Gana tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Bienvenido al Club de mancuernas de Men's Health, su nuevo plan semanal para conseguir un cuerpo más fuerte y en forma, utilizando sólo dos mancuernas.

Con entrenamientos que duran entre 20 y 40 minutos, diseñados para aumentar la masa muscular, mejorar la forma física y aumentar la fuerza, tu dosis semanal de bondad con mancuernas cae cada lunes.

Puede consultar la primera semana aquí, o simplemente sumergirse en nuestra última oferta a continuación.

Ganar tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Desarrolle músculo, fuerza y resistencia con nuestro plan de tres días con mancuernas

Primer día (W2/D1)

Después de un calentamiento exhaustivo, coge tus mancuernas, programa un temporizador de cuenta atrás para 30 minutos y haz tantas rondas de alta calidad como puedas del siguiente circuito. Descansa lo necesario para mantener la forma, pero esfuérzate si quieres ver resultados.

Al final de cada ronda, anota cuántas repeticiones has realizado de cada movimiento, creando un recuento de todo el entrenamiento. Guárdalo bien, ya que consultaremos tu "puntuación" en las próximas semanas.

1. Sentadilla frontal x 15-20 repeticiones

Coloca las mancuernas sobre la parte delantera de los hombros(A). Desde aquí, cae en una sentadilla frontal empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir explosivamente. Mantén las mancuernas en alto, con el torso fuerte y erguido.

2. Remo inclinado x 10- 15 repeticiones

Después de la última sentadilla, deja caer las mancuernas a los lados, gira hacia delante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo y deja que las mancuernas cuelguen justo por debajo de las rodillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema con ambas mancuernas hacia las caderas(B), aprieta los omóplatos y baja controladamente hasta el inicio antes de repetir.

3. Push Press x 8-12 repeticiones

Vuelve a colocar las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia dentro. Respira y crea tensión en el tronco. ( A) Flexiona las rodillas y usa las piernas para ayudar (B ) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con un ritmo controlado hasta los hombros y repite. Si las pesas te parecen demasiado ligeras, no hagas fuerza con las piernas y céntrate en un press estricto desde los hombros.

4. Sentadillas con salto x 20

Inclínate ligeramente hacia delante mientras te pones en cuclillas(A), luego salta tan alto como puedas(B). Amortigua el aterrizaje con las piernas flexionadas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite. Intenta alcanzar la máxima altura posible en cada repetición, incluso si eso significa hacer una pausa para respirar. Lo que buscamos aquí es producir potencia, no simplemente realizar los movimientos.

Segundo día (W2/D2)

Al igual que el primer día, realice un calentamiento exhaustivo y realice tantas rondas como sea posible en 30 minutos, registrando sus esfuerzos para cada movimiento.

1. Peso muerto con mancuernas x 10-15 repeticiones

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna neutra(A). Contrae los dorsales y ponte erguido, empujando el suelo con los pies, manteniendo el pecho erguido y la negra plana(B). Bájalos de nuevo al suelo con un movimiento de bisagra y repite. Evita redondear demasiado la parte baja de la espalda y mantén la postura firme en todo momento. No te precipites, en una carrera para construir músculo, más despacio y con constancia se gana.

2. Press de suelo (o banco) con mancuernas x 10-15 repeticiones

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo(B), cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

3. Remo renegado x 10 (cada lado/ 20 en total)

Colócate en posición de press-up con las manos sobre las campanas y la línea media tensa(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo (cada remo equivale a una repetición).

4. Burpee sobre 'campanas x 10

Con las dos mancuernas en el suelo a tu lado da un paso atrás y golpea el suelo en posición de press-up. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(A). Levántate y salta con fuerza sobre las mancuernas(B), impulsándote con las caderas al despegar. Aterriza e inmediatamente cae al suelo y repite. Las mancuernas te permiten controlar la altura de cada salto.

Tercer día (W2/D3)

Al igual que en los días uno y dos, realice un calentamiento exhaustivo y realice tantas rondas como sea posible en 30 minutos, registrando sus esfuerzos para cada movimiento.

1. Flexiones con mancuernas x 10

Colócate en posición de plancha. Con el tronco contraído y las manos por debajo de los hombros, apiladas sobre las mancuernas (A), flexiona los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

2. Tirón alto x 8-12 repeticiones

Ponte de pie con las mancuernas a la altura de la cintura, delante del cuerpo. (A ) Manteniendo el tronco contraído, gira ligeramente hacia delante antes de volver a erguirte de forma explosiva y tirar de las mancuernas hacia la barbilla, llevando los codos hacia arriba y atrás (B). Desciende lentamente hasta la cintura con total control. Evita simplemente "dejar caer" las mancuernas hasta la cintura para desarrollar más músculo y evitar lesiones. Si las mancuernas te parecen ligeras, evita la ayuda de las caderas y simplemente mantente erguido y tira de las pesas hasta la barbilla.

3. Sentadillas Goblet Tempo x 10

Sujeta una sola mancuerna cerca del pecho (A). Echa las caderas hacia atrás y desciende lentamente hasta la posición de cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir de forma explosiva. Repite. Presta atención al tempo, es importante.

4. Split Squat Jump x 20 repeticiones (total)

Echa un pie hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, saltando en el aire y cambiando de pierna en mitad del salto(B) para aterrizar en posición de estocada con la pierna contraria adelantada. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Mantén este movimiento lo más rápido posible, centrándote en maximizar la altura de cada salto.