Destruye las calorías y construye fuerza real con este entrenamiento con saco de arena de alta resistencia

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El lema "T√ļ no eres tu cuota de gimnasio" es algo m√°s que un eslogan conciso. Es una declaraci√≥n de que, independientemente de tus circunstancias, tu entrenamiento nunca tendr√° que pasar a un segundo plano. Pero a veces, la vida se interpone en el camino. Afortunadamente, Andrew Tracey, redactor de MH Fitness y jefe de entrenamiento de MH SQUAD, est√° aqu√≠ para compartir soluciones sencillas de fitness que se adaptan a tu horario.

Tras una carrera a tiempo completo en el gimnasio, la vida de Tracey tomó una nueva dirección. Con un pie todavía en la industria del fitness y otro en el mundo de los eventos, tuvo que adaptarse a jornadas de trabajo de 16 horas, viajes frecuentes y un acceso mínimo al gimnasio.

Como no es de los que reh√ļyen los retos, modific√≥ su entrenamiento para que funcionara s√≥lo con el peso de su cuerpo y el equipo que cab√≠a en el maletero de su coche, y luego puso a prueba esta √©tica de lo b√°sico contra los rigores de las pruebas de strongman y las competiciones de CrossFit. Ahora quiere compartir estas filosof√≠as, ense√Īando que cuando el equipo es escaso, el ingenio es el rey.

Una de las herramientas favoritas de Tracey es el saco de arena. "Es la forma más barata de hacer peso: la arena de una tienda de bricolaje cuesta menos de una décima parte del precio de una mancuerna equivalente", dice. "Si estoy trabajando cerca de la costa, me llevo un saco vacío, lo lleno cuando quiero entrenar y lo vacío antes de irme".

El entrenamiento con saco de arena de Tracey te ayudará a crear una fuerza funcional completa de arriba a abajo. "Comienza con el movimiento más difícil, mecánicamente, y trabaja con movimientos gradualmente más fáciles. El truco es que las repeticiones se intensifican, golpeando cada grupo muscular tan fuerte como sea posible".

Introduzca a Sandman

Poner en marcha un reloj. Completa una ronda del siguiente circuito cada 3 minutos - el tiempo sobrante puede utilizarse para descansar y reflexionar. Realiza un total de 10 rondas para conseguir un compacto ejercicio de fuerza funcional de 30 minutos.

01/Tierra a la cabeza

3 repeticiones

Con la bolsa entre los pies, ponte en cuclillas(A), pasa las manos por debajo de ella y lev√°ntala sobre tu regazo. Rodea la bolsa con los brazos y lev√°ntala de forma explosiva para que llegue a tu pecho. Reajusta tus manos para agarrar la parte inferior de la bolsa y presi√≥nala por encima de tu cabeza(B). Imp√ļlsate con las piernas si es necesario. Con control, baja hasta el pecho y luego al suelo.

02/Suelo al hombro

6 repeticiones

Aqu√≠ es donde podemos empezar a subir el ritmo un poco. Repite el mismo movimiento de lamer la bolsa(A), pero cuando te levantes, tira explosivamente de la bolsa por encima de tu hombro(B) y hacia el suelo. Date la vuelta, regr√ļpate y repite, intercambiando los hombros en cada repetici√≥n. Este movimiento har√° trabajar a todo el cuerpo, as√≠ que acelera las caderas.

03/Levantamiento de peso con saco de arena

9 repeticiones

Ahora, vamos a reducir a√ļn m√°s el movimiento, pero aumentando las repeticiones para avivar el fuego metab√≥lico. Coge la bolsa de entre los pies(A) y lev√°ntate de forma explosiva, manteniendo la espalda plana y el pecho alto. No pongas la bolsa en tu regazo y lev√°ntate con la espalda recta(B). Controla la bajada y mant√©n la forma. Mant√©n el ritmo.

04/Sentadilla con saco de arena

12 repeticiones

Es el momento de realizar una descarga de la parte inferior del cuerpo con altas repeticiones. Después de la novena repetición, da la vuelta a tu bolsa, rodeándola con los brazos y poniéndote de pie en posición de "abrazo de oso"(A). Ponte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, y dobla las rodillas hasta que el pliegue de las caderas pase por debajo de ellas(B). Haz una pausa y ponte de pie. Repite hasta 12, mira el reloj y prepárate para la segunda ronda.

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