3 listas de reproducción para correr que te llevarán a un nuevo P.R.
¿Buscas canciones nuevas para correr? Echa un vistazo a estas tres listas de reproducción seleccionadas por expertos: dos de un entrenador de running y una de algunos de los mejores profesionales del sector: nuestros seguidores del #ShapeSquad IG.
Por Beth Ann Mayer Actualizado el 28 de octubre de 2021 Guardar FB Twittear Pinterest Correo electrónico Enviar mensaje de texto Imprimir 
La música inspira el movimiento. Cuando suena tu canción favorita, es natural que empieces a mover la cabeza en el coche o que corras -no camines- hacia la pista de baile en una boda.
Hay una razón para ello. En los últimos años, han surgido nuevos datos científicos que sugieren que la música puede mejorar el rendimiento al correr y combatir la fatiga mental. Un estudio en particular indicó que las melodías alegres y de ritmo rápido tienen el potencial de aumentar el rendimiento tanto en los entrenamientos de intervalo como en los de resistencia.
Listas de reproducción de música para correr
Los tres pasos que te llevarán a la felicidad
El CSCS y entrenador personal certificado Evan Williams de E2G Performance está de acuerdo: crear la lista de reproducción perfecta es una forma segura de ayudar a impulsar tu carrera al siguiente nivel. (Relacionado: Más de 170 canciones de entrenamiento épicas para animar tu lista de reproducción)
Como señala Williams, las mejores canciones para correr variarán en función de si se trata de una carrera de intervalos o de distancia. Sin embargo, independientemente del tipo de carrera, deberás tener en cuenta dos acrónimos a la hora de confeccionar la lista de reproducción: BPM y RPE.
Aquí tienes una rápida explicación de cada uno de ellos:
- Las BPM, o pulsaciones por minuto, se traducen directamente en el número de pulsaciones que tiene una canción por minuto. Naturalmente, cuanto más altas sean las BPM, más acelerada será la canción. Williams utiliza una herramienta online llamada run2rhythm para calcular las BPM de las canciones que incorpora a sus listas de reproducción para correr.
- El RPE, o índice de esfuerzo percibido, es un poco menos numérico (como su nombre indica) y se corresponde con la intensidad con la que crees que estás trabajando. Aunque los organismos acreditados para el ejercicio, como el American Council on Exercise (ACE), utilizan una escala de 6 a 20, Williams prefiere una escala de 0 a 10, en la que 10 es un sprint total y 0 un paseo ligero.
Entonces, ¿por qué no se tiene en cuenta el número de millas por hora? Williams señala que variables como la altura, la experiencia y el nivel de forma física pueden afectar a los MPH de una persona durante una carrera, y correr es un viaje personal. En lugar de ello, el hecho de guiarse por las sensaciones en una escala de RPE es una forma de utilizar la música para maximizar -y personalizar- tus esfuerzos.
Aquí, Williams ofrece dos de sus listas de reproducción favoritas de carreras de intervalo y resistencia, además de una tercera lista de reproducción curada por algunos de los mejores profesionales del juego - nuestros seguidores de #ShapeSquad IG.
Cómo crear una lista de reproducción de carreras a intervalos sobrecargada
Para las carreras HIIT, o basadas en intervalos, Williams sugiere encontrar melodías con una frecuencia de 140 a 180 BPM. (Relacionado: 8 beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT))
¿Por qué? "Estas gamas tienen ritmos acelerados y rápidos", explica Williams, "la música de ritmo más rápido hace que quieras moverte más rápido y trabajar más duro. La mayoría de las canciones en estos BPM tienen un contexto motivacional, que te animará a ir a por todas durante los intervalos de sprint mientras mejoras tus MPH durante tus entrenamientos."
Williams no suele elegir canciones especiales para las recuperaciones, sino que prefiere mantener a los corredores motivados durante los periodos sin esfuerzo con canciones de gran energía. También lo hace más fácil: los intervalos suelen ser más cortos que una canción completa, y dice que los corredores no quieren tener que preocuparse de cambiar constantemente la melodía.
Si no tienes tiempos de intervalo y descanso planificados de antemano, Williams sugiere dejar que la canción lo dicte, retirándose durante el estribillo de la canción para recuperarse y esprintando en la estrofa, o viceversa.
"Es una forma divertida de desafiarte a ti mismo", dice, "te mantiene concentrado y comprometido con la música en lugar de preocuparte por el tiempo. Eso sí, ten en cuenta que puedes desarrollar una relación de amor-odio con ciertas canciones dependiendo de lo corto que acabe siendo tu tiempo de descanso."
Apunta a un RPE de 6 a 10, recomienda Williams, durante intervalos de dos minutos y un RPE de 8 a 10 para empujes de 30 segundos. Las recuperaciones deben ser de 2 a 4 en la escala de RPE, lo que podría ser un paseo rápido o un trote.
Lista de reproducción de carreras a intervalos de 40 minutos
Duración: 40 minutos
BPM para la mayoría de las canciones: 140 a 180
Calentamiento: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future y Young Thug (4:17)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante las estrofas de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
"Esta es una canción de calentamiento perfecta para el entrenamiento por intervalos", dice Williams. "El tempo está en el rango más bajo cuando se trata de entrenamiento por intervalos y es de 140 a 142 BPM. Durante el calentamiento, debes ir a un esfuerzo de 2 a 3 sobre 10 en la escala RPE".
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams recomienda: Intervalo durante la estrofa de 35 segundos a 7 a 9 RPE. Descansa durante el estribillo de 35 segundos a 2 o 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 25 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Esta canción tiene un ritmo contundente con un bajo rockero", dice Williams. "Es una gran canción para motivarte durante tus intervalos".
Williams recomienda: Intervalo durante la estrofa de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante el estribillo de 30 segundos a 2 o 3 RPE.
Jumpman - Future y Drake (3:25)
Williams recomienda: Intervalo durante el verso de un minuto de Drake de 6 a 7 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto de Future de 2 a 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 30 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Esta canción seguro que te hará seguir adelante y te empujará durante tus sprints", dice Williams.
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 25 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 15 segundos a 8 a 10 RPE. Descansa durante la estrofa de 45 segundos a 2 o 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Esta es una gran canción para ese último y definitivo empujón hacia la meta", dice Williams. "El ritmo y la letra de esta canción te harán querer terminar con fuerza".
Williams recomienda: Intervalo durante el estribillo de 40 segundos a 7 a 8 RPE. Descansa durante la estrofa de un minuto a 2 o 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. y Busta Rhymes (4:57)
"Refréscate y celebra el éxito de tu carrera", dice Williams sobre la canción, que tiene 92 BPM, ideal para volver a un RPE de 2 a 3. "Con este ritmo de la película Rocky, te sentirás como el campeón del mundo después de tu carrera" (Relacionado: Por qué nunca debes saltarte el enfriamiento después del entrenamiento)
Cómo elegir la música que te mantendrá en la distancia
En cuanto a la resistencia, Williams recomienda seleccionar canciones que tengan entre 120 y 140 BPM, ligeramente más lentas que las de resistencia.
"Este es el rango típico cuando se trata de correr a un ritmo moderado", dice Williams.
Además, Williams explica que es importante correr a un ritmo sostenible -entre 3 y 6 en la escala RPE- durante los entrenamientos de resistencia y las carreras de distancia, como las medias maratones, cuando conservar la energía es esencial para cruzar la línea de meta.
"Cuando la música tiene un ritmo más rápido, puede hacer que quieras correr más rápido para intentar seguir el ritmo de la canción", dice Williams, "lo que puede hacer que te fatigues antes de lo que te gustaría. Las canciones motivacionales y de ritmo moderado mantendrán tu MPH constante y a punto para un final fuerte."
Lista de reproducción de carreras de resistencia de 60 minutos
Duración: 60 minutos
BPM de la mayoría de las canciones: 120 a 140 BPM
Calentamiento: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) y Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West y T-Pain (4:32)
"Una gran canción de motivación que te mantendrá en el camino... [y] un ritmo contundente con el tempo perfecto para tu carrera de distancia", dice Williams.
El nuevo plan de entrenamiento - Kanye West (5:22)
"Tiene un ritmo perfecto y un gran contexto lírico para su entrenamiento", dice Williams.
En el suelo - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedicación - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Esta canción te mantiene animado y motivado", dice Williams. "Con las palabras 'dedicación' [que fluyen] a lo largo de la canción, este tema es perfecto para llevarte a la distancia".
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Siempre se puede contar con Missy Elliot para un entrenamiento de gran ritmo... canción", dice Williams.
Firework-Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Si necesitas superar ese duro empujón durante tu carrera, esta es la canción perfecta para ello", dice Williams. "El título de la canción lo dice todo. Con la frase '¿Por qué iba a parar? Soy imparable', seguro que te mantiene en el camino y motivado".
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"El ritmo de esta canción y [el] tempo [son] perfectos para entrenar la distancia", dice Williams. "Es una canción que pondría para ese empujón final hacia la meta. Te hace querer... correr más rápido durante el entrenamiento".
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Esta es una gran canción para ayudarte a refrescarte de tu entrenamiento de distancia", dice Williams. "Con una letra que te hace saber constantemente: 'Lo hice', esta canción te hace sentir realizado y victorioso".
The Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
La estructuración de una lista de reproducción basada en las BPM y el RPE puede ser una herramienta útil para impulsarte a través de una carrera dura, pero a veces, es el estado de ánimo, la nostalgia y la *vibra* literal de una melodía lo que la hace tan motivadora.
Recientemente, hemos preguntado a nuestros seguidores de IG cuáles son las canciones que les ayudan a superar una prueba de esfuerzo tras otra. No es ninguna sorpresa: el equipo lo ha conseguido. Aquí hay una lista de algunas de las mejores selecciones curadas en su propia lista de reproducción de running #ShapeSquad - ¡con más de dos horas de canciones!
