15 minutos de yoga lento para aliviar el estrés (porque a todos nos vendría bien)

No se necesita mucho tiempo para alterar drásticamente su estado emocional. La siguiente práctica de yoga de 15 minutos para aliviar el estrés no te pide que hagas nada excesivamente extenuante o complicado. Es un flujo lento diseñado específicamente para minimizar el esfuerzo y enfatizar el alivio del estrés. Y es lo suficientemente corto como para no ser abrumador, sino más bien algo que usted puede encontrar tiempo para volver a día tras día, incluso si usted nunca ha practicado yoga antes.

El objetivo principal del yoga para aliviar el estrés es relajarse y encontrar la paz en el cuerpo y la mente. Utilizarás ejercicios sencillos de respiración para ayudar a calmar el sistema nervioso, y en lugar de la tradicional Savasana al final, harás la transición a una meditación sentada para enraizarte aún más.

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15-Minute Yoga for Stress Relief

Postura fácil (Sukhasana)

Busca una postura sentada que te resulte cómoda para las caderas y la zona lumbar, ya sea con las piernas cruzadas o de otro modo. Levanta suavemente la columna mientras bajas los hombros y los alejas de las orejas. Mantén la barbilla paralela a la esterilla, cierra los ojos e inicia la práctica con respiraciones profundas, inspirando y espirando por la nariz. Tómate un momento para comprobar cómo te sientes en el momento presente. Presta atención a las sensaciones corporales. Si tu mente está hiperactiva, simplemente observa sin criticar ni tener que arreglar nada. Permítete asimilar esa información mientras creas espacio en tu interior.

Liberación del cuello sentado

Desde la postura sentada, inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho. Considere la posibilidad de colocar la mano izquierda detrás de la parte baja de la espalda, con la palma en dirección contraria a usted, para conseguir un estiramiento adicional. Cuanto más extienda la mano izquierda hacia atrás, más sentirá el estiramiento hacia la parte superior del hombro izquierdo. Suelte el hombro izquierdo hacia abajo, permitiendo que el peso del brazo cree una sensación profunda. Después de unas cuantas respiraciones, gira lentamente la cabeza para colocar la barbilla sobre el hombro derecho. Inspire profundamente en el vientre mientras siente el cambio en el estiramiento. Al exhalar, lleve la barbilla de nuevo al centro y suelte los brazos. Repita el proceso en el otro lado.

Estiramiento de cadera sentado

Permanezca sentado mientras apoya los pies en el suelo con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloca las manos detrás de las caderas y haz un suave movimiento de limpiaparabrisas con las rodillas, balanceándolas lentamente de un lado a otro durante varias respiraciones. La próxima vez que las rodillas caigan hacia la izquierda, quédate aquí y concéntrate en bajar la cadera derecha hacia la esterilla. Siente el estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Tómate un momento para respirar. Lleva lentamente las rodillas al centro y repite del otro lado.

Postura en ángulo (Baddha Konasana)

Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se separen en la postura del ángulo enlazado (también conocida como postura de la mariposa en yin yoga). Sujétate los dedos gordos de los pies con los dedos de la paz y haz una pausa mientras aprietas los omóplatos y presionas los muslos hacia la esterilla, creando una sutil flexión hacia atrás.

Inhale profundamente por la nariz y, al exhalar, inclínese hacia delante desde las caderas. Suelte los dedos de los pies y extienda las manos hacia delante, dejando que la columna se redondee de forma natural. Disfrute de la facilidad de este pliegue hacia delante, dejando que la gravedad haga el trabajo en lugar de empujar o esforzarse.

Entrégate a la postura y déjate llevar por el estiramiento durante 3 respiraciones. Libera los pensamientos que ocupaban tu mente. Concéntrate en estar presente contigo mismo en el momento, que es una parte integral del yoga para aliviar el estrés. Si tu mente empieza a divagar, redirige tu atención al ritmo de tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo.

Después de 3 respiraciones, empuja las manos hacia el suelo y vuelve a subirlas poco a poco, centímetro a centímetro. No hay por qué precipitarse. Tómatelo a tu ritmo.

Variación de la postura de la paloma sentada

Estira las piernas hacia delante. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, a continuación, doble la rodilla izquierda hasta un punto cómodo. Coloque las manos detrás para apoyarse y levante el pecho. Puede ajustar la intensidad del estiramiento acercando o alejando el pie izquierdo. Siéntase libre de balancear suavemente la pierna y las caderas de un lado a otro.

Quédate aquí durante 5 respiraciones profundas y luego vuelve a estirar la pierna izquierda y a descruzar las piernas. Cambia al otro lado, buscando la postura que más te convenga.

Estocada baja (Anjaneyasana)

Estire ambas piernas y pase lentamente a las manos y las rodillas. Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde aquí, realiza una zancada baja adelantando el pie derecho hasta la parte superior de la esterilla. Alinea la rodilla sobre el tobillo y elige si quieres mantener las puntas de los dedos sobre la esterilla o llevar las palmas de las manos al muslo derecho.

Puedes introducir aquí una sutil flexión hacia atrás soltando las caderas hacia abajo y concentrándote en estirar el muslo izquierdo y la cadera izquierda. Presta atención a la parte baja de la espalda: asegúrate de no sentir molestias ni pellizcos. Si es necesario, mantén las palmas de las manos sobre la esterilla para mayor apoyo. Ambas opciones son beneficiosas, así que elige la que más te convenga.

Muñeca de trapo

Desde las estocadas bajas, mete los dedos de los pies hacia atrás, levanta la rodilla trasera de la esterilla y mueve el pie izquierdo hacia la parte delantera de la esterilla para realizar una flexión de pie hacia delante. Siéntete libre de llevar los pies más abiertos que las caderas. Si quieres, dobla las rodillas generosamente.

Coge los codos opuestos o cuelga la parte superior de los brazos, balanceándote suavemente de un lado a otro. Evita apoyarte en los talones o en las puntas de los pies, estableciendo un punto central de gravedad. Asegúrese de que su peso se distribuye uniformemente entre los pies. Permita que su cabeza se vuelva aún más pesada, imaginando que es como una bola de bolos.

Desde aquí, haz una transición suave hacia una estocada baja en el otro lado. Echa el pie derecho hacia atrás y baja la rodilla derecha hacia la esterilla.

Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde la estocada baja, mete los dedos de los pies hacia atrás y levanta la rodilla trasera de la esterilla. En lugar de subir a la parte superior de la esterilla, haz la transición al Perro Boca Abajo llevando el pie izquierdo hacia atrás. Asegúrate de que las manos están separadas al menos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. Siéntete libre de doblar las rodillas mientras acercas el pecho a los muslos para encontrar una posición cómoda.

Realiza cualquier pequeño movimiento que te proporcione alivio o comodidad. El objetivo de esta postura es estirar todo el cuerpo. Curva el coxis hacia arriba, mete el bajo vientre hacia dentro y respira hondo. Mientras mantienes esta postura, concéntrate en alargar la columna y abrir los hombros y los isquiotibiales.

Postura de la esfinge

Desde el Perro Boca Abajo, baja las rodillas a la esterilla y ponte boca abajo. Lleva los antebrazos a la esterilla, paralelos entre sí, asegurándote de que las palmas de las manos estén apoyadas en la esterilla. Levanta el pecho y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mientras te colocas en la postura de la Esfinge, presiona ligeramente la parte superior de los pies, incluidos los dedos, contra la esterilla. Concéntrate también en empujar el hueso púbico hacia la esterilla mientras alargas el coxis hacia los talones. Esta alineación ayuda a evitar la tensión en la zona lumbar y redirige el estiramiento hacia la zona media y alta de la espalda. Quédate aquí durante cinco respiraciones profundas.

Postura del niño (Balasana)

Desde la postura de la Esfinge, pasa a la postura del Niño juntando los dedos gordos de los pies, presionando las caderas hacia los talones y dejando que las rodillas se ensanchen hasta alcanzar el nivel de comodidad deseado. Cuanto más se ensanchen las caderas, más profundo será el estiramiento. Cuando sueltes las caderas hacia abajo, lleva las manos hacia delante y acerca el pecho a la esterilla. Realiza 5 respiraciones en esta posición, permitiéndote conectar con tu cuerpo. Deja que la gravedad te lleve suavemente hacia el estiramiento, abrazando la relajante sensación de la Postura del Niño.

Respiración en caja

Desde la Postura del Niño, pasa las manos por debajo de los hombros y levanta el pecho. Vuelve lentamente a una posición sentada similar a la del principio de la clase para una técnica de respiración sencilla pero eficaz llamada respiración en caja, o Sama Vriti Pranayama. "Sama" se traduce como "igual" y "vriti" se refiere a "fluctuaciones mentales", haciendo de la respiración en caja una técnica que armoniza la respiración y reduce el parloteo mental, proporcionando alivio del estrés.

Visualiza una caja mientras practicas esta técnica: Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración durante cuatro, exhala durante cuatro y aguanta la respiración contando hasta cuatro. Repite este ciclo cinco veces, manteniendo una inspiración y espiración constantes por la nariz mientras te sientas erguido.

Cuando termines tu práctica de 15 minutos de yoga para aliviar el estrés, vuelve a un patrón de respiración regular. Quédate aquí un poco más y haz una pausa antes de retomar tu día.

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