¿Aprender o perfeccionar los equilibrios de brazos? Esto es lo que todo el mundo pasa por alto.

Si se pregunta a casi todo el mundo qué es lo que más influye a la hora de adoptar posturas de equilibrio con los brazos, la mayoría dirá que mantener el equilibrio sobre las manos conlleva cierta carga emocional. A saber, la intimidación. Otros mencionarán el delicado y disciplinado acto de equilibrio de encontrar el compromiso muscular y la posición corporal adecuados para desafiar la gravedad.

Superar el miedo y reunir fuerzas para intentarlo una y otra vez es esencial para realizar posturas de equilibrio con los brazos. Pero lo que muchos de nosotros pasamos por alto es saber cómo mantener las muñecas seguras a pesar de la enorme cantidad de presión que resulta de colocar todo el peso sobre ellas.

Anatomía de las muñecas

Las muñecas son una pequeña parte del cuerpo, pero absorben una enorme intensidad en las posturas de equilibrio de los brazos. A pesar de su enorme utilidad, los tejidos más blandos de las muñecas están formados principalmente por ligamentos y tendones y retináculos (fascia), no por músculos, explica Richelle Ricard, profesora de yoga en Portland, Oregón, y autora de The Yoga Engineer's Manual: Anatomía y mecánica de una práctica sostenible. Estas diminutas redes mantienen la mano y el antebrazo alineados de forma segura a medida que avanza el día.

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Las muñecas comparten algunos músculos con los antebrazos. Estos músculos permiten realizar movimientos de flexión (hacia abajo), extensión (hacia arriba), aducción (hacia el cuerpo) y abducción (alejándose del cuerpo).

Sin embargo, esos músculos no son suficientes para soportar el peso del cuerpo durante los equilibrios de brazos. La forma en que esa presión se distribuye entre las demás estructuras de las muñecas está totalmente determinada por el lugar y la posición de las manos, las muñecas y los antebrazos y por la forma en que se utilizan. Cuando ajustas su colocación, la presión sobre las muñecas cambia, al igual que la probabilidad de sufrir tensiones y lesiones por uso excesivo.

"Demasiada presión en la base del pulgar provocará compresión o disfunción", dice Ricard. "El peso debe distribuirse a través de los huesos de la mano y hacia la base de los dedos índice y corazón. El pulgar debe ser ligero y estar cerca de la mano, en lugar de muy extendido."

"A veces favoreceremos el talón de la mano o el exterior de la mano, o incluso el interior de la mano", dice Kristen Leal, profesora de yoga afincada en Londres y autora de MetaAnatomy: A Modern Yogi's Practical Guide to the Physical and Energetic Anatomy of Your Amazing Body.

No se trata sólo de la colocación de las manos, sino de cómo las apoyas. Los carpos no están preparados para soportar peso, por lo que es esencial separar los dedos lo suficiente.

"A menudo los profesores nos dicen que separemos mucho los dedos. Eso puede ser igual de estresante para la mano", añade Leal. "Lo que hay que hacer es separar los dedos como un humano normal. No tiene por qué ser una gran garra de oso. Eso puede ser tan raro como tener una pequeña mano de langosta".

También es necesario tener una conciencia realista de las capacidades de tu cuerpo. Esto significa que es posible que tengas que adaptar la postura y tus expectativas sobre cómo realizarla.

"Siempre es interesante analizar por qué una pose es importante para ti", dice Leal. "Hay mil respuestas diferentes muy válidas a eso, pero eso va a informar tu enfoque. Si queremos conseguir una forma o una estética determinada, dependiendo de cómo estén conectados y hechos nuestros cuerpos, puede que no nos favorezca esa forma. Así que puede que tengamos que alterar la forma, adaptarla a nosotros", dice Leal.

"Puede que vayamos más despacio, puede que trabajemos con los modelos deconstruidos durante un tiempo", explica Leal. "Puede que vayamos construyendo muy lentamente hasta llegar a una cierta apariencia de esa forma, pero puede que no se parezca a la de las fotos, lo cual está bien". Por "modelos deconstruidos", Leal se refiere a hacer la forma básica de la pose de forma apoyada. Por ejemplo, intentar la Paloma Voladora de espaldas. También podría significar practicar Handstand en la pared o Scale Pose usando bloques.

Cómo preparar las muñecas para las posturas de equilibrio de brazos

Estirar y fortalecer las muñecas con regularidad puede ayudar a que éstas soporten mejor la presión de los equilibrios de brazos. Las siguientes son algunas de las prácticas básicas que debes realizar cuando practiques equilibrios de brazos.

Cuando asistes a un estudio o a una clase de yoga en línea, los profesores hacen hincapié en el fortalecimiento y el estiramiento gradual de las muñecas mediante un calentamiento lento y seguro antes de colocar todo el peso del cuerpo sobre ellas en posturas más desafiantes. No las subestimes ni te las saltes cuando practiques en casa.

Empieza por ponerte a cuatro patas. "A cuatro patas es un buen lugar para estirar las muñecas, lo cual es esencial para fortalecerlas", dice Soozie Kinstler, profesora de yoga en Denver y fundadora de Jaiyoflow Yoga. Es habitual que los profesores recomienden colocar las manos de formas distintas a las habituales para estirar las muñecas.

Empieza por separar ligeramente los dedos del centro de la esterilla, en lugar de hacerlo en línea recta, y comprueba cómo te sientes. Para un estiramiento más intenso, sigue inclinando los dedos más hacia fuera o da un giro de 180º y gíralos hacia las rodillas. También puedes modular la intensidad del estiramiento no sólo con el ángulo de las muñecas, sino también inclinándote ligeramente hacia atrás o hacia delante para cargar más peso en las piernas.

Otras posturas para calentar las muñecas son:

• Postura de la plancha
• Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
• Postura de la plancha hacia arriba o invertida (Purvottanasana)
• Postura de plancha lateral (Vasisthasana) en cualquiera de sus variantes
• Flexión de pie

Cómo practicar 9 posturas comunes para equilibrar los brazos y no destrozar las muñecas

He aquí nueve posturas no tan comunes para equilibrar los brazos y consejos sobre cómo incorporarlas con seguridad a tu práctica. En cada caso, debes centrarte en la alineación más que en la fuerza, explica Ricard. "En lugar de intentar abrirte paso con los músculos, piensa en los ángulos de la muñeca, el codo y el hombro", dice.

1. Postura de la balanza (Tolasana)

"La pose de escala es una postura importante si estás buscando hacer más del estilo ashtanga vinyasa de yoga, donde estás haciendo la transición de tu práctica a saltar a través o saltar hacia atrás", dice Leal. "Va a ser una pose útil en tu práctica para ayudar con esa transición y coreografía".

Al sentarse con las piernas cruzadas o en la postura del loto, las manos se colocan junto a los huesos de la cintura y aproximadamente debajo de los hombros, en lugar de delante o detrás de ellos. Además, intenta elevarte hacia arriba en lugar de inclinar el pecho y la parte superior de los brazos hacia delante.

Cómo mantener las muñecas a salvo: Para los principiantes, Kinstler recomienda colocar un bloque de yoga en el nivel más bajo debajo de cada mano para crear un poco de espacio libre adicional entre el cuerpo y la colchoneta. Entonces es el momento de despegar. Pruébalo con y sin bloques y comprueba qué te resulta más cómodo.

"Con los tobillos cruzados, presiona los bordes de los dedos meñiques de los pies contra la esterilla. Redondea la parte superior de la columna y levanta el suelo pélvico para elevar las caderas", Kinstler. Además, practica primero levantando un pie cada vez para evitar que recaiga demasiado peso sobre las muñecas a la vez.

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2. Postura de la luciérnaga (Titibasana)

En la Postura de la Luciérnaga, la base sobre la que se construye lo es todo, explica Ricard. Y eso no empieza con las manos, sino con las caderas.

El error que comete la gente es que intentan meter los brazos entre las piernas, por lo que las manos acaban demasiado juntas", explica Ricard. "Así que tienes rotación interna en el hombro, tensión en el codo, tensión en el lado del pulgar de la muñeca, y luego hiperextensión en la parte superior de la misma como el cuerpo viene hacia adelante sobre la mano."

Antes de intentar la postura de equilibrio de brazos, necesitas suficiente flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales para que puedas llevar las manos lo suficientemente abiertas mientras te preparas para la Luciérnaga. De este modo, las manos estarán bien alineadas, lo que a su vez permitirá que las muñecas funcionen con seguridad y apoyo.

Cómo mantener seguras las muñecas: Al pasar entre las piernas, las manos deben quedar lo suficientemente abiertas, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. "Es contraintuitivo", explica Ricard. "Pero las manos más abiertas giran los codos ligeramente hacia dentro de forma natural, así que no tienes que luchar para apretar los codos".

Cuando las manos están demasiado juntas, los codos tienden a sobresalir y los hombros no están alineados, lo que significa que los músculos del pecho tienen que compensar al intentar soportar el peso del cuerpo. Lo más probable es que te cueste encontrar la elevación necesaria.

"Mientras que con las manos lo suficientemente anchas, ese giro natural que se produce, se convierte en una percha en la que simplemente dejas caer un poco las caderas y los pies se levantan ligeramente mientras tus bandhas estén hablando", dice Ricard.

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3. Postura de presión de los hombros (Bhujapidasana)

Gran parte de tu capacidad para adoptar la postura de presión sobre los hombros reside en la atención que prestes a la colocación de las manos. Si están demasiado cerca una de otra, explica Ricard, puede haber puntos de pellizco a lo largo de los pulgares.

También hay que tener cuidado con la hiperextensión de la muñeca, que se produce cuando el dorso de la mano es forzado hacia el antebrazo en un ángulo agudo. Este ángulo hace que los flexores de la muñeca no puedan sostener con seguridad el peso del cuerpo. Experimenta un poco y aprende exactamente qué colocación de la mano funciona mejor para ti.

Cómo mantener las muñecas a salvo: Ricard sugiere colocar las manos de modo que los pliegues de las muñecas queden ligeramente por delante de los brazos. De este modo, podrás aprovechar al máximo la fuerza de los antebrazos sin perder el equilibrio.

Después de encontrar esa posición, es cuestión de saber en qué otra parte del cuerpo presionar para crear el compromiso muscular necesario. "Practica el contacto entre el interior de la rodilla y el exterior del hombro", dice Kinstler, exactamente igual que en la sentadilla (Malasana) o en la postura del cuervo (Bakasana). "Cuando el trasero caiga sobre la parte superior de los brazos en la Postura de presión sobre los hombros, presiona sobre las manos y alarga el esternón hacia delante. Empieza caminando con los dedos de los pies hasta tocarlos y, finalmente, cruza los tobillos".

Kinstler también sugiere aprender la postura con bloques de yoga debajo de las manos. "Utiliza dos bloques con los talones de las manos sobre los bloques y los dedos doblados sobre el borde", dice.

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4. Parado de manos (Adho Mukha Vrksasana)

"Las paradas de manos evocan nuestra infancia", dice Leal " Haces estas cosas cuando eres niño. Te lanzas sin miedo boca abajo sobre las manos y gritas". Sugiere que, incluso como adultos, practiquemos la parada de manos de un modo que nos evoque cuando éramos niños, siendo un poco más curiosos y mucho menos temerosos del fracaso y de las caídas.

Sin embargo, eso no significa tirar la precaución por la ventana. Puedes aportar un discernimiento maduro a tu práctica de la parada de manos deconstruyendo la postura, siendo realista sobre tus límites y enseñando a tu cuerpo a trabajar ciertos grupos musculares de la forma que la postura exige antes de ponerlo todo patas arriba.

Cómo mantener las muñecas seguras: De todas las señales que pueden configurar tus muñecas para que estén estructuralmente sanas en la parada de manos, Leal prefiere decir a los estudiantes que se centren en el pliegue de la parte delantera de la muñeca cuando colocas las manos en el suelo. "Creo que ajustar la arruga prominente paralela al borde delantero de tu esterilla tiende a conseguir muchas más anatomías en un lugar ventajoso", dice.

Pero no te olvides de tus muñecas una vez que estén en su lugar. Puede ser un reto cuando estás boca abajo, pero vuelve a lo que ya sabes y practicas en Perro Abajo y Plancha y presiona igualmente a través de todos tus dedos y nudillos. Leal explica que se trata básicamente de construir "conciencia, conexión y fuerza en y alrededor de las muñecas".

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5. Postura del pavo real (Mayurasana)

Ricard señala que en las fotografías de Peacock, los practicantes muy raramente están hiperextendidos de la muñeca. En cambio, las muñecas y los antebrazos forman un ángulo recto. A ello contribuye la colocación de las manos en la postura, en la que los dedos apuntan hacia atrás, hacia las rodillas.

Para preparar el Pavo Real, Ricard recomienda practicar primero los Brazos de Águila para estirar la parte posterior de los hombros e imitar el compromiso necesario. "Estás rotando externamente en ambas posturas porque estás tratando de meter los codos debajo de las costillas un poco para ese lugar equilibrado", explica.

Cómo mantener seguras las muñecas: Coloca ambas manos en el suelo, con las puntas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Presiona las palmas de las manos e inclínate hacia delante, mientras intentas encontrar el punto de equilibrio mediante una distribución equitativa del peso en las manos: "El punto de equilibrio acaba mucho más adelante de lo que crees. A pesar de que la parte superior del cuerpo es más pesada debido a la longitud de las piernas, existe esta interesante dinámica [sucediendo] en el balancín."

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6. Cuervo lateral (Parsva Bakasana)

Al aprender el cuervo lateral, Ricard aconseja que cuando las manos se colocan lo suficientemente abiertas, la postura resulta más natural y aporta más estabilidad. Los flexores de los antebrazos son más largos en esta posición, lo que significa que no se contraen ni son más fuertes. El resultado es que el sistema esquelético desempeña un papel más importante a la hora de mantenerte en tu sitio gracias a sus ángulos y alineación.

Ricard también sugiere colocar la energía adecuada en las palmas de las manos para ayudar a mantener las muñecas ligeras.

Cómo mantener a salvo las muñecas: Separe las manos al menos a la distancia de los hombros. Al inclinar el torso hacia delante y girar hacia un lado, mantén los codos alineados sobre las muñecas en lugar de inclinarte delante de ellas.

Al igual que en la postura de la luciérnaga, Ricard explica que es importante inclinarse lentamente hacia delante y activar el tronco. "El punto de equilibrio se revelará si te mueves lentamente, en lugar de intentar saltar con los pies fuera de la tierra de golpe", dice.

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7. Postura de los ocho ángulos (Astavakrasana)

Aprender esta postura puede llevar algún tiempo, ya que es una danza delicada entre equilibrar la fuerza de los brazos y la del tronco, inclinarse hacia delante sin caer de bruces y saber lo que hacen las piernas sin mirarlas necesariamente.

Piensa en la Postura de los Ocho Ángulos como un embellecimiento del Cuervo Lateral. Ambas son posturas que requieren un gran esfuerzo del tronco, en las que las piernas se desplazan hacia los lados en una especie de torsión mientras se doblan los codos y se baja el torso, como en la Chaturanga. Apretar el interior de los muslos alrededor del brazo puede ayudar a activar los músculos que crean estabilidad y ayudan a mantener el equilibrio al entrar en la postura, lo que puede evitar caer en hábitos que intensifican la presión sobre las muñecas.

Cómo mantener seguras las muñecas: Coloca bloques debajo de las manos para crear un espacio extra cuando te levantes del suelo. Esto también puede evitar la hiperextensión de las muñecas, dice Kinstler. También sugiere llevar la rodilla interior de la pierna de arriba a la parte posterior del hombro, como lo haría en el hombro-Pressing Pose, y apriete hacia abajo para la estabilidad. Cuando levantes las caderas del suelo, busca el equilibrio sin inclinarte tanto hacia delante que los antebrazos se acerquen a las manos.

Requiere algo de práctica. Lo que es más importante que levantar las piernas del suelo es hacerlo con una alineación segura que mantenga las muñecas en un ángulo de 90 grados en lugar de permitir que los antebrazos aprendan hacia delante, más cerca de las manos, en hiperextensión.

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8. Eka Pada Koundinyasana

Este equilibrio de brazos también se basa en la Chaturanga, o flexión baja, similar a la Postura del Cuervo Lateral y la Postura de los Ocho Ángulos. Todas las mismas precauciones de seguridad se aplican, incluyendo centrarse en la alineación y tomar sus manos lo suficientemente amplia.

Puedes entrar en Koundinyasana desde varias posturas diferentes, aunque intenta practicarla desde la postura del lagarto para que puedas mantener el mismo compromiso entre el interior de la rodilla y el exterior del hombro, dice Kinstler. Esto involucra a tu núcleo y te ayuda a encontrar el equilibrio sin necesidad de inclinarte demasiado hacia adelante, lo que puede tensar las muñecas.

Cómo mantener las muñecas seguras: Empieza en la postura del lagarto con la rodilla de atrás levantada. Lleva la mano derecha hacia el interior del pie derecho con la punta de los dedos ligeramente por detrás del talón. Trabaja la misma relación entre el interior de la rodilla y el exterior del hombro que en la postura del lagarto, dice Kinstler, en la que presionas la rodilla contra el hombro y el hombro contra la rodilla.

Cuando dobles los codos y bajes las caderas, puedes llevar el codo derecho bajo el pliegue delantero de la cadera para obtener un apoyo adicional, añade Kinstler. Esto minimiza la tensión en las muñecas. Con el tiempo, puedes aprender a flotar sin eso.

Concéntrate en encontrar el equilibrio. Mantén el pie trasero en el suelo y empuja con el talón trasero para activar los músculos centrales y aliviar un poco la carga de las muñecas. Intenta mantener los antebrazos en ángulo recto con las muñecas. Finalmente, puedes levantar la pierna de atrás y estirar la de delante. No hay necesidad de apresurarse. De hecho, conseguir levantar la pierna delantera puede llevar meses o incluso años, dice Kinstler.

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9. Paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

Leal explica que la Paloma Voladora es otro equilibrio de brazos que tiene una arquitectura similar a la Chaturanga en la que el pecho se mueve hacia delante mientras los brazos se mueven ligeramente hacia atrás. Es esencial separar las manos lo suficiente y no inclinar los antebrazos demasiado hacia delante.

De nuevo, puedes aliviar la intensidad en las muñecas desarrollando fuerza y flexibilidad en otras partes del cuerpo, así como una alineación segura de los codos sobre las muñecas. "La paloma voladora requiere una gran movilidad y flexibilidad de las caderas, así como fuerza en el tronco, los hombros y los brazos", dice Leal.

Cómo mantener las muñecas a salvo: Para practicar esta postura, Leal recomienda probar lo que ella denomina una "versión deconstruida" de la postura para familiarizarse con la alineación y el compromiso de la postura. Empieza por adoptar la forma básica de la postura manteniendo el pie trasero en el suelo, como en la foto de arriba. Practica presionando la rodilla delantera contra la parte superior del brazo, flexionando el pie levantado y tomando los brazos de Chaturanga mientras te desplazas lentamente hacia delante y encuentras el equilibrio manteniendo un ángulo recto entre los antebrazos y las muñecas.

Otra versión deconstruida de esta postura es practicarla de espaldas a una pared y presionando el pie levantado contra ella. Presiona contra la pared con el pie para activar los músculos estabilizadores de todo el tronco, lo que puede disminuir la intensidad en las muñecas.