brazo cada vez).
Levanta los brazos hasta que las manos queden alineadas con los hombros -si los levantas más arriba, no estarás ejerciendo tanta tensión sobre la cabeza anterior del deltoides- y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Si te cuesta completar las últimas repeticiones, puedes utilizar un poco de rebote de las rodillas para darte un poco más de impulso. Pero en última instancia, es mejor evitarlo para poner la mayor tensión posible en los hombros.
Sets: 4 series con 10-12 repeticiones por serie (10 - 12 cada lado si se alterna)
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
Prensa de empuje por encima de la cabeza
Otro de los mejores ejercicios de hombros para hombres es el overhead press. Este ejercicio de hombro le ayudará en última instancia a construir hombros mucho más grandes. Sin embargo, como todos sabemos, la clave para ver realmente un aumento en el tamaño es levantar pesos más pesados, pero con una prensa por encima de la cabeza independiente, esto puede ser difícil (y mejor evitar).
Para empujar pesos más pesados por encima de la cabeza, puedes realizar un press de empuje, en el que flexionas las rodillas y utilizas las piernas para empujar literalmente el peso hacia arriba. La prensa de empuje por encima de la cabeza también ayuda a fortalecer el manguito de los rotadores -un grupo de músculos y tendones que rodean y sostienen la articulación del hombro-, lo que te ayudará a levantar pesos cada vez más pesados en el futuro.
En pocas palabras, es uno de los mejores ejercicios de hombro para hombres.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros: Puedes realizar este ejercicio con una barra o con un par de mancuernas. El primero te resultará ligeramente más fácil porque el peso se reparte por igual entre los hombros, mientras que las mancuernas introducen un requisito adicional de estabilidad, ya que utilizas peso libre.
Si utiliza una barra, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujete la barra con los dedos y los codos hacia delante, como si fuera a realizar una sentadilla frontal. A continuación, agáchese ligeramente con las rodillas flexionadas y empuje hacia arriba con los talones.
Mientras empuja hacia arriba, lance la barra por encima de la cabeza de modo que los brazos queden rectos. Vuelve a acercar la barra al pecho y repite con movimientos fluidos.
Si decides utilizar mancuernas, coge una mancuerna en cada mano, empieza con ellas sobre los hombros con un agarre natural -las palmas hacia dentro- y realiza el movimiento de la misma forma. Sentadilla, empuje, vuelta.
Series: De 3 a 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: Lento y controlado, pero asegurando que todo el movimiento se mantiene fluido.
Tirador frontal de cable
El estiramiento facial con cable es uno de los ejercicios para hombros más infravalorados y, sin embargo, uno de los mejores que los hombres pueden incluir en su programa. ¿Por qué? Porque trabaja los músculos de la trampa y otras zonas de la parte superior de la espalda, añadiendo fuerza y estabilidad a la parte superior del cuerpo.
También es un cambio refrescante de todos esos ejercicios de hombro que se basan en prensas y elevaciones, y debido a que involucra a su núcleo, la espalda y se realiza desde una posición de pie, es probable que encuentre que puede tirar de un peso mayor de lo que suponía en un principio.
Cómo realizarlo: Dirígete a la máquina de cable, coloca el accesorio de cuerda doble y ajusta la polea para que esté más o menos en línea con tu cabeza; si está más alta, no trabajarás los deltoides traseros tanto como quisieras.
Empieza con un peso ligero para aprender la técnica. Coge la cuerda con las palmas hacia abajo y los brazos estirados. Adopta una postura dividida (un pie delante del otro) si no tienes un equilibrio asombroso, pero lo ideal es que estés de pie con los pies alineados. A continuación, tira de la cuerda hacia la cara, doblando bien los codos y asegurándote de que la cuerda permanece a la altura de los ojos durante todo el movimiento.
Algunas personas pueden tirar de la cuerda de modo que sus manos se junten prácticamente con las orejas. Sin embargo, a menudo se afirma que una forma más beneficiosa de realizar la tracción facial con cable es girar los antebrazos para que queden en ángulo recto al final del movimiento, con la parte superior de los brazos paralela al suelo.
Tira de la cuerda hacia atrás hasta que las manos queden detrás de la cabeza, en línea con las orejas, sin inclinar la cabeza hacia delante. Mantén erguida la parte superior del cuerpo para maximizar la tensión de los músculos de los hombros.
Devuelve la cuerda lentamente a la posición inicial, con los brazos estirados, y repite.
Sets: De 3 a 5 series con 10-12 repeticiones por serie
Tempo: Increíblemente lento y controlado durante todo el movimiento.
Remo con mancuernas apoyado en el pecho
A diferencia del remo vertical, el remo con mancuernas apoyadas en el pecho podría considerarse más un ejercicio para la parte superior de la espalda.
Si bien es cierto que se dirige a la parte superior de la espalda, merece un lugar en esta lista de los mejores ejercicios para los hombros porque, como su nombre indica, trabaja los músculos deltoides posteriores, que se encuentran en la parte posterior de los hombros.
Puedes realizar el remo con mancuernas apoyadas en el pecho sin utilizar un banco inclinado, aunque en este caso se trataría más bien de un remo agachado. La adición del banco inclinado le permite aislar mejor los músculos objetivo, ya que está empleando el uso de su pecho o núcleo para estabilizarse.
Ejecución: empieza con un banco inclinado con un ángulo de entre 45 y 60 grados. Coge una mancuerna en cada mano -el objetivo es remar con un peso mayor que el que usarías en un press de cabeza, pero siempre es mejor empezar con poco peso para entender el ejercicio- y túmbate con la parte delantera sobre el banco y los brazos colgando.
Bloquea los omóplatos y rema -o tira- de las mancuernas hacia arriba. En lugar de tirar de ellas para encoger los hombros, intenta llevar las mancuernas hacia las caderas. Asegúrate de mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento, y cuando las mancuernas lleguen a las caderas y los codos estén extendidos más allá de la espalda, aprieta y aguanta durante uno o dos segundos.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial para completar una repetición.
Sets: 3 sets con 10 - 12 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos arriba, 2 segundos abajo
Flexiones
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios para hombros más eficaces y efectivos para los hombres (y también ejercitan los músculos pectorales). Puedes realizar una flexión estándar prácticamente en cualquier sitio, pero hay algunas variaciones que pueden requerir equipamiento adicional.
Cómo realizar este ejercicio para los hombros:
Para realizar una flexión de brazos eficaz, colócate en el suelo con los brazos estirados y de puntillas. Contrae la pelvis de modo que el tronco quede sujeto, manteniendo al mismo tiempo la espalda recta. Si puedes hacerlas delante de un espejo para comprobar tu forma, pronto verás los beneficios.
Baja el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. No pasa nada si se ensanchan un poco, pero no debes acabar con los codos en ángulo recto con la parte superior del cuerpo.
Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial con los brazos estirados.
Sets: 3 a 4 series con repeticiones máximas hasta el fallo
Tempo: Más lento es mejor, pero en última instancia, usted quiere asegurarse de que su forma es perfecta.
