6 ejercicios de recuperación activa que previenen las lesiones, según un entrenador profesional

A todos nos ha pasado: Coges impulso en tus entrenamientos y empiezas a ver resultados, así que redoblas la apuesta. Acumulas días seguidos, sigues esforzándote y te dejas llevar por el espíritu de Rocky Balboa. Pero entonces empiezan las molestias. Son los dolores que persisten día tras día, o las mañanas que pasas cojeando por tu apartamento antes de que todo se relaje. Son las noches inquietas y los estancamientos en tus ganancias.

Lo admitas o no, te has esforzado demasiado, durante demasiado tiempo, y a menos que te tomes unos días de descanso, tu forma física se estancará y corres el riesgo de sufrir lesiones graves -y potencialmente permanentes-. Algunos pueden tener que forzarse a un descanso total, pero muchos más pueden alternar sus días duros con días de actividad más suave, o lo que suele llamarse recuperación activa. Estos días de menor intensidad permiten que el cerebro y el cuerpo descansen al tiempo que favorecen el flujo sanguíneo y mantienen el hábito del ejercicio. En resumen, la recuperación activa es clave para una vida fitness feliz, sana y productiva.

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Anthony Crouchelli, entrenador de GRIT BXNG que trabaja en Boston y Nueva York, tuvo que aprender esta lección por las malas. Cuando era un prometedor futbolista profesional, descubrió que esas pequeñas lesiones se habían convertido en graves problemas: "Mi carrera terminó porque tenía una lesión de disco lumbar y nunca me ocupé de ella", explica el entrenador, "llegué a un punto en el que ni siquiera podía andar, y tuve que rehabilitar todo mi cuerpo con una recuperación activa fundamental: Caminar, nadar, tomármelo día a día".

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La buena noticia es que Crouchelli pudo recuperarse y ahora, como instructor de boxeo y profesional del fitness, practica boxeo tres o cuatro veces por semana mientras desarrolla su Método.1 como contrapunto. Su serie de meditaciones guiadas de corta y larga duración tiene como objetivo conseguir una mejora "un punto más que ayer" o, en términos boxísticos, "un método de jab-cross-reflect", dice. "La palabra clave es meditación de afirmación".

Crouchelli se sentó con El Manual para hablar de sus mejores entrenamientos de recuperación activa, que le permiten mantenerse ocupado sin agotarse ni lesionarse. Aunque las seis actividades siguientes son habituales en el mundo del fitness, también se pueden tomar al sprint, y puedes usarlas como guía para tus propios días fáciles. "La recuperación activa, para mí, empieza con mi espacio mental", dijo Crouchelli. "Llevarlo a un lugar tranquilo para reflexionar, rejuvenecer y resetear".

Saltar a la cuerda

Saltar a la comba es un clásico del boxeo, por lo que no es de extrañar que Crouchelli, instructor de boxeo, sea uno de sus favoritos. Pero es un ejercicio perfecto para la recuperación activa, ya que es relativamente de bajo impacto y todavía ofrece un vigorizante entrenamiento de cuerpo completo con un equipo mínimo en un pequeño espacio. También es escalable.

Para los principiantes, el objetivo es saltar 30 segundos y descansar 30, mientras que los atletas más experimentados pueden saltar 40 segundos o incluso más, con un ligero descanso antes de empezar el siguiente minuto (piénsalo como una especie de EMOM). Además, en función de la intensidad de los entrenamientos de los días anteriores, puedes hacer ejercicios de 10 minutos o de 25 minutos.

Músculos objetivo: Todo el cuerpo

Material necesario: Una cuerda de saltar y una buena cantidad de espacio por encima de la cabeza

Series: Desde 10 series hasta 25

Ejecución:

1. Salta a la comba durante 30 ó 40 segundos, manteniéndote ligeramente sobre las puntas de los pies.
2. Descansa 20 ó 30 segundos.
3. Repite los dos pasos anteriores de 10 a 25 rondas.

Shadowboxing

El boxeo de sombra, uno de los favoritos de los boxeadores desde hace mucho tiempo, evita los sacos pesados que dañan los músculos o los sacos de velocidad que queman los hombros en lugar de aire vacío y movimientos rápidos. A Crouchelli le gusta especialmente combinarlo con tres canciones de ritmo rápido, utilizándolas como una especie de campana de asalto y progresando en la duración de la combinación de asalto a asalto.

Músculos objetivo: Parte superior del cuerpo

Equipamiento necesario: Ninguno, aunque los espejos de cuerpo entero pueden ser beneficiosos

Series: 3

Ejecución: No te compliques y ve a tu ritmo. De lo contrario, te agotarás antes de terminar la ronda.

1. Dale al "play" en tu primera canción, o dale al "start" en tu primer asalto de 3 minutos.
2. Empieza con un combo de tres puñetazos, ligero y rápido.
3. Al final del asalto, descansa 1 minuto, con 45 segundos de descanso y 15 segundos de preparación para el siguiente asalto.
4. Para el segundo asalto, pase a una combinación de cuatro puñetazos.
5. Tómate otro descanso de 1 minuto, con la pausa anterior.
6. Para el tercer asalto, piensa en el estilo libre: un combo de dos puñetazos, luego tres, y progresa a combos de 10 puñetazos o más.

Rodillos de espuma y otras ayudas para la recuperación

En sus tiempos de futbolista, Crouchelli decía que se quedaba cerca de su rodillo de espuma en esos raros periodos de descanso. Y tú también deberías hacerlo. Esencialmente un auto-masaje, no hay manera incorrecta de hacerlo. Agáchate, busca los puntos doloridos y quédate con el rodillo, la pelota de lacrosse u otro accesorio de recuperación.

Músculos objetivo: Todo el cuerpo, o donde duela

Material necesario: Un rodillo de espuma de alta calidad, una pelota de lacrosse u otro dispositivo, a discreción del usuario.

Sesiones: Un periodo de 20 a 30 minutos

Ejecución:

1. Despeja un espacio en el suelo.
2. Barre los restos de comida, las motas de polvo u otros detritus.
3. Coloca el rodillo de espuma o el accesorio de recuperación que prefieras.
4. Ponte manos a la obra, respirando hondo y concentrándote en las zonas doloridas o incómodas.
5. Continúa durante un episodio de Arrested Development o una serie similar en Netflix, Max u otra plataforma de streaming.

Tiempo bajo tensión

Posiblemente una de las formas más singulares de entrenamiento que ha desarrollado Crouchelli, dijo que vino de los primeros días de COVID, cuando los clientes se encontraban lesionados después de sumergirse en demasiadas clases y empujar demasiado duro como resultado. En lugar de descansar completamente, coge una toalla de baño o de playa y engánchala alrededor de un pie o una rodilla, empujando hacia fuera mientras empujas o tiras de sus extremos con los brazos. Hazlo al revés para trabajar la parte inferior del cuerpo.

Músculos objetivo: Todo el cuerpo

Material necesario: Una toalla larga (las sábanas de baño van muy bien) y un espacio despejado

Series: Dos o tres por grupo muscular

Ejecución:

1. Seleccione un grupo muscular (ejemplo: espalda y bíceps, pecho y tríceps, tren inferior, etc.).
2. Enganche la toalla alrededor de un pie, los pies, la rodilla o las rodillas.
3. Agarra los extremos con las manos.
4. Tire o presione lentamente con la parte superior del cuerpo mientras la parte inferior se aleja, permitiendo que el grupo muscular opuesto al objetivo ceda gradualmente.
5. Complete de 8 a 12 repeticiones.
6. Descanse de 1 a 2 minutos.
7. Repite las series, luego cambia de grupo muscular y repite el patrón.
8. Añade un poco de core al final para un entrenamiento total del cuerpo.

Un largo paseo

¿Recuerdas aquellos días en los que, de niño, paseabas durante horas por tu barrio? Ha llegado el momento de recuperarlos. Así que quita las telarañas de esa elegante bicicleta todoterreno que guardas en el garaje o alquila una Citi Bike y recorre 15 kilómetros a un ritmo suave. No hace falta llevar licra.

Músculos objetivo: Tren inferior, tronco

Equipamiento necesario: Cualquier cosa autopropulsada y con dos ruedas, así como un casco

Conjuntos: N/A

Ejecución: Simplemente pedalea. Disfruta del verano.

Meditación

Una de las favoritas de Crouchelli. Aunque hay muchas formas de conseguirlo, su favorita es centrarse en una serie de tres palabras. Últimamente, ha sido una mezcla de oportunidad, cambio y miedo. Aunque puedes consultar su.1 Método para series adicionales, el objetivo es centrarse en cada palabra por turnos y luego explorar cómo se relacionan entre sí. Así que quema incienso, pon música ligera de fondo y sumérgete en tu propia psique.

Músculos objetivo: Ninguno

Equipamiento necesario: Ninguno

Series: 1

Ejecución: Colócate en el suelo o en una silla cómoda y dedica un tiempo determinado a cada palabra. Después de cada ciclo, permítete explorar la relación de una palabra con las demás.

¿Cuántos días a la semana necesito para la recuperación activa?

En lo que respecta a los días de trabajo y descanso, cada persona es diferente en función del tipo de ejercicio que realice y de su forma física. No obstante, se recomienda que todo el mundo dedique al menos un día a la semana a la recuperación activa o al descanso completo.

También se aconseja que no ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos si estás levantando pesas. Por ejemplo, aquí tienes una rutina sencilla que podrías seguir: tren superior, tren inferior, cardio, recuperación activa.