El powerlifter John Haack comparte su régimen de entrenamiento de fuerza

John Haack es el levantador de pesas que ha batido récords mundiales y que también trabaja a tiempo completo. Hemos hablado con él para que nos dé sus mejores consejos sobre entrenamiento de fuerza.

Tanto si entrenas con tus kettlebells favoritas en casa como si lo haces en las máquinas de resistencia del gimnasio, estos consejos del levantador de pesas John Haack seguro que mejoran tu régimen de entrenamiento de fuerza. John "Bilbo Swaggins" Haack no es el levantador de pesas más alto ni el más pesado, pero libra por libra, este estadounidense de 28 años es sin duda uno de los más fuertes del mundo.

En septiembre de 2021, estableció un nuevo récord mundial en la categoría de 90 kg en bruto (sin rodilleras). Haack logró un total máximo combinado de una sola repetición en sentadilla, press de banca y peso muerto de nada menos que 1.005,5 kg (340 kg en sentadilla, 263 kg en press de banca y 402,5 kg en peso muerto). Este esfuerzo no solo pulverizó su propio récord mundial anterior (establecido en 2019) en casi 70 kg, sino que también batió los récords en bruto de los chicos en la categoría de 100 kg y 110 kg para una buena medida.

A pesar de estar muy por encima de sus posibilidades y de saber ponerlo todo en juego cuando compite al más alto nivel, Haack es una persona discreta y relajada, y sigue teniendo un trabajo a tiempo completo como químico.

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John Haack habla de cómo se inició en el powerlifting

John Haack siempre supo que era fuerte (empezó a levantar peso a la tierna edad de diez años), pero sus héroes no eran los Arnies y Ronnie Coleman del mundo. "Crecí viendo World's Strongest Man en ESPN", dice, "viendo a Mariusz Pudzianowki y Bill Kazmaier, así que siempre me ha fascinado la fuerza por encima de la estética".

A pesar de sus dotes para el levantamiento de peso, no se atrevía a pasar al siguiente nivel y asistir a una competición de powerlifting: "No creía que pudiera competir contra ellos, pero al final se me dio muy bien. Fue una lección para mí y algo que diría a cualquiera: lánzate, puede que acabes siendo mejor de lo que crees".

Si empezó con poca confianza en sí mismo, la experiencia ha enseñado a Haack a poner el listón lo más alto posible. "Mi objetivo eran los 1.000 kilos", dice. "Sé que los récords por sí solos se van a batir, pero los hitos son el tipo de cosas que se van a recordar. Y yo siempre quise ser el primer levantador de 90 kilos en llegar a la barrera de los 1.000 kilos".

Cómo afectaron las lesiones a la carrera de John Haack

El sueño, sin embargo, estuvo a punto de convertirse en desastre cuando Haack se esforzó al máximo en un levantamiento que él no consideraría el más fuerte: "En mi tercera sentadilla acabé desgarrándome ligeramente los dos cuádriceps, así que eso afectó a mis levantamientos de banca y peso muerto durante el resto del encuentro". (¡No me digas!)

Como era de esperar, la lesión de un músculo tan importante hizo pensar a Haack que su intento de batir el récord mundial había terminado, pero siguió adelante. "Después de estropearme las piernas, estaba bastante deprimido", dice. "No creía que los 1.000 kilos fueran a estar ahí, pero acabé tirando para adelante y seguí picando lo necesario para el resto del encuentro".

Tras batir su propio récord, a Haack se le ocurrió que podría llevarlo aún más lejos, dado que no pudo rendir al 100% en sus levantamientos más fuertes: "Creo que tengo un poco más en el tanque en esos...".

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Concentración mental y límites en la halterofilia

Además de mantenerse fuerte cuando las cosas no van como uno quiere, Haack conoce bien el nivel de concentración mental que se necesita para superar los límites. Pero también sabe que es un recurso limitado:

"Tienes que elegir dónde vas a concentrarte mentalmente. Algunas personas se ponen muy nerviosas antes de una serie de calentamiento, pero creo que son las que se agotan enseguida. Tengo fama de ser un levantador tranquilo. Pero es que estoy tranquilo en el 99% de mis levantamientos y luego me concentro en el 1% superior, normalmente el día de la competición".

Haack no parece el tipo de persona que se exalte innecesariamente, pero hay una línea muy fina entre la calma y la serenidad, y la euforia.

"Hay una escena en X Men First Class", explica, "en la que el profesor Xavier explica a Magneto que la clave de la concentración está entre la rabia y la serenidad. Me dije: '¡Así es exactamente como me siento! Estoy tranquilo, pero mis constantes vitales son elevadas. Es mente clara, pero casi como una rabia. Es difícil de explicar...".

¿Quizá dominar su deporte y, al mismo tiempo, mantener una carrera a tiempo completo como químico le permite mantener los pies en la tierra? "No es un deporte tan difícil de compaginar, porque básicamente consiste en levantar peso", dice modestamente, "que es lo que hace la gran mayoría de la gente cuando hace ejercicio. Probablemente me aburriría mucho si no tuviera un trabajo aparte de levantar pesas, porque son sólo dos o tres horas al día las que pasas en el gimnasio."

John Haack nos habla de cómo convertirse en levantador de potencia

Sean cuales sean tus objetivos en la sala de musculación, es importante que dediques parte de tu tiempo a entrenar la fuerza. Así que le preguntamos a Haack, ¿cuál es la principal habilidad que se necesita para ser un levantador de potencia?

"La paciencia es una de las cosas más importantes", afirma. "Mucha gente consigue sus ganancias de novato y piensa que eso va a ser algo sostenido. Tienes que aprender a aceptar que el progreso se ralentiza, y tienes que seguir siendo constante con lo que haces."

Aunque puedes saltarte un par de entrenamientos aquí y allá, hacerlo con regularidad hará que tu progreso decaiga. Y cuando empieces un programa de levantamiento de pesas, merece la pena que te centres en tu propio rendimiento y no en el de los demás.

"Siempre he sido muy competitivo", dice Haack, "así que me comparo con los demás, pero al fin y al cabo, me comparo con mi situación en el último ciclo de entrenamiento. ¿Soy mejor ahora? Si no es así, ¿qué tengo que ajustar para asegurarme de que estoy mejorando?".

Todos somos individuos, y Haack recomienda experimentar con un programa de powerlifting o culturismo. "Toma notas", dice, "anótalo todo y averigua qué partes de los distintos programas te funcionan. A medida que progreses empezarás a afinar en lo que te funciona a ti específicamente".

Dedicar tiempo al descanso y la recuperación

Por supuesto, también hay que dar tiempo al cuerpo para que se recupere. "Conocer tu cuerpo es importante", dice Haack. "Yo no he tenido ninguna lesión catastrófica, y cuando llevas haciendo esto el tiempo suficiente sabes cuáles son las señales de que algo va a fallar. Es entonces cuando tienes que retirarte y hacer descargas regulares para dejar que tus músculos, tendones y articulaciones se recuperen". (Él descarga cada seis semanas aproximadamente, pero recomienda descargar cada cuatro semanas para empezar, y luego alargarlo más si quieres).

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El programa de entrenamiento de fuerza de John Haack

Para poder batir récords, Haack va al gimnasio cinco de cada siete días. "Considero el sábado como mi primer día de la semana", dice, "porque suele ser mi día más pesado. Es el día de las sentadillas y el banco, y normalmente trabajo hasta una sola repetición moderadamente pesada".

Se toma el domingo libre, y el lunes es el día del levantamiento de peso muerto pesado, en el que una vez más trabaja hasta una sola repetición pesada, después de lo cual hace ejercicios accesorios que se dirigen a un punto débil: "Así que para el banco, si mis tríceps están flojos, haré un press de banca con agarre cerrado, y tal vez algunos ejercicios con mancuernas para empujar".

Para Haack, el martes es un día de repeticiones en banco, trabajando en el rango de 4-8 repeticiones, seguido de ejercicios accesorios con un movimiento de barra similar al del banco. El miércoles es día de repeticiones en sentadilla, y luego el jueves es otro día de banco, "centrándome en un peso más ligero y más velocidad para poner en marcha el flujo sanguíneo; ese día hago muchos ejercicios accesorios para la parte superior del cuerpo."

En lugar de ceñirse a un plan rígido de series totales, Haack utiliza sus sensaciones para "autorregular su volumen de entrenamiento": "Así que si hice mi día de banco del martes, y fui un poco duro, tal vez en el siguiente día de banco me retraeré un poco, y en lugar de hacer cuatro series, haré dos o tres, y podría ser con un peso más ligero".

Escucha a tu cuerpo

Si te has animado a hacer levantamientos de fuerza, o incluso a probar el powerlifting, Haack dice que es importante fijarse en los pequeños detalles. "Observa a los atletas de alto nivel", dice, "pero que tengas una forma corporal natural similar a la tuya, para ver qué tipo de señales dan, por ejemplo, una postura un poco más amplia. Soy un gran fan de escuchar a tu cuerpo e ir con lo que se siente más fuerte".

Cuando se levanta al máximo, existe una delgada línea entre darlo todo y arriesgarse a lesionarse. "Hay que saber cuándo retirarse y cuándo apretar el acelerador", dice Haack. "Como principiante, es difícil hacerlo, así que yo recomendaría conseguir un entrenador, o al menos un programa sólido".

Haack dice que también será rentable entrenar según el estándar que aplican los jueces en las competiciones de powerlifting. Si nunca haces una pausa al final de un press de banca, por ejemplo, empieza ahora. "En general, hará que el levantamiento sea más difícil", dice, "así que es mejor practicar como toca".

Consejos de entrenamiento de fuerza de John Haack

SQUATTIPS

• Agarra la barra tan cerca de los hombros como te permita tu movilidad.
• Aprieta todo con fuerza, junta los omóplatos para crear un fuerte yo sobre el que se apoye la barra.
• Intenta empujar los codos hacia delante para bloquearlo todo, haciendo que la parte superior de la espalda se estríe para trasladar mejor la fuerza a la barra.

CONSEJOS PARA EL BANCO

• Para generar la máxima fuerza, debes utilizar todo el cuerpo impulsándote con las piernas.
• Muchos principiantes no entienden cómo utilizar las piernas y hunden los pies en el suelo, haciendo que sus caderas se levanten del banco.
• La forma correcta es intentar usar la fricción de tus zapatos para presionar el suelo con las piernas, empujando tu cuerpo en dirección a tu observador.
• Prueba esto sentado en una silla - empuja tus pies lejos de ti y te empujarás hacia el respaldo de tu silla.
• Esta técnica te ayudará a crear tensión y fuerza saliendo de tu pecho.

CONSEJOS PARA EL DEADLIFT

• Mucha gente intuitivamente hace los deadlifts de forma incorrecta.
• Parece que los levantadores siguen el consejo de tratar las caderas como un punto de pivote e intentar llevar los hombros, junto con la barra, hacia atrás.
• Una forma mejor, en mi opinión, es intentar llevar las caderas a la barra.

John Haack participó en el primer evento virtual mundial de powerlifting organizado por Brawn: la aplicación comunitaria para atletas de fuerza. La aplicación Brawn es de descarga gratuita.