Cómo conseguir el bombeo de brazos de Chris Hemsworth con sólo un par de mancuernas

Si no conoces a Luke Zocchi, debes saber que es un entrenador personal que viaja por todo el mundo con un único objetivo: mantener a Chris Hemsworth en forma. A principios de este mes compartió con el equipo de MH Australia el entrenamiento de bíceps y tríceps de Hemsworth. El mismo entrenamiento que le ha valido a la estrella de Thor el título de "los brazos más buscados del mundo".

Aunque el entrenamiento de 360 repeticiones y superseries puede ser demasiado para nosotros, simples mortales (o para aquellos que no tenemos la genética asgardiana de Hemsworth, un entrenador de guardia y un cheque de pago adjunto), también requirió un gimnasio completamente lleno, con barras, varios accesorios de cable y una selección de mancuernas.

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Cómo conseguir un entrenamiento ultra efectivo de todo el cuerpo con las flexiones de brazos

Sin embargo, si quieres aprovechar la misma técnica, con nada más que un par de mancuernas y un banco, te tenemos cubierto con esta versión de estiramiento de mangas y entrenamiento desde casa del régimen de brazos del Dios del Trueno.

Realiza cada una de las 3 rondas de cada "superset" de forma consecutiva, con un descanso mínimo antes de pasar a la siguiente.

Superserie Uno (3 rondas)

Curl de bíceps sentado x 10

Siéntate en un banco con un par de mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia ti(A). Con un mínimo de impulso, haz un curl con las dos mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros(B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control. Repite el ejercicio.

Extensiones de tríceps en banco x 10

Coloque las manos en el banco y retroceda hasta que los brazos estén completamente extendidos (A). Manteniendo los codos recogidos, baja la cabeza hacia el banco hasta que la cabeza quede por debajo de las manos (B ). Extienda los codos empujándose hasta la extensión completa.

Superserie dos (3 rondas)

Curl de bíceps de pie x 10

Ponte de pie con un par de mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando hacia ti(A). Con un mínimo de impulso, haz un curl con las dos mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros(B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control contando 3 veces para bajarlas, luchando hasta el final y repitiendo.

Extensiones de tríceps con mancuernas x 10

Túmbate en un banco o en el suelo con las mancuernas bloqueadas por encima del pecho (A). Dobla los codos y baja lentamente las mancuernas hacia la frente, manteniendo los brazos bloqueados. Deténgase justo antes de que las mancuernas toquen el suelo (B ) antes de volver a presionar de forma explosiva. Repite el ejercicio.

Superserie tres (3 rondas)Curl de bíceps con una sola mancuerna x 15

Para tu última superserie coge una sola mancuerna, agarrando las "cabezas" exteriores con ambas manos(A). Con un mínimo de impulso, haz un curl con la mancuerna hacia arriba hasta que esté debajo de tu barbilla(B). Aprieta aquí y baja el peso bajo control, luchando hasta el final y repite.

Press-ups con agarre cerrado x 15

Colócate en posición de plancha, con el tronco apretado y las manos casi tocándose (A), manteniendo los codos cerca del cuerpo baja el pecho hasta el suelo (B). Empuje hacia arriba de forma explosiva y rápida. Repite.