Aumenta tu fuerza y tu equilibrio con este entrenamiento de escaleras

Puede que las restricciones de los refugios se estén relajando en Estados Unidos y en todo el mundo, pero con los gimnasios todavía cerrados en la mayoría de los estados de EE.UU. y muchos sitios de fitness online agotados, encontrar medios seguros y eficaces para hacer ejercicio en casa sigue siendo una misión para muchos de nosotros.

No busque más que un par de escaleras. No necesitas un tramo completo; con sólo dos escaleras y tu propio peso corporal, puedes entrenar todo tu cuerpo.

Aumenta la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con este entrenamiento

Aumenta tu equilibrio con estos pasos

Si no tienes acceso a las escaleras, puedes modificar los ejercicios que aparecen a continuación, utilizando una silla o caja de madera resistente. O bien, echa un vistazo a una de mis otras rutinas de entrenamiento en casa, como este entrenamiento en el sofá.

Establecer el equilibrio

Al utilizar las escaleras como herramienta de entrenamiento, el equilibrio es esencial para la seguridad. Use zapatillas con suelas mínimas que sigan proporcionando una buena tracción. Esto es especialmente importante en superficies resbaladizas, como el mármol, la madera o las baldosas.

Cuando la suela es demasiado gruesa, es más probable que tu tobillo ruede lateralmente y te resultará más difícil percibir el contacto con el suelo. Consigue un calzado con una suela mínima y flexible y un agarre adecuado para obtener la respuesta sensorial necesaria para un movimiento estable e intencionado sin sacrificar la tracción necesaria.

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Llevar el calzado adecuado es importante, pero eso por sí solo no puede evitar las caídas si no se tiene estabilidad en los pies. Antes de empezar cualquier ejercicio en las escaleras, comprueba el equilibrio. Sin sujetar nada para apoyarse, intente ponerse de pie sobre cada pierna durante 10 segundos.

Si eres incapaz de hacerlo sin apoyo, estos ejercicios no son para ti en este momento. En su lugar, concéntrese en los ejercicios mente-cuerpo que fortalecen los aspectos de su sistema nervioso que afectan al equilibrio, sus sistemas propioceptivo y vestibular. Una vez que hayas mejorado tu equilibrio, estarás mejor equipado para realizar este ejercicio con seguridad.

Incluso las personas con un equilibrio estelar pueden sentirse a veces tambaleantes. Cuando entrenes en escaleras, utiliza la barandilla siempre que sea necesario para estabilizarte. Y, como con cualquier programa de ejercicio nuevo, consulte a su médico antes de intentar estos ejercicios.

Calentamiento

Si utilizas un tramo completo de escaleras, subir y bajarlas durante dos o tres minutos puede ser un buen calentamiento. Presta mucha atención a tus pasos, caminando lentamente al principio para establecer el equilibrio y el control, antes de acelerar gradualmente hasta que te sientas cómodo.

De lo contrario, si sólo tienes unas escaleras (de nuevo, sólo necesitas dos escalones para el entrenamiento), quédate en el suelo y calienta haciendo una serie de 20 saltos de tijera y uno o dos minutos de trote en el lugar.

El entrenamiento en escalera

Realice los siete ejercicios siguientes con el número de repeticiones prescrito. Repita todos los ejercicios en orden durante dos a cinco rondas. Entre rondas, descansa uno o dos minutos y bebe mucha agua.

Paso a paso: 10 a 15 repeticiones por lado

Se trata de uno de los ejercicios más obvios -y eficaces- para realizar cuando se entrena en las escaleras. Los escalones se dirigen principalmente a las piernas, los glúteos y el tronco. Al ser un ejercicio unilateral (de una sola extremidad), se basa en una pierna a la vez para impulsar el movimiento.

Comience de pie, de cara a las escaleras. Suba un pie al segundo escalón. Con el talón, levante el pie opuesto del suelo y póngalo también en el escalón. Vuelva a pisar el suelo con el mismo pie que acaba de levantar.

Repite con el pie opuesto en la escalera.

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¿Quieres un reto adicional? Cuando subas el pie de atrás para encontrar el de la escalera, haz una pausa en la parte superior, equilibrándote sobre una pierna con la rodilla opuesta levantada hacia el pecho antes de bajar el pie junto a la otra.

Si subir sólo dos escaleras no le parece un reto suficiente, y tiene más de dos escaleras, también puede intentar subir tres escaleras a la vez.

Elevaciónde cadera: de 10 a 20 repeticiones por lado

Este ejercicio de bisagra ofrece un buen contrapeso a los movimientos de sentadilla de este entrenamiento, ya que elimina la carga de los flexores de la cadera. Fortalece la parte posterior de las piernas, los glúteos y el núcleo.

Acuéstese frente a la escalera. Coloque los talones sobre ella, a la distancia de las caderas, con las rodillas dobladas y las caderas, la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo. Si te resulta más cómodo, coloca una esterilla o una toalla debajo de ti.

Exhale mientras impulsa los talones para levantar las caderas y la espalda del suelo en posición de puente. No arquee la espalda: Manténgala recta y plana. Debe sentir la activación muscular en los isquiotibiales y los glúteos (parte posterior de las piernas y los glúteos), no en la parte inferior de la espalda. Vuelva a colocar las caderas en el suelo.

Repite en el otro lado.

Para aumentar el desafío, haga una variación con una sola pierna con un solo talón en la escalera mientras mantiene la otra pierna levantada y recta.

Sentadilla elevada con el pie trasero: 6 a 10 repeticiones por lado

También conocido como sentadillas divididas búlgaras, este ejercicio unilateral fortalece los cuádriceps y los glúteos, así como la estabilidad y la movilidad de la cadera. El equilibrio es definitivamente un factor, así que asegúrate de establecer una base estable a través del pie y la pierna delantera antes de comenzar el movimiento en la pierna trasera.

Colócate a 1 o 2 pies de distancia de las escaleras, de cara a ellas. La distancia a la que te sitúes de las escaleras vendrá determinada por la longitud de tus piernas: más cerca si eres más bajo, como yo, y más lejos si eres más alto. Levanta un pie hacia atrás, doblando la rodilla para colocar los dedos del pie en el segundo escalón. Mantén la pierna delantera recta, apoyada en el suelo para establecer una base firme. Esta es tu posición inicial.

Cuando se sienta equilibrado, comience el ejercicio doblando la rodilla delantera para bajar la rodilla trasera hacia abajo, manteniendo el torso erguido y las caderas cuadradas. Deténgase cuando la rodilla delantera esté a 90 grados sin permitir que la rodilla sobrepase los dedos del pie.

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Impulsa el talón del pie delantero para enderezar la pierna y volver a la posición inicial. Debes sentir todo el esfuerzo proveniente de la pierna delantera y el núcleo.

Cambia de pierna y repite.

Si le cuesta estabilizarse mientras realiza este ejercicio, agárrese a un palo de escoba o a una silla en el suelo delante de usted para apoyarse.

Plancha inclinada con golpe de hombro: 10 a 20 repeticiones

Al igual que con cualquier ejercicio de plancha, éste trabaja el núcleo y los hombros, pero el movimiento de golpeo de los hombros y el descenso aumentan significativamente el desafío para ambas áreas.

Comienza en posición de plancha alta al final de la escalera con los pies en el primer escalón y las manos en el suelo. Coloque los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas para ayudar a mantener el equilibrio y evitar el balanceo al levantar cada mano. Establezca una buena forma, involucrando su núcleo para mantener la espalda plana.

Exhala mientras levantas la mano derecha y golpeas la parte delantera del hombro izquierdo antes de volver a poner la mano en el suelo. Repita con la mano izquierda tocando el hombro derecho. Continúe alternando de un lado a otro.

Si esto es demasiado difícil para ti, simplemente mantén la posición de plancha declinada durante 30 segundos sin los golpes en los hombros. Como alternativa, si quieres un reto adicional, sube los pies al segundo o tercer escalón.

Sentadilla lateral: 8 a 12 repeticiones por lado

Este movimiento promueve la fuerza, la estabilidad y la movilidad de las piernas y los glúteos. Al igual que los ejercicios anteriores de step-up y split-squat, también puede clasificarse como un ejercicio unilateral, que ayuda a corregir los desequilibrios musculares.

Comience a colocarse de lado en la parte inferior de la escalera. Sube con el pie más cercano a la escalera hasta el segundo escalón, manteniendo el cuerpo y los pies de lado. En esta posición inicial, tendrás que doblar la rodilla de la pierna de arriba y dejar que la mayor parte de tu peso sea soportada por la pierna estirada en el suelo.

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Ponte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, evitando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Impúlsate con los talones, predominando el talón del pie en el suelo, para volver a la posición inicial.

Cambia de lado y repite.

Escalador en torsión: de 10 a 20 repeticiones

Este movimiento da una vuelta de tuerca a la escalada tradicional. Al igual que la escalada básica, trabaja los hombros, el tronco y las caderas. Mientras que la elevación añadida de las escaleras hace que el ejercicio sea un poco más fácil, el giro pone un énfasis adicional en los músculos de la cintura lateral y los muslos internos.

De pie frente a las escaleras, inclínese para colocar las manos en el segundo escalón, sacando los pies en una posición de plancha alta. Establezca una buena forma, involucrando su núcleo para mantener la espalda plana.

Mantenga los hombros estables, evitando balancearse hacia delante, mientras alterna la conducción de cada rodilla hacia el pecho y el giro hacia el codo opuesto. Mantén los hombros inmóviles y la espalda y el cuello neutros.

Realice estos ejercicios a un ritmo que le resulte adecuado, manteniendo una buena forma.

Flexiones de tríceps: de 8 a 12 repeticiones

Los ejercicios de inmersión fortalecen los brazos (tríceps), la cintura escapular y el tronco.

Para prepararse para este ejercicio, comience por sentarse en el segundo escalón con las manos sujetando el borde. Apoyándote en los brazos, camina lentamente con los pies en el suelo delante de ti, manteniendo las rodillas dobladas y las caderas levantadas hasta que las rodillas estén justo por encima de los tobillos.

En esta posición inicial, debe sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros. Si siente alguna sensación de precaución en los hombros, este ejercicio podría no ser para usted en este momento.

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Con control, dobla los codos para bajar las caderas hasta donde te resulte cómodo antes de empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Debes sentir que la parte posterior de tus brazos impulsa el movimiento.

Para un reto adicional, puede mover los pies más hacia delante y realizar el ejercicio con las piernas estiradas. Tenga cuidado de no forzar demasiado los hombros si los siente muy tensos.

La práctica de este entrenamiento en escalera no sólo mejorará su fuerza y equilibrio generales, sino que, al centrarse en ejercicios unilaterales que trabajan un lado a la vez, también puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares para mejorar el movimiento funcional y sin dolor en la vida diaria.