Este quemador de piernas de 350 repeticiones sólo requiere una mancuerna
Los soportes de sentadillas, las pilas de placas de peso y los pesados deadlifts pueden dominar la mayoría de los entrenamientos de piernas que encontrarás en Internet (y con razón, funcionan). Pero en lugar de cientos de kilos de hierro para agarrar y desgarrar, ¿es realmente posible construir un par de clavos envidiables? Nosotros creemos que sí.
Este crisol de 350 repeticiones para la parte inferior del cuerpo requiere una sola mancuerna, pero garantiza un gran desgaste de los cuádriceps y los isquiotibiales, así como la activación del núcleo y la construcción de una espalda más fuerte y resistente.
Si estás preparado para entrar en el horno, coge una mancuerna de peso medio a pesado y haz cinco rondas del siguiente circuito. Una vez que cojas la mancuerna, intenta no soltarla hasta que llegues al último movimiento. Si tienes que descansar entre repeticiones para mantener la forma, hazlo brevemente y vuelve a empezar rápidamente desde donde lo dejaste.
Este quemador de peso corporal de 630 repeticiones es la sesión perfecta para sentirse bien en el encierro
Este entrenamiento de 350 repeticiones para la parte superior del cuerpo proporciona el impulso perfecto para el fin de semana
Descansa 2 minutos entre cada ronda. Lo necesitarás.
1. Sentadillas ciclistas en vaso x 10
Levanta los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo, (A) levántate explosivamente, parando justo antes de bloquear las piernas hacia fuera para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite.
2. Sentadilla en vaso x 15
Manteniendo la mancuerna cerca del pecho, sal de tu bloque y adopta una postura ligeramente más amplia (A). Hunde las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite. Empuja a través de estos movimientos e intenta encontrar un ritmo constante.
3. Estocada inversa x 20
Ponte de pie después de tu última sentadilla, mantén tu mancuerna fuerte en la posición de copa(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones totales, alternando entre la izquierda y la derecha.
4. Sumo Deadlift x 25
Baja la mancuerna al suelo entre las piernas, adopta una postura amplia y con la espalda recta ponte en cuclillas. Con la mancuerna en posición vertical, agárrala por la parte superior de la "cabeza" (A). Manteniendo el pecho levantado y el tronco reforzado, empuja el suelo, impulsándote hacia arriba hasta llegar a la posición de pie (B). Repite el ejercicio.
