Este Finisher de CrossFit Pro Zack George Construye Hombros Grandes

Puede que el CrossFit Open haya llegado a su fin, pero eso no es todo. Tal vez tus flexiones de manos dejaron mucho que desear o tu cardio no estuvo a la altura. Para ti, el atleta de élite de MH Zack George ha ideado un finisher endiablado que pondrá a prueba tus flexiones de manos y tu resistencia cardiovascular.

Con el último entrenamiento del Open de CrossFit, que sin duda dejará al descubierto a aquellos que tengan carencias en los departamentos de press aéreo y resistencia de hombros, es clave ponerse a trabajar de inmediato en esas áreas de debilidad para poder mejorar de cara al año que viene", dice George, "la fuerza de empuje estricto, en particular, es algo que lleva mucho tiempo desarrollar".

Es hora de empezar pronto. Con una opción para cada nivel, George te ayudará a alcanzar tus objetivos de parada de manos mientras te proporciona también un buen bombeo de hombros a la antigua usanza.

Este entrenamiento 'MVT' construye hombros más grandes y abdominales más fuertes

Prepárate para el NFG con este simulacro de competición en dos partes por Zack George

El Entrenamiento

Press-ups Estrictos x 30

Por Tiempo

Cómo hacerlo: Párate de manos contra la pared. Dobla los codos, baja lentamente la cabeza hasta el suelo o una colchoneta, haz una pausa aquí, empuja de nuevo hacia arriba, manteniendo el cuerpo rígido.

George recomienda: "Es esencial romper las series pronto en las flexiones de manos y no llegar al fallo, ya que aún tienes que completar tres caminatas por la pared. Dicho esto, debes saber lo que eres capaz de hacer y no ser demasiado conservador. No te compliques la vida rompiendo muchas veces".

Cada descanso realizar:

Paseos por la pared x 3

Cómo: Empieza tumbado, mirando al suelo y con los pies apoyados en la pared. Empuje hacia arriba hasta la posición de plancha alta y camine con un pie cada vez hacia la pared, de modo que sus manos le sigan hasta que esté cerca de la pared. Invierta el movimiento y vuelva a la posición de plancha alta.

George recomienda: 'Si necesitas descansar en los paseos por la pared, hazlo en una posición totalmente relajada para los hombros, ya sea dejando que los brazos cuelguen sueltos cuando estés arrodillado en el suelo o tumbado hacia fuera con el pecho relajado en el suelo'.

Esquí erg

o Remo x 15 Cals

Esquí erg: Colócate frente al esquí erg con una postura amplia y las manos por encima de la cabeza agarrando las asas. Gira las caderas y coloca los glúteos detrás de los talones con una ligera flexión de la rodilla. Tira explosivamente de las asas hacia abajo, delante de ti, con el tronco bloqueado. Lleva los brazos en forma de arco hasta la posición inicial para repetir.

Remo: Empuje con fuerza con las piernas alejándose del volante. Mantén los brazos estirados hasta que las piernas estén extendidas y, a continuación, tira del manillar hacia el pecho. Invierte el movimiento. Este recorrido debería llevarte menos de dos minutos.

George recomienda: "Sé lo más eficiente posible en el remo o en el esquí erg. Relaja los hombros si utilizas el remo y dibuja un círculo más grande con las manos al volver a la parte superior del movimiento en el esquí ergométrico para ayudar a que la sangre vuelva a circular hacia ellas".

Sólo apura las calorías en la máquina si sabes que podrás bajarte directamente y empezar a hacer flexiones de manos. No tiene sentido gastar cien calorías más a tu ritmo para luego tener que recuperar el aliento por completo".

Opciones de escalado

Si necesitas escalar las flexiones de manos, George recomienda:

1. Si no puedes hacer flexiones de manos estrictas, realiza una flexión de manos con picos o una flexión estricta con BD pesada (deberías poder hacer de 4 a 6 repeticiones a la vez).
2. Si puedes hacer algunas flexiones de manos estrictas pero 30 son demasiadas para ti, reduce la cantidad de repeticiones o realiza kipping pull-ups.
3. Si eres un ninja de las flexiones de manos estrictas y puedes hacer esto en 2-3 series, entonces añade un poco de déficit mediante planchas de peso o parallettes.