9 ideas alimentarias para dormir bien

9 ideas alimentarias para dormir bien

¬ŅSab√≠as que lo que comes puede afectar a tu sue√Īo? As√≠ es: hay alimentos que pueden ayudarnos a disfrutar de un feliz descanso nocturno, mientras que otros alimentos y h√°bitos alimentarios pueden impedirnos dormir.

"Los alimentos con mayor contenido de nutrientes espec√≠ficos pueden mejorar nuestra capacidad de conciliar el sue√Īo y la calidad del mismo", afirma Vandana Sheth, nutricionista dietista titulada con sede en California que asesora a sus clientes sobre la dieta y la higiene del sue√Īo.

Probablemente sea una buena noticia para los que tenemos problemas de sue√Īo de vez en cuando o casi todas las noches.

    A continuación se ofrece una lista de aperitivos y alimentos para la cena que merece la pena tener en cuenta para dormir bien.

      1. Bayas con yogur

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      Los carbohidratos de las bayas pueden ayudar a amplificar la producci√≥n de serotonina en el cerebro, mientras que el yogur es una fuente de tript√≥fano que favorece el sue√Īo. "El yogur no es s√≥lo para el desayuno, y ayuda a satisfacer ese dulce y cremoso capricho que muchos individuos disfrutan como merienda nocturna", dijo Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada con sede en Virginia y portavoz nacional de los medios de comunicaci√≥n de la Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica.

      2. Zumo de cerezas √°cidas con nueces

      Este tentempi√© es rico en melatonina, una hormona que desempe√Īa un papel importante en el ciclo de sue√Īo y vigilia del organismo. Al oscurecer, la producci√≥n de melatonina aumenta, lo que ayuda a promover un sue√Īo saludable.

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      Aunque algunas personas que tienen problemas para dormir pueden considerar un suplemento de melatonina, las cerezas √°cidas proporcionan una fuente natural de la hormona. En un estudio, los que bebieron zumo de cerezas √°cidas ten√≠an niveles m√°s altos de melatonina y experimentaban un sue√Īo m√°s largo y de mejor calidad en comparaci√≥n con un grupo de placebo. En otro estudio, el zumo de cerezas √°cidas tuvo efectos beneficiosos sobre el sue√Īo en adultos mayores con insomnio.

      Las nueces, junto con los pistachos y las almendras, son otra fuente de melatonina, y pueden combinarse con un trago de zumo de cereza √°cida para un tentempi√© despu√©s de la cena, seg√ļn Sheth.

      3. Garbanzos con un vaso de leche

      Los garbanzos y la leche son una fuente de tript√≥fano, un amino√°cido que puede ayudar a mejorar el sue√Īo. El tript√≥fano se convierte en melatonina en el cerebro, as√≠ como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sue√Īo y la relajaci√≥n.

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      Me gusta asar los garbanzos con un poco de aceite de oliva y sal, lo que les da una textura crujiente. (Basta con enjuagarlos, secarlos con palmaditas, mezclarlos con aceite y condimentos y asarlos a 425 grados Fahrenheit durante 20 minutos).

      Disfr√ļtalos con un vaso de leche caliente como tentempi√© nocturno. (Tenga en cuenta que tanto la leche de vaca como la de soja son fuentes de tript√≥fano).

      4. Kiwis

      El kiwi es una fuente de antioxidantes y serotonina, que puede ayudar a mejorar el inicio, la duraci√≥n y la eficacia del sue√Īo -que se refiere al porcentaje del tiempo total en la cama que se pasa realmente durmiendo- en adultos con trastornos del sue√Īo, seg√ļn un estudio.

      Una forma f√°cil de disfrutar del kiwi es cortar la fruta por la mitad horizontalmente y sacar la pulpa con una cuchara.

      5. Ensalada de espinacas con quinoa, aguacate y semillas de calabaza

      Empieza tu cena con una ensalada que contenga estos ingredientes, que son fuentes ricas en magnesio, un mineral necesario para el sue√Īo normal.

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      "El magnesio regula el neurotransmisor melatonina, y ayuda a mantener nuestros ciclos de sue√Īo bajo control", dijo Farrell Allen.

      El magnesio tambi√©n act√ļa aumentando el neurotransmisor GABA, o √°cido gamma-aminobut√≠rico, en el cerebro, que ralentiza el pensamiento y ayuda a conciliar el sue√Īo. De hecho, no tener los niveles adecuados de este mineral puede contribuir al insomnio.

      Si no tienes semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras son otras buenas fuentes de magnesio, explicó Farrell Allen.

      Para darle un toque extra de sabor, a√Īada tambi√©n una pizca de pi√Īones tostados.

      6. Pl√°tanos con mantequilla de cacahuete

      Esta combinaci√≥n no s√≥lo es rica en magnesio, sino que tambi√©n ayuda a atenuar los picos de az√ļcar en sangre y puede ser especialmente √ļtil para los diab√©ticos, explic√≥ Sheth.

      7. Alimentos ricos en proteínas para la cena

      Considere el pescado, los huevos y el queso a la hora de cenar, ya que contienen el amino√°cido L-ornitina, explic√≥ Sheth. Seg√ļn un peque√Īo estudio, este amino√°cido puede aliviar el estr√©s y mejorar la calidad del sue√Īo cuando se trata de la fatiga.

      8. Té de hierbas

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      Una taza de t√© de hierbas puede servir para conciliar el sue√Īo. "A algunos de mis clientes les resulta √ļtil el t√© de manzanilla como parte de su rutina de sue√Īo para relajarse e irse a dormir", dijo Sheth. "Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sue√Īo".

      Seg√ļn un estudio, la infusi√≥n de pasionaria puede ofrecer beneficios para el sue√Īo a corto plazo en adultos sanos con ligeras fluctuaciones en la calidad del sue√Īo. "En realidad, aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro", dijo Sheth.

      9. Leche dorada con c√ļrcuma

      La c√ļrcuma es calmante para el est√≥mago y, si se a√Īade a la leche caliente, puede ayudar a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pidamente o a dormir mejor, explica Sheth. Se puede a√Īadir pimienta negra, que mejora nuestra capacidad de absorber la curcumina, el compuesto amarillo brillante de la c√ļrcuma que ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. "Tambi√©n me gusta a√Īadir canela, nuez moscada y miel", dice Sheth.

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        Estos alimentos le ofrecen una variedad de opciones y son fáciles de incorporar a su rutina nocturna semanal. Pruébalos para tener un descanso nocturno más tranquilo.

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