Es hora de medir la cintura, según las nuevas recomendaciones. La grasa del vientre aumenta el riesgo de enfermedad
¿Estás relativamente delgado pero te está creciendo la "barriga cervecera"? ¿Su cintura ha desaparecido recientemente en línea recta con sus caderas?
Entonces no te sorprendas si en tu próxima revisión la enfermera saca una cinta métrica y te rodea la cintura, por muy delgado que estés en general, en lugar de basarse sólo en tu índice de masa corporal (IMC) para determinar tu peso saludable.
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De hecho, medir el perímetro de la cintura debería ir acompañado de subirse a una báscula como parte de cualquier evaluación de la salud, según las nuevas directrices publicadas el jueves por la Asociación Americana del Corazón en la revista Circulation.
Esto se debe a que las investigaciones demuestran que una barriga prominente puede ser un signo de lo que se denomina tejido adiposo visceral, o IVA, una forma peligrosa de grasa que envuelve los órganos en lo más profundo del cuerpo.
"Los estudios que han examinado la relación entre la grasa abdominal y los resultados cardiovasculares confirman que la grasa visceral es un claro peligro para la salud", afirmó la Dra. Tiffany Powell-Wiley, jefa del laboratorio de determinantes sociales de la obesidad y el riesgo cardiovascular de los Institutos Nacionales de la Salud en Bethesda (Maryland).
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La grasa del vientre es diferente
A diferencia de la grasa que se encuentra debajo de la piel, llamada grasa subcutánea, la grasa visceral aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y colesterol alto. Los expertos creen que esto se debe a que la grasa visceral produce más proteínas inflamatorias que estrechan los vasos sanguíneos, aumentan la presión arterial e inflaman los tejidos y órganos.
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Y aquí está el problema: los expertos subrayan que no se puede dar por sentado que se está a salvo de la grasa visceral si el peso general es saludable. Esto se debe a que se puede tener grasa visceral peligrosa aunque no se considere obeso según los estándares del IMC, y no tener grasa visceral aunque se sea obeso. Se tiene sobrepeso si el IMC es superior a 25; más de 30 se considera obesidad.
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Encuentra el hueso de la cadera. A continuación, saque una cinta métrica y -sin meter la barriga, por favor- pásela alrededor de la cintura, en la parte superior del hueso de la cadera (que suele ser a través del ombligo). Exhala normalmente y mide, asegurándote de que la cinta está paralela al suelo y ajustada, pero no apretada, sobre la piel.
Las mujeres no embarazadas con una cintura de más de 35 pulgadas (88 cm) y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas (102 cm), corren un mayor riesgo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.
Si eres de ascendencia asiática, el punto de referencia para la grasa visceral baja a 31,5 pulgadas para las mujeres y 35,5 pulgadas para los hombres, según la Sociedad Endocrina.
También puede comparar su relación cintura-cadera. Comienza midiendo tu cintura como se ha indicado anteriormente y, a continuación, coloca la cinta métrica en tus caderas, en la parte más ancha de tus nalgas (vistas desde un lado en un espejo).
A continuación, divide la medida de tu cintura entre la medida de tu cadera: En el caso de los hombres, una proporción superior a 0,9 indica un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En el caso de las mujeres, disminuye un poco: una proporción superior a 0,8 indica un mayor riesgo.
Pero se trata de medidas brutas. La única forma segura de saberlo es comprobar los niveles de grasa visceral en una tomografía computarizada o una resonancia magnética, dicen los expertos, así que asegúrese de hablar de sus preocupaciones con su médico.
¿Qué hacer?
Según el comité de la AHA, la actividad física más beneficiosa para reducir la obesidad abdominal es el ejercicio aeróbico.
De hecho, "alcanzar un objetivo de 150 minutos semanales de actividad física, en particular de actividad física aeróbica, puede ser suficiente para ayudar a reducir la grasa abdominal", dijo Powell-Wiley, que fue el presidente del comité de redacción de las directrices de la AHA.
Esto parece ser así incluso si el ejercicio no produce una pérdida de peso, añadió.
"Esta disminución de la grasa abdominal sin pérdida de peso puede estar relacionada con el aumento de la masa libre de grasa (o masa muscular) con el ejercicio aeróbico", dijo Powell-Wiley.
El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso.
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"Sin embargo, queremos subrayar que se necesitan más estudios para determinar la mejor dieta, la actividad física y otros cambios de estilo de vida necesarios para reducir la grasa abdominal lo suficiente tor reducir el riesgo de enfermedad cardíaca", añadió.
Aeróbico significa "con oxígeno", por lo que el ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria y favorece la circulación de oxígeno por la sangre. Este tipo de ejercicio hace que el corazón sea más eficiente y mejora su capacidad de mover la sangre que transporta el oxígeno con cada latido. Caminar, correr, montar en bicicleta, subir escaleras, montar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza también es bueno para desarrollar los músculos y quemar más grasa. Pero recuerda que los ejercicios puntuales, como las sentadillas, pueden tensar los músculos abdominales pero no se dirigen a la grasa visceral. Hay que poner en movimiento todo el cuerpo.
Por supuesto, vigilar el peso y comer sano también es importante.
Lleva una dieta equilibrada llena de frutas, verduras y cereales integrales y poca carne procesada, grasas saturadas y dulces.
Según los estudios, el azúcar es un actor especialmente malo cuando se trata de la grasa del vientre. Las bebidas azucaradas son un factor clave porque el cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas; los estudios demuestran que acabas bebiendo más calorías en total.
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En su lugar, llénese de alimentos ricos en fibra soluble que el cuerpo no puede absorber fácilmente, como las judías, la avena, el salvado de avena, el salvado de arroz, la cebada, los cítricos, las manzanas, las fresas, los guisantes y los boniatos. Un estudio descubrió que cada 10 gramos de fibra soluble ingeridos al día estaban relacionados con una reducción del 3,7% de la grasa abdominal.
Y, por supuesto, comer menos alimentos procesados y carbohidratos vacíos también contribuirá en gran medida a reducir el peso, incluida esa peligrosa grasa del vientre.
