Emma Bates comparte los 10 consejos de entrenamiento y recuperación que le ayudaron a conseguir su mejor marca en Boston

Emma Bates, quinta clasificada del Maratón de Boston 2023 y primera mujer estadounidense, declaró antes de llegar a la línea de salida que se sentía con la mayor confianza en sí misma de su vida.

"No elegí Boston de buenas a primeras porque quería estar preparada, quería que mi cuerpo estuviera en el mejor momento de su carrera para afrontar estas calles y hacer que todo el mundo se sintiera orgulloso aquí, no sólo Boston, sino Estados Unidos, y todas las niñas pequeñas que van a estar viendo la televisión como yo", declaró durante una mesa redonda el sábado anterior al día de la carrera.

Bates afinó esa confianza en las calles de Boulder, Colorado, durante su preparación, donde se centró principalmente en correr según sus sensaciones, escuchando a su cuerpo y afinando su propio ritmo. Bates hizo la mayoría de sus carreras largas en solitario, aunque su entrenador del Team Boss, Joe Bosshard, o sus compañeros de equipo la acompañaron para darle combustible a mitad de carrera.

Cree que ese tiempo a solas le ayudó a superar los largos y constantes kilómetros de un maratón. "Ser paciente y centrarte realmente en cómo te sientes, ponerte las anteojeras y no preocuparte de lo que hacen los demás ha sido muy beneficioso para mí. Así puedo aprovechar al máximo lo que tengo y sacar lo mejor de mí misma", declaró a Runner's World unas semanas antes de Boston.

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Bates se dio cuenta de que centrarse en su propio ritmo podía ser un riesgo cuando corrió el Maratón de Nueva York en noviembre, donde quedó octava con un tiempo de 2:26:53. "Me quedé rezagada respecto al pelotón de cabeza y nunca pude recuperar el terreno perdido", explica. "Pero creo que si lo hubiera intentado, habría perdido la carrera o habría bajado mucho el ritmo y tal vez no me habría clasificado tan bien. Así que es un riesgo ir en cualquier dirección, pero es la forma en la que me siento más cómoda y confiada, corriendo mi propia carrera".

El plan para Boston no era permanecer en el pelotón de cabeza el lunes -de hecho, su entrenador le dijo que no lo hiciera-, pero lo hizo durante la mayor parte de la carrera porque se sentía muy bien. "Llegué al kilómetro 20 y seguía en cabeza. Miré a mi entrenador, que estaba en el kilómetro 20, y le dije: 'Supongo que estoy en cabeza'", explicó en la rueda de prensa posterior a su llegada, encogiéndose de hombros. "Y él me dijo: 've a por todas'". Bates sólo se quedó rezagada del pelotón en los últimos kilómetros, pero seguía mostrándose fuerte, con una zancada sólida, una postura orgullosa y una facilidad en sus pasos. Su estrategia dio sus frutos con un tiempo final de 2:22:10 y una mejor marca personal.

Nos sentamos con Bates para averiguar cómo se entrena y se recupera de las grandes carreras -y de las grandes victorias como la de Boston- y cómo se mantuvo tan fuerte hasta la meta.

Encuentra un ciclo de entrenamiento que se adapte a ti

La preparación de Bates para Boston consistió en un ciclo de entrenamiento de 10 días, con dos sesiones de entrenamiento y una carrera larga. Eso le permitió tener una recuperación de tres días después de la carrera larga, y por recuperación, se refiere a 12 millas fáciles por la mañana, o 12 por la mañana y otras cinco por la tarde. "El ciclo de 10 días nos permite hacer un poco más de hincapié en las carreras largas", dice, lo que le permite centrarse en mantener un ritmo sólido durante más de 30 kilómetros.

Esos tres días de recuperación también significaron que Bates no tuvo que preocuparse por recuperarse rápidamente, lo que no sólo le ayudó a mejorar su rendimiento físico en las carreras largas, sino también su mentalidad a la hora de afrontar esos largos kilómetros.

Sus entrenamientos más cortos, normalmente centrados en mejorar el ritmo umbral, incluían pruebas de lactato. Esto significaba que pasaba una buena cantidad de tiempo en la cinta de correr con un compañero de equipo o su entrenador actualizándola con las cifras de lactato en sangre, lo que ofrecía una visión más objetiva de sus esfuerzos. Durante estas carreras, Bates dijo que era bueno dejar que los datos dictaran su trabajo para que pudiera apagar su cerebro y marcar su ritmo de empuje.

Haz que tus carreras fáciles sean menos estructuradas y más divertidas

Bates separa sus entrenamientos duros de sus carreras fáciles de recuperación de un par de maneras. Para ella, los días fáciles no sólo significan menor intensidad, sino también dejar atrás la rigidez. Por lo general, no tiene un plan real sobre cuándo va a correr o con quién va a ir, y en su lugar deja espacio para explorar.

"No correr [carreras fáciles] donde haces entrenamientos también es realmente importante para tratar de poner tu mente en un estado diferente", dijo. "Porque una vez que vas a esa ruta o pista [donde haces entrenamientos duros], engañas a tu mente para que piense que es hora de irse. Así que creo que es muy importante intentar mantenerse alejado de esas zonas en los días de recuperación."

Entrénate para el recorrido que vas a hacer

Boston es conocida por su terreno ondulado. Y aunque Heartbreak Hill acapare la mayor parte de la atención -es aproximadamente media milla con una pendiente de más del 3 por ciento en la milla 20 del recorrido- toda la ruta es una bajada neta. "Eso significa que tus cuádriceps van a recibir una paliza", dijo Bates.

Con esto en mente, Bates añadió a su programa un intenso entrenamiento de fuerza, que incluía estocadas con peso, para trabajar los cuádriceps y prepararse para los descensos.

Bates también vivió en Boston de 2015 a 2018, por lo que había corrido algunas de estas colinas antes. Pero para que su cuerpo estuviera preparado para soportarlas durante un recorrido de 26,2 millas, ella y su entrenador encontraron una ruta en Boulder que imitaba el trayecto de Hopkinton a Boston, comenzando con más descensos al principio y pendientes que conquistar hacia el final, cuando las piernas se sienten cansadas.

"Creo que eso fue lo que más me ayudó, los descensos, asegurarme de que los cuádriceps podían aguantar la paliza y ser capaces de subir las cuestas como lo hicimos", dijo en la rueda de prensa posterior a la carrera. "En las últimas etapas de la carrera, especialmente después de Heartbreak Hill, sentí que tenía mucho ímpetu y eso es lo que realmente practicamos en nuestras carreras largas y entrenamientos.

Hidrátate el día antes de tus carreras

Bates tiene una estrategia de hidratación sorprendente: No bebe agua en las horas previas a una carrera larga, ni siquiera durante los kilómetros si no hace demasiado calor. Su hidratación se prepara la noche anterior, no sólo con mucha agua y electrolitos, sino también con una copa de vino. "Me gusta relajarme un poco antes de las carreras, los entrenamientos y las carreras largas", dice, y una copa de vino ayuda precisamente a eso. Prefiere el vino tinto, por si te lo estás preguntando, y a menudo opta por un Nebbiolo italiano. (De hecho, confirmó que también tomó un vaso de vino la noche antes de Boston).

La estrategia de hidratación de la noche anterior da sus frutos al no tener que hacer ninguna pausa para ir al baño cuando se corre durante horas. "Es muy divertido hablar con mis compañeros de equipo y ver que apenas pueden correr diez kilómetros sin tener que ir al baño", explica. "He entrenado a mi cuerpo para que no necesite agua de antemano, porque bebo mucho la noche anterior. Y entonces siento que estoy lista para [correr] a la mañana siguiente y no tengo que ir [al baño] en los 24 a 26 kilómetros".

Emma Bates, en el extremo izquierdo, lleva una botella con un gel durante la carrera. No bebió agua durante la carrera. No ignores las molestias y presta atención a las estadísticas de recuperaciónBates

se enorgullece de no tener antecedentes de lesiones y lo atribuye a que da un paso atrás cuando algo no le parece bien. "Sé que los afronto de inmediato antes de que se conviertan en un gran problema", dice sobre los dolores y molestias que le hacen dudar. "Lo más importante es que si algo no va bien, hay que dar un paso atrás y reevaluarlo, y hablar con el entrenador y con todos los que te rodean para saber qué tenemos que hacer de cara al futuro".

Su reloj Coros también desempeña un papel importante a la hora de decidir cuándo retirarse, explica Bates. Se fija en las estadísticas del sueño profundo y en la frecuencia cardiaca en reposo para saber cómo puede rendir su cuerpo. Incluso si sus pulsaciones se desvían en tan sólo cinco latidos, ya sean más rápidas o más lentas, ella (o su entrenador) puede hacer un ajuste en su entrenamiento, dijo.

La nativa de Minnesota también se da gracia a sí misma, cambiando su narrativa mental cuando algo va mal y pensando en cómo hablaría con un amigo sobre ello. "No le dirías a alguien que corriera por ahí si estuviera sufriendo o pasando por algo. Le dirías que se tomara un descanso y que no es para tanto", explica. "Le dirías: 'volverás a ello, serás más fuerte al otro lado'. Así que intentar decirme a mí misma lo que le diría a mi mejor amiga [me ayuda a superar mentalmente los momentos en los que necesito un descanso]".

Entretenerse en los días de descanso

Aunque Bates recorre entre 12 y 17 millas en sus días de recuperación, sigue sintiéndose inquieta con el tiempo de descanso extra y sufre serios casos de rabietas, dice. (Odia de verdad el taper). Para ocupar su tiempo, da paseos o va de excursión a las montañas cercanas a su casa. Durante el taper, puede probar nuevas recetas o ver un nuevo programa de televisión mientras intenta descansar físicamente lo máximo posible.

Bates también es una gran aficionada a la lectura, y a menudo se salta las pantallas antes de acostarse en favor de páginas de libros como Transcend: The New Science of Self-Actualization, narraciones fantásticas protagonizadas por dragones (es una gran fan de los dragones) o libros de poemas.

Enfócate en la alimentación

Teniendo en cuenta que las semanas de entrenamiento de Bates son de más de 160 km, dice que básicamente siempre está comiendo. "Sinceramente, con todos los kilómetros que corro, tengo hambre constantemente", afirma. "Estoy constantemente tratando de alimentar mi cuerpo y eso lleva mucho tiempo en sí mismo".

Antes de correr, opta por café y tostadas con mantequilla de cacahuete y mermelada. Durante las carreras largas, la atleta patrocinada por UCAN toma unos cuatro geles. (Pega sus geles a botellas para que sean más fáciles de coger en carrera, pero no bebe agua con ellos). Y poco después de terminar, Bates suele tomarse un batido de proteínas UCAN, que la mantendrá hasta que pueda prepararse una comida completa.

La comida que prepara para recuperarse: filete con verduras. "Fui vegetariana durante siete años, lo cual es curioso", dice. "Me encanta el filete". Si aún tiene hambre, toma cereales o granola.

Como celíaca, lo que significa que no puede tomar gluten, Bates también tiene que planificar con antelación cuando viaja a carreras como la de Boston. Con una o dos semanas de antelación, busca sitios para comer que ofrezcan opciones sin gluten.

En lo que respecta a la nutrición para el entrenamiento de maratón, Bates afirma que se trata de comer alimentos similares. "Creo que eso es lo más importante en los entrenamientos de maratón: sentirse cómodo con la monotonía", afirma, un hecho que se aplica tanto a las comidas como a los kilómetros recorridos.

Concéntrate en la forma y recupera la motivación cuando la carrera se ponga dura Bates encabezó el pelotón durante gran parte de las famosas colinas de Newton del Maratón de Boston.

A la hora de determinar si debe retirarse o seguir empujando durante los tramos innegablemente duros de las carreras largas, Bates se centra en sus inhalaciones y exhalaciones, así como en cómo se mueve su cuerpo. "Si me siento abrumada por el ritmo o por lo que estoy haciendo, y me resulta muy duro e incómodo, intento concentrarme en mi respiración y relajarme", explica. "Y cuanto más me relajo, más rápido suelo correr".

Además, "si no puedo bajar el combustible, significa que tengo que bajar un poco el ritmo", afirma. "También tiendo a llevar los brazos más bajos cuando estoy muy cansada. Así que trato de prestar atención a dónde están mis brazos, o incluso el impulso de mis rodillas. Si el impulso de mi rodilla no es tan alto o tan rápido, suele significar que estoy entrando en modo Redlining". Afortunadamente, Bates se sintió fuerte durante toda la carrera en Boston, dijo, manteniendo esos puntos de control de forma constante a lo largo del camino.

Volver a tu motivación interna, o a tu "por qué", también puede ayudarte a superar los momentos difíciles. En una mesa redonda celebrada el sábado anterior a la carrera de Boston, Bates explicó que corre porque puede, pero también por su padre.

"Durante mucho tiempo no supe cuál era mi razón de ser, y no fue hasta que mi padre falleció en 2016 que me di cuenta de que tengo este increíble don y tengo su resistencia, tengo sus piernas, tengo su fuerza", dijo a la multitud. "Al final de su vida no podía respirar, así que cada día pienso en él. Tengo la capacidad de esforzarme y desafiarme a mí misma y ser lo mejor que puedo ser, y si por el camino inspiro a otros a hacerlo, ése es mi porqué."

Deja que el momento te haga disfrutar

Por supuesto, a Bates le encanta superar sus límites y conquistar duros entrenamientos, como a cualquier maratoniano profesional. Pero también necesita divertirse mientras lo hace. "La mayoría de nosotros empezamos a practicar este deporte porque era divertido", afirma. "Y tratando de volver a ese modo de juego, [sabiendo] que esto no es tan serio... volvamos a eso".

Para conseguirlo, Bates intenta correr con amigos o en lugares agradables. Y aunque le encantan los retos, intenta no presionarse para correr más rápido en cada entrenamiento o incluso hacerlo mejor que la última vez. "Es más bien como 'vamos a ver qué puedo hacer hoy'", dice. "Lo que más me gusta es la atención plena y tratar de estar en este momento, porque eso te hace apreciar todo mucho más, en lugar de centrarte en el futuro y preocuparte por, tal vez, no correr tan rápido como pensabas o tal vez no lograr algo que te habías propuesto [hacer]".

Ese enfoque consciente y más desenfadado también le permite recordar su gratitud por poder competir y la mantiene tranquila cuando los nervios empiezan a aflorar en la línea de salida.

En Boston también se pudo ver su alegría, mientras lanzaba besos alrededor del kilómetro 6 (a sus amigos en el recorrido, según confirmó más tarde) y saludaba o animaba a la multitud en los últimos kilómetros.

No olvides celebrar tu llegada a meta

No importa cuál sea tu tiempo de llegada -o tu puesto en la carrera-, terminar 26,2 millas es un logro en sí mismo. Como corredores centrados en ritmos y parciales, PRs y BQs, a veces podemos olvidarlo.

"Aunque los resultados no sean los esperados o los deseados, he salido ahí fuera y he conseguido algo muy importante: terminar otro maratón. Eso no es algo que mucha gente pueda decir que ha hecho", dijo Bates, que se tomará una semana de descanso después de la carrera.

En Boston, sin embargo, Bates tiene algo más que celebrar. Consiguió acabar entre las cinco primeras y marcó el segundo mejor tiempo para una mujer estadounidense en su primera participación en el circuito de Boston. Lo único que Bates dice que le gustaría haber cogido después de cruzar la línea de meta? Una Modelo.