Añade cualquiera de estos 5 ejercicios de tempo a tu entrenamiento para ganar velocidad y resistencia

Cuando eres nuevo en el mundo del running, puede que oigas a otros corredores hablar del término "carrera de velocidad" y no tengas ni idea de lo que están diciendo. Incluso si ya llevas un tiempo corriendo, es posible que aún no hayas incorporado las carreras de tempo a tu rutina. Pero más vale tarde que nunca para subirse al tren del tempo, y tenemos el desglose completo para ayudarte a empezar.

Las carreras de tempo o los entrenamientos de tempo son excelentes herramientas de entrenamiento porque corres con un esfuerzo que te hace sentir fuerte, y después te sientes más fuerte y en forma. El objetivo de un entrenamiento de tempo es correr a un esfuerzo sostenido para aumentar la "resistencia a la velocidad", es decir, la capacidad de mantener un ritmo exigente durante un periodo de tiempo más largo.

Para ejecutar correctamente los entrenamientos de tempo, debes conocer tus propios niveles de esfuerzo. Para estos entrenamientos, dividimos los esfuerzos en zonas amarilla, naranja y roja. El esfuerzo de tempo se describe mejor como cómodamente duro: está en algún lugar entre la parte superior de tu zona naranja y la parte inferior de tu zona roja.

• Zona amarilla: Este es el nivel de esfuerzo más fácil. Puedes mantener fácilmente una conversación sin hacer pausas para recuperar el aliento. Esta zona se utiliza para carreras fáciles, carreras de recuperación y carreras largas. Correr a este nivel de esfuerzo nos permite correr durante mucho tiempo, mejora nuestras enzimas de quema de grasa y no es muy estresante para el cuerpo.
• Zona naranja: Esta zona indica un nivel de esfuerzo moderado. No estás corriendo al máximo, pero estás fuera de tu zona de confort. Puedes mantener una conversación, pero te limitas a cortar frases y a tomar aire cada pocas palabras. Esta zona está un paso por encima de la amarilla y ronda el umbral de lactato (línea roja), el punto en el que pasamos de utilizar más grasa para obtener energía a utilizar más glucógeno. Corremos en esta zona durante entrenamientos como carreras de tempo e intervalos largos para elevar la línea roja, lo que nos ayuda a correr más rápido en esfuerzos más fáciles.
• Zona roja: Esta zona es muy exigente. Sabes que estás aquí cuando ni siquiera puedes pensar en hablar porque estás demasiado ocupado concentrándote en cuándo terminará el entrenamiento. Estás aquí cuando cruzas tu línea roja, o el nivel de esfuerzo que es totalmente duro, fuera de tu zona de confort. Este es el esfuerzo en el que realizamos los intervalos, las repeticiones en cuesta y cualquier entrenamiento de alta intensidad. Entrenar en esta zona mejorará la forma física y la velocidad y aumentará tu metabolismo durante horas después del entrenamiento.

¿Lo has entendido? Bien. Aquí tienes cinco divertidas carreras de tempo orientadas a elevar el techo de tu umbral.

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Carrera Tempo High-Five

Este es un gran entrenamiento para aquellos que son nuevos en correr tempos porque divide la porción de tempo en segmentos más cortos. Pero no dejes que eso te engañe: sigue siendo un entrenamiento muy exigente.

Magic 8 Tempo Run

Este entrenamiento desarrolla tu resistencia para correr a un esfuerzo de tempo durante segmentos más largos de 8 minutos.

Carrera Tempo Break It in Two

A partir de la carrera Magic 8, este entrenamiento aumenta aún más tu resistencia para correr a este esfuerzo durante segmentos más largos de 10 minutos.

La clásica carrera de velocidad

Este es el más tradicional de estos entrenamientos de tempo, con un período de calentamiento, un bloque sólido de tiempo dedicado al esfuerzo de tempo y un período de enfriamiento.

Carrera de ritmo con cuestas

Este entrenamiento te enseña a correr a tempo en un recorrido accidentado para ganar fuerza y resistencia. Realízalo en una ruta montañosa o utiliza un programa de cuestas en una cinta de correr. La clave es mantener un esfuerzo no superior al esfuerzo de tempo en las subidas y no inferior en las bajadas, lo que significa reducir la velocidad en las subidas y empujar en las bajadas.