Este ejercicio de 180 repeticiones con barra y Burpee enciende las calorías

Nos encanta odiar los burpees. Si tienen cabida o no en nuestros planes de entrenamiento sigue siendo un punto de controversia en la industria del fitness, ya que muchos sostienen que con demasiada frecuencia se realizan de forma incorrecta. Un caso en el que el riesgo supera a la recompensa.

Aún así, en MH damos la bienvenida a (unos cuantos) burpees en nuestros entrenamientos, y nadie puede negar los beneficios cardiovasculares que proporcionan cuando se realizan correctamente y se programan en nuestros entrenamientos de peso corporal. También hay muchas opciones para retroceder el ejercicio, asegurando que todo el mundo pueda hacer burpees de alguna manera, forma o manera.

Al igual que nosotros, el entrenador Justin Knussi no se asusta ante unos cuantos burpees y a continuación te ofrece un ejercicio final con barra y burpee que disparará tu ritmo cardiaco y dará vida a tu cardio. Concéntrate en establecer un ritmo por ronda. Los tres minutos de descanso deben ser suficientes para recuperarse y repetir los esfuerzos", dice Knussi.

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Coge una barra y ponte a ello.

Cuatro rondas - Tres minutos de descanso. Knussi recomienda tener 35/45kg en la barra, sin embargo escalar para adaptarse a su capacidad.

Barbell Thrusters x 25 Reps

Comienza limpiando la barra en la posición de front-rack con los codos bien altos y el pecho levantado. Mantén los pies un poco más abiertos que las caderas y el tronco bloqueado. Asienta las caderas en una sentadilla baja y luego empuja explosivamente con las piernas para que la barra suba por encima de tu cabeza. Vuelve a bajar el peso hasta la sentadilla para la siguiente repetición. Para retroceder en el ejercicio, también se puede realizar un thruster con dos mancuernas en la posición de front-rack, o sólo una mancuerna sujeta por ambos extremos en la posición de copa delante del pecho.

Knussi recomienda: "Intenta utilizar las piernas fuera de la parte inferior de la posición de sentadilla para permitir una menor fatiga de los hombros. Extiende las caderas rápidamente para transferir la potencia de las piernas, a través del torso, a la barra y a la posición por encima de la cabeza.

Si necesitas dividir los thrusters en varias series, no hay ningún problema. Mantente siempre a unas pocas repeticiones de 'fallar' una repetición, así que si lo necesitas, suelta la barra, tómate unos segundos y repite'.

Burpee sobre barra x 20 repeticiones

Empieza de pie junto a la barra y agáchate con las manos a ambos lados de los pies. Lanza las piernas hacia atrás saltando a una posición de plancha alta con el tronco bloqueado. Realiza una flexión de pecho a suelo bajando hasta el suelo y empujando de nuevo hasta la posición de plancha alta. Vuelve a la posición de cuclillas saltando con los pies entre las manos. Desde aquí, salta sobre la barra lateralmente, con las manos por encima de la cabeza. Al descender, comience la siguiente repetición agachándose de nuevo hasta el suelo.

Knussi recomienda: "Mantén una buena cadencia, que te permita hacer 20 repeticiones sin descanso. Piensa en dar un paso hacia el burpee en lugar de saltar, ya que esto mantendrá tu ritmo cardíaco más bajo".

To Regress The Burpee

El burpee es un ejercicio avanzado para muchos. Aquí tienes algunas opciones para reducir el burpee y hacerlo de menor impacto:

• Elimina los saltos: Después de agacharte, saca las piernas hasta la posición de plancha alta y, tras la flexión, vuelve a meterlas. En lugar de saltar, mantente erguido entre repeticiones.
• Retrocede en la flexión: Si tiene dificultades con la parte de flexión del ejercicio, realícela con las rodillas hacia abajo.
• Para retroceder aún más en el ejercicio Elimine por completo los saltos y las flexiones llegando hasta el suelo, agachándose, colocándose en plancha alta, volviendo a colocar los pies y regresando a la posición de pie. Esto es una repetición.