Desarrolle músculo, fuerza y resistencia con nuestro plan de tres días con mancuernas

Tanto si tienes poco tiempo como si no dispones de equipo, o ambas cosas a la vez, este plan de refuerzo muscular y aumento de la resistencia es perfecto para ti.

Con un solo par de mancuernas y entrenamientos de entre 20 y 35 minutos de duración, este es el manual definitivo para los héroes del gimnasio en casa y las leyendas de los clubes de ocio.

Dividido en tres sesiones únicas, los días uno y dos te enfrentarán a la parte superior e inferior de tu cuerpo por separado, centrándose en añadir tamaño a tu espalda, pecho, hombros, brazos, cuádriceps e isquiotibiales. El tercer día sube la temperatura, golpeando todo el cuerpo con un circuito de reducción de calorías, acelerando el metabolismo, aumentando la resistencia y derritiendo calorías. Combinado, este enfoque híbrido ofrece lo mejor de ambos mundos: un cuerpo más grande, más fuerte y más rápido en sólo tres días.

Gana tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Ganar tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Realiza los entrenamientos en orden, dejando que los días de descanso caigan donde caigan, pero intenta dejar al menos 24-48 horas entre sesiones para una recuperación adecuada. Asegúrate de alimentar tu cuerpo correctamente para maximizar cada entrenamiento, ingiriendo carbohidratos de alta calidad durante el entrenamiento y proteínas adecuadas para ayudar a la construcción muscular.

Aplique el plan con fuerza durante cuatro a ocho semanas, antes de cambiar a mancuernas más grandes y repetir.

Primer día: espalda, pecho y tríceps

Trabajarás con cuatro movimientos, agrupados en dos pares de movimientos opuestos para ayudarte a sacar el máximo partido de este entrenamiento. Comienza con el par "A". Completa el mayor número posible de repeticiones de alta calidad en 40 segundos del movimiento 1, descansa 20 segundos y, a continuación, realiza una serie de 40 segundos del movimiento 2. Descansa 80 segundos antes de repetir el movimiento. Descansa 80 segundos antes de repetir la pareja. Repite esta pareja durante 5 rondas en total, o algo menos de 15 minutos en un reloj. Descansa 2-3 minutos antes de repetir este mismo protocolo con tu pareja "B".

A1. Remo inclinado x 40 segundos de trabajo/ 20 segundos de descanso

Sujeta las mancuernas a los lados y flexiona las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando por debajo de las rodillas(A). Manteniendo los codos pegados al cuerpo, rema con ambas mancuernas hacia las caderas(B). Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Evita utilizar el impulso del torso y concéntrate en apretar la espalda con fuerza.

A2. Flexiones con agarre cerrado x 40 segundos de trabajo/ 80 segundos de descanso

Después del último remo, suelta las mancuernas y colócate en posición de plancha, juntando las manos hasta que casi se toquen. ( A) Dobla los codos para acercar lentamente el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva. Repite. Tómate tu tiempo para bajar en cada repetición y mantén la forma.

B1. Press de suelo con mancuernas (o press de banca) x 40 segundos de trabajo/ 20 segundos de descanso

Coge las mancuernas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (utiliza un banco si tienes). Presiona las pesas hacia arriba, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de los brazos descanse en el suelo(B) cerca del cuerpo. Haz una pausa antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Aprieta fuerte el pecho y repite.

B2. Flexiones en suspensión x 40 segundos de trabajo/ 80 segundos de descanso

Vuelve a ponerte de pie y mantente erguido con las mancuernas, sujetándolas a los lados. Gira las caderas para bajarlas hasta las rodillas(A). Vuelve a ponerte de pie con un ligero salto, aprovechando el impulso para subir las mancuernas hasta los hombros(B). Ponte de pie, baja controladamente hacia los lados y repite. Hazlo de forma rápida y explosiva; si tu ritmo cardiaco no se dispara, es que lo estás haciendo mal.

Segundo día: Piernas

Al igual que el primer día, este día de piernas divide cuatro movimientos en dos pares complementarios. Utilice el mismo protocolo que en el día de la parte superior del cuerpo: trabaje en intervalos de 40 segundos, descanse 20 segundos entre movimientos y 80 segundos entre rondas, y complete 5 rondas cada uno de los dos pares.

A1. Sentadillas Ciclistas Goblet x 40 segundos de trabajo/ 20 segundos de descanso

Levanta los talones sobre un plato o bloque de pesas, manteniendo los pies a menos de 15 cm uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (A). Levántatede forma explosiva, sin llegar a bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite el ejercicio.

A2. Sumo Deadlift x 40 segundos de trabajo/ 80 segundos de descanso

Baje la mancuerna al suelo entre las piernas. Adopte una postura amplia y, con la espalda recta, agáchese. Con la mancuerna erguida, agárrala por la parte superior de la "cabeza" (A). Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, empuja el suelo, impulsándote hacia arriba hasta la posición de pie (B). Repite el ejercicio. Si puedes realizar fácilmente entre 20 y 30 repeticiones, utiliza dos mancuernas.

B1. Estocada inversa x 40 segundos de trabajo/ 20 segundos de descanso

Ponte de pie con las mancuernas a los lados(A). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones en total, alternando entre izquierda y derecha. Para un reto extra, sujeta las mancuernas en posición de front-rack, encima de los hombros.

B2. Split Squat Jump x 40 segundos de trabajo/ 80 segundos de descanso

Da un paso hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, cambiando de pierna en el aire(B) para aterrizar en posición de estocada con la pierna contraria adelantada. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Deberías moverte dos o tres veces más rápido que en las estocadas inversas: alto y rápido es el objetivo.

Tercer día: Quemado metabólico de todo el cuerpo

En el tercer día vas a subir la apuesta - golpeando todo tu cuerpo en una sola sesión, agotando tu resistencia y trabajando tus hombros, piernas, espalda y bíceps mientras aumentas tu metabolismo. Aplícalo a fondo y ganarás fuerza, tamaño y forma física mientras quemas calorías.

Completa los tres primeros movimientos en series de 30 segundos de esfuerzo máximo, sin dejar ningún descanso entre el siguiente movimiento. Después del cuarto y último movimiento, descanse 120 segundos. Completa cinco rondas durante un total de 20 minutos.

Mantén la forma en todo momento, pero esfuérzate: los resultados importantes requieren un esfuerzo importante.

A1. Push Press x 30 segundos de trabajo/ Sin descanso

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia dentro. Respira hondo y aprieta el tronco. ( A ) Flexiona las rodillas y ayúdate con las piernas. (B ) Presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Baja bajo control con un ritmo lento hasta los hombros y repite.

A2. Sentadilla frontal x 30 segundos de trabajo/ Sin descanso

Después del último press, mantén las mancuernas en la parte delantera de los hombros(A). A partir de aquí, cae en una sentadilla frontal, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Llegados a este punto, la fatiga empezará a aparecer, pero concéntrate en tu respiración y mantén la forma.

A3. Peso muerto con mancuernas x 30 segundos de trabajo/sin descanso

Deja caer las mancuernas al suelo justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna neutra(A). Contrae los dorsales y mantente erguido, "empujando el suelo" con los pies, manteniendo el pecho erguido y la negra plana(B). Bájalos de nuevo al suelo con un movimiento de bisagra y repite.

A4. Curl de bíceps con una sola mancuerna x 30 segundos de trabajo/ 120 segundos de descanso

Por último, deshazte de una de tus mancuernas de modo que estés trabajando con una sola campana, agarrando las "cabezas" exteriores con ambas manos(A). Con un impulso mínimo, levanta la mancuerna hasta que quede debajo de la barbilla(B). Aprieta aquí y baja la pesa bajo control, luchando hasta el final y repite. Descansa 2 minutos antes de volver a empezar.