Qué significa una dieta de 2.000 calorías en una etiqueta nutricional
En algunas etiquetas de información nutricional más recientes, el texto puede decir: "El % de valor diario le indica la cantidad de un nutriente en una porción de alimento que contribuye a una dieta diaria. Se utilizan 2.000 calorías al día para los consejos generales de nutrición".
Si intentas utilizar la etiqueta para llevar una dieta saludable, esa anotación puede resultar confusa. ¿Significa esto que se supone que debes comer 2.000 calorías cada día? ¿O hay una forma mejor de utilizar la información?
¿Qué es una dieta de 2.000 calorías?Para proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) utiliza una dieta de 2.000 calorías como ejemplo en la parte de la etiqueta de información nutricional que proporciona información sobre los valores diarios y el porcentaje de valor diario (%VD). No se trata de una recomendación de comer 2.000 calorías.
Cómo leer una etiqueta nutricional, según los dietistas
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Tampoco quiere decir que una dieta de 2.000 calorías sea necesariamente mejor o peor que, por ejemplo, una dieta de 1.200 calorías o una de 2.500. Entonces, ¿por qué la FDA utiliza la cifra de 2.000 calorías en la etiqueta?
Muchos consumidores estadounidenses medios tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Al utilizar esa cifra, es probable que la información nutricional proporcionada sea útil para un público amplio.
Ejemplos
- Una mujer de 30 años moderadamente activa consumiría unas 2.147 calorías para mantener su peso.
- Un hombre de 40 años poco activo consumiría unas 2.195 calorías para mantener su peso
- Una mujer menuda y muy activa de 25 años consumiría unas 2.143 calorías para mantener su peso
- Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría unas 1.828 calorías para mantener su peso.
Sus necesidades calóricas diarias únicas se basan en su tamaño corporal, sus objetivos de peso y su nivel de actividad. Una persona que esté intentando perder o ganar peso ajustaría su consumo diario de calorías para alcanzar sus objetivos específicos de salud.
Para saber cuántas calorías debes consumir al día, puedes hacer unas sencillas cuentas o utilizar una calculadora de calorías online. Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1.200 calorías al día para las mujeres y de 1.600 calorías al día para los hombres.
Desglose de la dieta de 2.000 caloríasUna dieta que aporta 2.000 calorías al día puede parecer que incluye muchos alimentos. Pero el desglose real de la dieta es más razonable de lo que se puede imaginar. Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas.
Desayuno (aproximadamente 500 calorías)
- 2 huevos fritos o revueltos
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 medio pomelo o un vaso pequeño de zumo
Merienda
(100 calorías)- Una manzana mediana
Almuerzo (aproximadamente
650 calorías)- Sándwich de pavo en pan de centeno con mayonesa
- Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Una galleta de chocolate mediana
- Un vaso de leche al 2%.
Merienda
(100 calorías)- Una barrita pequeña
Cena
(650 calorías)- Salmón a la parrilla (4 onzas) con limón
- Patata pequeña al horno con mantequilla
- Brócoli al vapor
- Media taza de helado de vainilla
Los valores diarios o VD son recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de expertos nacionales en salud. En la parte inferior de las etiquetas de algunos alimentos, pero no de todos, figura una lista de los valores diarios de los principales nutrientes.
Las etiquetas más pequeñas no están obligadas a proporcionar esta información. Los valores se indican para una dieta de 2.000 calorías y para una dieta de 2.500 calorías.
Valores diarios
Según la información del VD, una persona que ingiere 2.000 calorías al día debería consumir
- Menos de 65 gramos o 585 calorías de grasa
- Menos de 20 gramos o 180 calorías de grasa saturada
- Al menos 300 gramos o 1200 calorías de hidratos de carbono
- Aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteínas
- Menos de 2.400 miligramos de sodio
- Menos de 300 miligramos de colesterol
- Unos 25 gramos de fibra dietética
Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones han sido actualizadas basándose en la ciencia nutricional más reciente y se reflejan en la etiqueta de información nutricional actualizada. Se utilizan para calcular el porcentaje de valor diario.
Las recomendaciones para las grasas saturadas (20 gramos) y el colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que se han actualizado o añadido los siguientes valores para los nutrientes que aparecen en las nuevas versiones de la etiqueta de información nutricional.
- No más de 78 gramos o 702 calorías de grasa total
- No más de 2.300 miligramos de sodio
- 275 gramos o 1.100 calorías de hidratos de carbono
- Al menos 28 gramos de fibra
- No más de 50 gramos de azúcar
- 20 microgramos de vitamina D
- 1.300 miligramos de calcio
- 18 mg de hierro
- 4.700 miligramos de potasio
Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para gozar de buena salud o una alimentación adecuada. Un dietista titulado o un profesional de la salud puede proporcionarle recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados de macronutrientes, vitaminas y minerales.
¿Qué es el porcentaje de valor diario?El porcentaje de valor diario (%VD o % de valor diario) le indica cuánto contribuye un alimento a la ingesta total recomendada de un determinado nutriente. Los porcentajes de valor diario aparecen en una columna a la derecha de la etiqueta de información nutricional.
Puede utilizar las cifras del % del valor diario para ver si está recibiendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasas, proteínas, calcio y fibra. También puedes utilizar los datos para asegurarte de que no estás ingiriendo demasiados nutrientes que deberían ser limitados, como las grasas saturadas o el colesterol.
Para cada nutriente, la etiqueta indica el número de gramos o miligramos que aporta una sola ración de ese alimento. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puedes mirar la etiqueta de tu bocadillo favorito y ver que aporta dos gramos de grasas saturadas.
Pero en la parte derecha de la etiqueta verás un porcentaje. Describe la contribución de ese alimento a la ingesta recomendada de ese nutriente si llevas una dieta de 2.000 calorías al día.
Si consume 2.000 calorías al día, el valor diario de las grasas saturadas es de 20 gramos al día o menos.
Dado que su tentempié favorito aporta 2 gramos de grasas saturadas, le proporcionaría el 10% de su ingesta total de grasas saturadas del día. Verá "10%" en la columna "% de valor diario".
Formas de utilizar el porcentaje de valor diario¿Qué pasa si no comes 2.000 calorías al día? ¿Es inútil la información sobre el porcentaje de valor diario? En realidad no. La FDA ofrece sugerencias sobre formas útiles de utilizar los porcentajes de valor diario y otra información nutricional, independientemente de la cantidad de calorías que consuma. Puede utilizar la información para:
Haga comparaciones de alimentos
Si está tratando de elegir entre varias marcas o productos diferentes, puede comparar las etiquetas para ver cómo contribuirá cada producto a sus necesidades nutricionales diarias. Sólo asegúrese de comparar alimentos con tamaños de porción similares.
Comprueba el tamaño de la ración en la parte superior de la etiqueta de información nutricional. A continuación, comprueba la columna de % de valor diario para ver qué alimentos aportan más nutrientes que necesitas y menos nutrientes que no necesitas.
Verifique las afirmaciones de los envases de los alimentos
Es posible que veas una afirmación nutricional en la parte delantera de un envase de alimentos que parezca atractiva. Es inteligente verificar esas afirmaciones comprobando la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo, puede ver un alimento que anuncia que es "bajo en calorías". Pero puede que no sea realmente bajo en calorías.
En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si se consume una dieta de 2.000 calorías.
Si el alimento que está mirando aporta 200 calorías por ración, puede que tenga menos calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías. También puede verificar las afirmaciones sobre los nutrientes. Los alimentos que aportan un 5% de VD de un determinado nutriente se consideran bajos y los que aportan un 20% de VD o más se consideran altos.
Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede comprobar el porcentaje de valor diario en la etiqueta de información nutricional para ver si se trata de un alimento rico en fibra o bajo en fibra. Si el porcentaje de valor diario indicado para la fibra es del 25 por ciento, el cereal es un alimento rico en fibra.
Intercambio de alimentos
A medida que se sienta más cómodo utilizando el porcentaje de valor diario de la etiqueta de información nutricional, podrá escanearlo rápidamente para intercambiar alimentos con pocos nutrientes por alimentos con más nutrientes. Por ejemplo, si está intentando reducir su consumo de sal, puede comprobar el % de VD de los alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo en la fila de sodio. O si está tratando de aumentar su consumo de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un porcentaje más alto en la lista de proteínas.
Muchos consumidores inteligentes y comedores saludables no saben cuántas calorías consumen al día. Si no eres un gran comedor, puede que comas 1.500 calorías al día o incluso menos. Por ello, es posible que no sepas cómo -o si- debes utilizar los Valores Diarios y los Porcentajes de Valores Diarios que aparecen en la Etiqueta de Información Nutricional.
Si está intentando perder peso o mejorar su dieta, puede resultarle útil llevar un diario de alimentos durante una semana o más para obtener su número.
Rellene un diario en papel o utilice una aplicación para teléfonos inteligentes o un sitio web para contar sus calorías. Después de una semana contando calorías, deberías tener una buena estimación de tu consumo diario de calorías. Una vez que tengas tu número, puedes ajustarlo para cumplir tus objetivos y utilizar la etiqueta de información nutricional para evaluar cómo contribuye cada alimento a tu plan diario.
Recuerde que la información proporcionada en la etiqueta de información nutricional se basa en directrices generales. Su uso puede ayudarle a seguir una dieta completa para gozar de buena salud. Si necesita consejos nutricionales personalizados para controlar una condición de salud, hable con su médico o busque el consejo de un dietista registrado.
