Es hora de medir la cintura, seg√ļn las nuevas recomendaciones. La grasa del vientre aumenta el riesgo de enfermedad

Es hora de medir la cintura, seg√ļn las nuevas recomendaciones. La grasa del vientre aumenta el riesgo de enfermedad

¬ŅEst√°s relativamente delgado pero te est√° creciendo la "barriga cervecera"? ¬ŅSu cintura ha desaparecido recientemente en l√≠nea recta con sus caderas?

Entonces no te sorprendas si en tu próxima revisión la enfermera saca una cinta métrica y te rodea la cintura, por muy delgado que estés en general, en lugar de basarse sólo en tu índice de masa corporal (IMC) para determinar tu peso saludable.

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De hecho, medir el per√≠metro de la cintura deber√≠a ir acompa√Īado de subirse a una b√°scula como parte de cualquier evaluaci√≥n de la salud, seg√ļn las nuevas directrices publicadas el jueves por la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n en la revista Circulation.

    Esto se debe a que las investigaciones demuestran que una barriga prominente puede ser un signo de lo que se denomina tejido adiposo visceral, o IVA, una forma peligrosa de grasa que envuelve los órganos en lo más profundo del cuerpo.

      "Los estudios que han examinado la relación entre la grasa abdominal y los resultados cardiovasculares confirman que la grasa visceral es un claro peligro para la salud", afirmó la Dra. Tiffany Powell-Wiley, jefa del laboratorio de determinantes sociales de la obesidad y el riesgo cardiovascular de los Institutos Nacionales de la Salud en Bethesda (Maryland).

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      La grasa del vientre es diferente

      A diferencia de la grasa que se encuentra debajo de la piel, llamada grasa subcutánea, la grasa visceral aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y colesterol alto. Los expertos creen que esto se debe a que la grasa visceral produce más proteínas inflamatorias que estrechan los vasos sanguíneos, aumentan la presión arterial e inflaman los tejidos y órganos.

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      Y aqu√≠ est√° el problema: los expertos subrayan que no se puede dar por sentado que se est√° a salvo de la grasa visceral si el peso general es saludable. Esto se debe a que se puede tener grasa visceral peligrosa aunque no se considere obeso seg√ļn los est√°ndares del IMC, y no tener grasa visceral aunque se sea obeso. Se tiene sobrepeso si el IMC es superior a 25; m√°s de 30 se considera obesidad.

      ¬ŅC√≥mo saber si tu est√≥mago sobresale en un territorio peligroso? Haz un chequeo de tripas.

      Encuentra el hueso de la cadera. A continuación, saque una cinta métrica y -sin meter la barriga, por favor- pásela alrededor de la cintura, en la parte superior del hueso de la cadera (que suele ser a través del ombligo). Exhala normalmente y mide, asegurándote de que la cinta está paralela al suelo y ajustada, pero no apretada, sobre la piel.

      Las mujeres no embarazadas con una cintura de m√°s de 35 pulgadas (88 cm) y los hombres con una cintura de m√°s de 40 pulgadas (102 cm), corren un mayor riesgo, seg√ļn los Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades de Estados Unidos.

      Si eres de ascendencia asi√°tica, el punto de referencia para la grasa visceral baja a 31,5 pulgadas para las mujeres y 35,5 pulgadas para los hombres, seg√ļn la Sociedad Endocrina.

      También puede comparar su relación cintura-cadera. Comienza midiendo tu cintura como se ha indicado anteriormente y, a continuación, coloca la cinta métrica en tus caderas, en la parte más ancha de tus nalgas (vistas desde un lado en un espejo).

      A continuación, divide la medida de tu cintura entre la medida de tu cadera: En el caso de los hombres, una proporción superior a 0,9 indica un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En el caso de las mujeres, disminuye un poco: una proporción superior a 0,8 indica un mayor riesgo.

      Pero se trata de medidas brutas. La √ļnica forma segura de saberlo es comprobar los niveles de grasa visceral en una tomograf√≠a computarizada o una resonancia magn√©tica, dicen los expertos, as√≠ que aseg√ļrese de hablar de sus preocupaciones con su m√©dico.

      ¬ŅQu√© hacer?

      Seg√ļn el comit√© de la AHA, la actividad f√≠sica m√°s beneficiosa para reducir la obesidad abdominal es el ejercicio aer√≥bico.

      De hecho, "alcanzar un objetivo de 150 minutos semanales de actividad física, en particular de actividad física aeróbica, puede ser suficiente para ayudar a reducir la grasa abdominal", dijo Powell-Wiley, que fue el presidente del comité de redacción de las directrices de la AHA.

      Esto parece ser as√≠ incluso si el ejercicio no produce una p√©rdida de peso, a√Īadi√≥.

      "Esta disminución de la grasa abdominal sin pérdida de peso puede estar relacionada con el aumento de la masa libre de grasa (o masa muscular) con el ejercicio aeróbico", dijo Powell-Wiley.

      El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso.

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      "Sin embargo, queremos subrayar que se necesitan m√°s estudios para determinar la mejor dieta, la actividad f√≠sica y otros cambios de estilo de vida necesarios para reducir la grasa abdominal lo suficiente tor reducir el riesgo de enfermedad card√≠aca", a√Īadi√≥.

      Aeróbico significa "con oxígeno", por lo que el ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria y favorece la circulación de oxígeno por la sangre. Este tipo de ejercicio hace que el corazón sea más eficiente y mejora su capacidad de mover la sangre que transporta el oxígeno con cada latido. Caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, montar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.

      El entrenamiento de fuerza tambi√©n es bueno para desarrollar los m√ļsculos y quemar m√°s grasa. Pero recuerda que los ejercicios puntuales, como las sentadillas, pueden tensar los m√ļsculos abdominales pero no se dirigen a la grasa visceral. Hay que poner en movimiento todo el cuerpo.

      Por supuesto, vigilar el peso y comer sano también es importante.

      Lleva una dieta equilibrada llena de frutas, verduras y cereales integrales y poca carne procesada, grasas saturadas y dulces.

      Seg√ļn los estudios, el az√ļcar es un actor especialmente malo cuando se trata de la grasa del vientre. Las bebidas azucaradas son un factor clave porque el cerebro no registra las calor√≠as l√≠quidas de la misma manera que las s√≥lidas; los estudios demuestran que acabas bebiendo m√°s calor√≠as en total.

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        En su lugar, llénese de alimentos ricos en fibra soluble que el cuerpo no puede absorber fácilmente, como las judías, la avena, el salvado de avena, el salvado de arroz, la cebada, los cítricos, las manzanas, las fresas, los guisantes y los boniatos. Un estudio descubrió que cada 10 gramos de fibra soluble ingeridos al día estaban relacionados con una reducción del 3,7% de la grasa abdominal.

        Y, por supuesto, comer menos alimentos procesados y carbohidratos vacíos también contribuirá en gran medida a reducir el peso, incluida esa peligrosa grasa del vientre.

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