Lo que todo el mundo entiende mal sobre el colesterol en los alimentos
Muchas personas se preocupan por el colesterol, y con razón. Más de un tercio de los estadounidenses tienen el colesterol alto, lo que les expone a un mayor riesgo de sufrir derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en Estados Unidos. Lo que se come puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular, y es razonable pensar que el consumo de alimentos cargados de colesterol elevará sus niveles de colesterol. Pero la relación no es tan sencilla.
"Creo que para mucha gente tiene sentido, lógicamente, aunque la mayoría de los datos, dentro del contexto de la ingesta actual, muestran que no es realmente así", dijo Alice Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad Tufts.
La cantidad de colesterol en los alimentos no se traduce necesariamente en la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos.
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El "mayor culpable
Las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de EE.UU. no especifican un nivel máximo para la cantidad de colesterol que una persona debe tener en su dieta - la recomendación fue eliminada en la publicación de 2015-2020, y no se incluyeron en las nuevas directrices publicadas para 2021. La razón: En su mayor parte, la cantidad de colesterol que estamos tomando no es realmente un problema.
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Al pensar en el colesterol en la dieta, Lichtenstein subrayó que es importante tener en cuenta la cantidad de colesterol que la gente suele consumir al día. Lichtenstein formó parte del comité que decidió que no era necesario limitar la ingesta diaria de colesterol a 300 miligramos. ¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros ya lo hacíamos. Las mujeres consumen, de media, 250 miligramos de colesterol al día, y los hombres 350 miligramos, según Lichtenstein. Por lo tanto, el comité no consideró que el colesterol fuera un "nutriente de interés para la salud pública". (Es decir, los estadounidenses no consumen en general ni demasiado ni demasiado poco).
Un meta-análisis de la Asociación Americana del Corazón de 2019 de más de 50 estudios no encontró una asociación significativa entre el colesterol en la dieta y el riesgo cardiovascular. En los casos en los que la ingesta de colesterol sí parecía aumentar el riesgo, las personas comían hasta tres veces la cantidad media.
"Comer alimentos ricos en colesterol aumenta el colesterol en la sangre, normalmente en una cantidad pequeña, pero significativa", explicó el Dr. Stephen Devries, cardiólogo preventivo y director ejecutivo del Instituto Gaples, una organización educativa sin ánimo de lucro, en Deerfield (Illinois). Pero el efecto de la ingesta de alimentos que contienen mucho colesterol "puede no ser tan elevado como cabría esperar, porque la mayor parte del colesterol de la sangre procede en realidad de la propia producción del organismo". Cuando se consume un montón de colesterol, el cuerpo suele producir menos para compensar.
Los huevos son bajos en grasas saturadas, pero muy altos en colesterol. Este alimento representa una cuarta parte del colesterol de la dieta estadounidense.
Más preocupante es lo que suele acompañar al colesterol: las grasas saturadas. El consumo de muchos alimentos con alto contenido en grasas saturadas aumenta la producción de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol LDL ("malo"), que puede acumularse en las arterias y restringir el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.
"Las grasas saturadas son más culpables de elevar el colesterol en la sangre en general que el colesterol dietético", dijo Devries.
El papel del colesterol en el organismo
Los animales -incluidos los humanos- fabrican colesterol para realizar una serie de funciones importantes en el organismo, como fabricar hormonas sexuales, convertir la luz solar en vitamina D y formar parte de la membrana celular. Las plantas no producen colesterol, por lo que el colesterol que obtenemos en nuestras dietas proviene del consumo de productos animales, principalmente de la carne y los lácteos. Y éstas son las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas, lo que Devries denominó "un doble golpe para elevar los niveles de colesterol en sangre".
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Hay un alimento popular que se opone a esta tendencia: los huevos, que son bajos en grasas saturadas pero muy altos en colesterol. Un huevo grande contiene 1,6 gramos de grasa saturada y la friolera de 187 miligramos de colesterol. De hecho, los huevos representan una cuarta parte del colesterol de la dieta estadounidense.
La ciencia no puede decidir si los huevos son buenos o malos para la salud. Algunos estudios sugieren que el consumo de huevos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros concluyen que no es así. Una cosa que a veces se deja de lado en las investigaciones que dependen de que los participantes en el estudio informen sobre la cantidad de huevos que comen es qué otras cosas comen. Aunque los huevos en sí mismos no contienen muchas grasas saturadas, sus compañeros en la mesa del desayuno -bacon, salchichas, queso- sí las contienen.
"Ahora nos estamos dando cuenta de que es mucho más importante mirar los patrones dietéticos, el cuadro completo", dijo Lichtenstein. "Uno puede despistarse si se fija sólo en los alimentos individuales y no en el resto que los acompaña".
No todos los alimentos con alto contenido en colesterol son iguales
Los expertos en nutrición insisten en que es fundamental no sólo eliminar los llamados alimentos malos de la dieta, sino prestar atención a con qué los sustituyes.
Gran parte de la controversia en torno a los efectos sobre la salud de las grasas saturadas, por ejemplo, procede del estudio de lo que ocurre cuando la gente las reduce sin tener en cuenta lo que come en su lugar.
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"El riesgo de cada factor dietético se ha exagerado por turnos y otras veces se ha minimizado, y ese es definitivamente el caso de las grasas saturadas", dijo Devries. "Si se sustituye la grasa saturada por carbohidratos refinados, como el azúcar o el pan blanco, se ha demostrado que no hay ningún beneficio neto para la salud. Si la grasa saturada se sustituye por otras grasas más saludables, entonces hay un claro beneficio para la salud con una menor tasa de enfermedades del corazón."
El marisco -sobre todo las gambas- puede tener un contenido relativamente alto de colesterol. Sin embargo, el marisco y el pescado son excelentes fuentes de proteínas magras para las personas que consumen productos de origen animal, y aportan ácidos grasos esenciales omega-3 que el organismo no puede producir por sí mismo. Esto los convierte en buenos sustitutos de la carne roja y las aves de corral.
En cuanto a la vieja cuestión del huevo, Devries recomienda no superar los cuatro huevos enteros a la semana, es decir, incluyendo la yema, donde está casi todo el colesterol, junto con la mitad de las proteínas.
A Lichtenstein no le preocupa demasiado limitar la ingesta de huevos para la mayoría de la gente, especialmente porque es una proteína de alta calidad que es fácil de almacenar y preparar. Ambos expertos están de acuerdo en que si usted come huevos con regularidad y no tiene niveles altos de LDL, probablemente esté bien para seguir haciendo lo que está haciendo.
Patrones de alimentación saludables
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Hay algunas personas que deberían tener más cuidado con su consumo de huevos y otros alimentos con alto contenido de colesterol. Entre ellas se encuentran las personas que tienen un nivel de colesterol casi alto (más de 200 miligramos por decilitro) u otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como los antecedentes familiares, o aquellas que son hipersensibles al colesterol de la dieta, lo que significa que incluso cantidades regulares aumentan significativamente sus niveles de colesterol en sangre. Las personas con diabetes de tipo 2 también deben vigilar el colesterol de sus alimentos. Las personas deben hablar con sus médicos sobre sus riesgos.
Para la mayoría de las personas, preocuparse por el colesterol de determinados alimentos es menos significativo para la salud del corazón que cambiar los sospechosos habituales -como la carne roja, los productos lácteos llenos de grasa, los alimentos envasados y las bebidas azucaradas- por más verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y frijoles. El meta-análisis de la AHA de 2019 recomienda cambiar a patrones de alimentación saludables que enfaticen estos ingredientes no procesados, como la dieta mediterránea.
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"Es más importante centrarse en las categorías de alimentos saludables, en lugar de hablar de nutrientes individuales como las grasas saturadas o el colesterol", dijo Devries. "La mayoría de la gente no mira las etiquetas (nutricionales) y lo que intento es animar a la gente a comer más alimentos que no tengan etiquetas".
Así que en lugar de estresarte cada vez que comes huevos, ¿por qué no incorporas gradualmente más verduras de hoja verde en tu plan de comidas semanal? O si te resulta más apetecible, empieza por añadir fruta fresca de temporada a tu postre un par de noches a la semana. Acostúmbrese a los nuevos hábitos alimenticios y tenga en cuenta el panorama general.
