12 recetas de judías saludables

Las judías tienen un alto contenido en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una opción nutritiva para veganos y vegetarianos. Sin embargo, no es necesario seguir una dieta basada en plantas para disfrutar de recetas saludables con alubias.

Incorporar frijoles negros, frijoles pintos y otros tipos de frijoles de forma regular puede ser una gran manera de consumir una variedad de fuentes de proteínas. Si quieres reducir el consumo de proteínas animales, prueba estas saludables recetas con alubias.

Tacos de batata y frijoles negros
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Simply Recipes / Elizabeth Stark

Los tacos son una forma deliciosa y saciante de comer m√°s frijoles. Esta receta de tacos de batata y frijoles negros satisfar√° su antojo de comida mexicana para llevar con un toque m√°s saludable. Lleva una variedad de legumbres y verduras, incluyendo frijoles negros, batatas, aguacate, cebolla, jalape√Īo y m√°s.

Como esta receta se prepara en menos de 30 minutos, es perfecta para cenas entre semana y para preparar comidas. Es una receta vegetariana, as√≠ que a√Ī√°dela a tu rotaci√≥n de platos para el Lunes sin carne. Para hacer esta receta sin productos l√°cteos, simplemente omita el queso o sustit√ļyalo por una alternativa de queso no l√°cteo.

Frijoles pintos f√°ciles de cocinar a fuego lento
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Verywell Fit / Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Usar una olla de cocción lenta es una gran manera de ahorrar tiempo. Esta receta de frijoles pintos en olla de cocción lenta puede cocinarse a fuego lento hasta por 8 horas, así que puedes prepararla antes del trabajo y tener la cena esperándote cuando llegues a casa. Omite los ingredientes de cerdo para hacer esta receta de alubias veganas.

Hacer una gran tanda de frijoles pintos es tambi√©n una buena manera de preparar la comida para la semana. Acompa√Īa estos frijoles con arroz integral, verduras y tofu con lima y cilantro para hacer burritos veganos que se recalientan muy bien.

Frijoles refritos en olla instant√°nea
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El abeto

Al igual que las ollas de cocción lenta, las ollas a presión ayudan a reducir la cantidad de tiempo que pasas en la cocina. Cuando se cocinan alubias secas en lugar de alubias enlatadas, las recetas de alubias saludables pueden requerir mucho tiempo. Una forma de reducir el tiempo de preparación de las alubias es ponerlas en remojo con antelación y utilizar una olla a presión, como la Instant Pot, en lugar de la cocina.

Estos frijoles refritos en olla a presión le recordarán a un restaurante mexicano y tardan menos de una hora en hacerse. Sustituye la grasa de tocino por aceite de oliva para que estos frijoles sean aptos para veganos y vegetarianos.

Frijoles "horneados" a la barbacoa m√°s saludables
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Alice Day / StockFood Creative / Getty Images

Las alubias al horno son un cl√°sico y reconfortante plato de acompa√Īamiento, pero no tienen por qu√© tener muchas calor√≠as, grasa y az√ļcar. Esta saludable receta de alubias asadas a la barbacoa s√≥lo requiere 10 minutos de preparaci√≥n y contiene menos de 200 calor√≠as por raci√≥n. A pesar de ser baja en calor√≠as, cada porci√≥n contiene 8 g de prote√≠nas.

Como esta receta lleva una salsa de barbacoa casera baja en carbohidratos, es mucho m√°s baja en carbohidratos y az√ļcar que las alubias horneadas compradas en una tienda o en un restaurante. Acomp√°√Īalas con pur√© de patatas y jud√≠as verdes para una cena saludable que te encantar√°.

Burritos de judías y arroz
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El abeto / Diana Chistruga

Las jud√≠as y el arroz son un d√ļo famoso. Cuando se comen juntos, tambi√©n forman prote√≠nas veganas completas. Una forma de comer m√°s recetas de alubias saludables para el coraz√≥n es hacer una tanda de burritos de alubias y arroz. Esta receta de burritos de jud√≠as y arroz es perfecta para preparar los almuerzos de la semana con antelaci√≥n.

Las tardes pueden estar muy ocupadas, y esta receta sólo tarda 22 minutos en prepararse y hacerse. Esta es una gran manera de comer más frijoles, así como granos enteros y verduras.

Frijoles negros picantes y cítricos
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Simply Recipes / Elise Bauer

Por sí solas, las alubias negras son bastante sencillas. Ofrecen muchas proteínas y fibra, pero pueden carecer de sabor. Si tienes una bolsa de alubias negras secas en tu despensa, dale un toque de sabor con esta receta de alubias negras picantes y cítricas.

Te sorprender√° c√≥mo ingredientes como las hojas de laurel, las hojas de salvia, la salsa de chile rojo ancho y el zumo de naranja fresco pueden transformar unas simples alubias negras en una guarnici√≥n picante y c√≠trica. Estos frijoles se combinar√≠an perfectamente con una receta de arroz al estilo espa√Īol para usar en tacos, burritos y tazones de burritos.

Habas mediterr√°neas guisadas r√°pidamente
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Verywell Fit / Stephanie Lang, MS, RDN, CDN

Las habas no son tan populares como las judías negras y las judías pintas, pero están llenas de proteínas y nutrientes por derecho propio. Esta receta de habas mediterráneas es la introducción perfecta a este frijol subestimado.

Esta receta también lleva tahini, que es una fuente nutritiva de grasas buenas para veganos y vegetarianos. Prepara esta receta junto con las recetas de hummus, tabbouleh y baba ghanoush para obtener una pasta de inspiración mediterránea.

Chili de judías negras y boniato
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El abeto

El chile es la cena perfecta para las familias numerosas en las noches de mucho trabajo, ya que una olla grande de chile se prepara en unos 35 minutos. Esta receta de chili de judías negras y boniato incorpora ingredientes veganos saludables como legumbres, verduras, especias y caldo de verduras.

Ahorra tiempo utilizando frijoles negros enlatados, tomates enlatados y batatas congeladas. Terminarás con 5 o 6 porciones de esta saludable receta de frijoles que alimentará a una familia o puede ser recalentada para el almuerzo del día siguiente.

Sopa saludable de patatas, puerros y judías blancas
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Verywell Fit / Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Si no eres el mayor fan√°tico de los frijoles, esta receta de sopa de frijoles blancos y vegetales te convertir√° en un amante de los frijoles. Utiliza ingredientes que conoces y te encantan como las patatas, los puerros y el ajo. Como la sopa est√° mezclada, ni siquiera notar√° las alubias.

Aunque esta receta no es vegana, ya que contiene caldo de pollo, tocino y yogur, es una excelente fuente de proteínas vegetales y verduras para los amantes de la carne.

Ensalada mexicana de quinoa con frijoles negros, maíz y tomates
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Simply Recipes / Elise Bauer

¬ŅQui√©n dijo que la ensalada tiene que ser aburrida? Las ensaladas tienen mala reputaci√≥n por ser simples, crudas y afines a la "comida de conejo". Esta receta de ensalada mexicana de quinoa con frijoles negros es todo menos eso.

Se puede servir caliente o fr√≠a, por lo que esta receta es perfecta para hacerla en cualquier √©poca del a√Īo. Adem√°s de los frijoles negros, ricos en prote√≠nas, tambi√©n lleva quinoa, que es una prote√≠na completa por s√≠ sola. La adici√≥n de ma√≠z, tomates y cebollas ayuda a dar volumen a esta ensalada, mientras que el cilantro, el zumo de lima y el jalape√Īo a√Īaden sabor.

Hummus de judías negras
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El abeto

Cuando piensas en el hummus, puede que no se te ocurra a√Īadir alubias negras. Aunque normalmente se utilizan garbanzos para hacer hummus, se puede hacer hummus con casi cualquier cosa. En esta receta de hummus de alubias negras, transformar√°s las alubias negras de lata normales en la salsa de tus sue√Īos. Tambi√©n puedes untarlo en wraps integrales con verduras para un almuerzo saludable.

Pinwheels de judías negras y verduras
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Verywell Fit / Stephanie Lang, MS, RDN, CDN

Esta receta de pinwheels de frijoles negros s√≥lo requiere tres simples ingredientes: tortillas de trigo integral, frijoles negros refritos y verduras de hoja oscura de su elecci√≥n. Verywell Fit recomienda la r√ļcula o las espinacas para esta receta.

Como esta receta contiene los tres macronutrientes -grasa, carbohidratos y prote√≠nas- es un almuerzo equilibrado para que los veganos y vegetarianos lo lleven al trabajo o a la escuela. Acomp√°√Īalo con rodajas de verdura para obtener m√°s nutrientes.

Las recetas de alubias saludables son infinitas. Puede utilizar una variedad de frijoles para hacer tacos, envolturas, ensaladas, salsas, sopas y mucho m√°s. Como los frijoles tienen un sabor suave, puedes a√Īadirlos a muchas recetas como una forma de sustituir la prote√≠na animal por una fuente de prote√≠na vegetal. Cuando te sientas sin inspiraci√≥n y no est√©s seguro de c√≥mo utilizar las alubias de tu despensa, no puedes equivocarte con una sencilla receta de alubias y arroz.

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