Una práctica de yoga para ayudarle a aceptar las cosas que no puede cambiar

No es exagerado decir que muchos de nosotros nos sentimos fuera de control en estos momentos. En medio de las guerras, el racismo sistémico, la desigualdad social, la injusticia de género, la violencia armada y los efectos duraderos de la pandemia, es comprensible que queramos rendirnos o empezar a entrometernos en un intento de controlar todo lo que podamos.

Pero a pesar de los avances marginales y ocasionales de nuestras acciones, la mayoría de nuestros intentos de controlar algo o a alguien son ineficaces. Nos quedamos doblemente quemados, agotados tanto por nuestra angustia inicial como por la fatiga de luchar contra ella. Ésta, al menos, ha sido mi experiencia.

La ilusión del control

Crecí en un hogar alcohólico en el que muchos de mis familiares directos se enfrentaban a la adicción. Incluso los días felices estaban teñidos de miedo, ya que el humor de cualquiera podía cambiar en un abrir y cerrar de ojos. De niña, me sentía fuera de control en un entorno tumultuoso en el que cada momento estaba marcado por la incertidumbre.

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De adulta, me he sentido obligada a controlar todo lo que podía. Controlaba mi cuerpo haciendo ejercicio. Controlaba mi vida con límites rígidos y exceso de horarios. Y me obsesioné e intenté controlar la vida de mi familia y mis amigos, lo que resultó ser mucho más difícil. Tras décadas de intentos inútiles, me agoté en el intento. Lo que no sabía era que luchaba contra una adicción al control.

Hace dos años y medio, desesperada por encontrar la paz, me topé con Al-Anon, un programa para familiares y amigos de personas con trastornos por abuso de sustancias. Todas las reuniones empezaban con los miembros recitando la oración de la serenidad escrita por Reinhold Niebuhr.

"Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para saber la diferencia".

Las primeras veces que asistí a reuniones, repetí como un loro estas palabras. Hasta que no estuve un día en mi esterilla de yoga no empecé a entender su significado.

"El valor de aceptar las cosas que no puedo cambiar" no me estaba diciendo que fuera complaciente y me tumbara impotente. Por el contrario, me pedía que discerniera sobre qué tengo influencia. Puede que no pueda controlar cómo se presenta otra persona a la vida o cómo responderá mi cuerpo a una pose, pero puedo controlar cómo afronto la situación. A eso se refiere el "valor para cambiar las cosas que puedo". Puedo controlar mis elecciones y mis acciones.

La oración de la serenidad es un manual de instrucciones para vivir en un mundo incierto. Incluso diría que es la esencia de muchos de los principios del yoga, en concreto las enseñanzas de prakriti, según las cuales la naturaleza está en constante cambio, y, en contraste, purusha, que es nuestro yo individual y siempre presente.

Tener esto en cuenta durante nuestra práctica de yoga puede ayudarnos a explorar lo que podemos y no podemos controlar en nuestro cuerpo. A través de las posturas "que dicen la verdad", nos enfrentamos a cosas sobre las que no tenemos mucho control (¡como la anatomía!) para poder encontrar la amabilidad, la autoconciencia y el coraje para cambiar las cosas que sí podemos.

Yoga para ayudar a "aceptar las cosas que no puedo cambiar"

1. Postura fácil (Sukhasana)

Esta postura sentada se suele clasificar como una postura para abrir las caderas. Pero, ¿qué ocurre cuando no puedes controlar la amplitud de movimiento de las caderas, la parte baja de la espalda y los músculos glúteos mayores? Te encorvas. En lugar de eso, céntrate en ayudarte a sentarte lo más alto y cómodo posible, con la menor incomodidad posible, para que puedas experimentar realmente lo que se pretende con la postura, que es estar presente contigo mismo. Siéntate sobre una manta doblada u otro accesorio que te ayude a crear más espacio -y, por tanto, comodidad- en las caderas.

Cómo hacerlo: Siéntate en la esterilla. Cruza la espinilla derecha por delante de la izquierda. Intenta alinear las rodillas sobre los tobillos. Presiona los abdominales y siéntate erguido manteniendo la cabeza sobre la pelvis y la barbilla a la altura del suelo. Apoya las manos, con las palmas hacia abajo, sobre los muslos. Si tiene las rodillas más altas que las caderas, siéntese sobre una manta doblada. Una vez cómodo, cierra los ojos y permanece aquí durante 25 respiraciones lentas.

2. Postura reclinada con las manos en los dedos de los pies (Supta Padangusthasana)

En esta forma, a menudo nos distraemos con la pierna levantada y lo alta o recta que está. Esto exige una flexibilidad considerable de los isquiotibiales. Si le das prioridad a esto a toda costa, puedes desalinear la columna lumbar y las articulaciones sacroilíacas. En lugar de eso, céntrate en un alargamiento uniforme a lo largo de cada lado del cuerpo y en una pelvis nivelada. No puedes controlar la longitud o el tono de los músculos isquiotibiales, pero puedes flexionar la rodilla levantada, lo que puede ayudar a nivelar la pelvis.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y estira la pierna izquierda a lo largo de la esterilla. Coloca una correa alrededor del metatarso del pie derecho, sujeta los extremos con ambas manos y estira el pie derecho hacia el cielo. Antes de agarrar la correa, coloque las manos en las caderas para asegurarse de que la pelvis está nivelada con el suelo. Flexiona la rodilla derecha tanto como necesites hasta que tu torso se sienta uniformemente largo tanto en el lado derecho como en el izquierdo.

Deja que los codos descansen suavemente a los lados. Permanezca así durante 10 respiraciones. Para salir, suelte la correa y abrace ambas rodillas hacia el pecho antes de cambiar al lado izquierdo.

3. Postura del árbol (Vrksasana)

Cuando hacemos hincapié en la apariencia externa de la postura frente a la realidad interna de nuestra anatomía, nos encontramos con problemas. Por ejemplo, en la Postura del Árbol, tus caderas pueden "sentirse" súper abiertas si dejas que toda tu pelvis oscile hacia el lado de la pierna levantada, pero eso no está revelando nada sobre tu rango de movimiento. Es simplemente girar las caderas. Intenta mantener la pelvis estable y mirando hacia delante mientras abres la pierna levantada hacia un lado.

Cómo hacerlo: Colóquese en Postura de la Montaña. Dobla la rodilla derecha y ábrela hacia un lado, colocando el pie derecho sobre el tobillo izquierdo, la pantorrilla o la cara interna del muslo. Empiece con ambas manos en las caderas y dirija la pelvis de modo que los huesos frontales de la cadera apunten hacia delante mientras abre la cara interna del muslo derecho. Considere la posibilidad de extender los brazos por encima de la cabeza. Mira hacia delante o desafía tu equilibrio mirando hacia arriba. Permanezca aquí durante 8 respiraciones. Baja la pierna levantada y haz una pausa en la Postura de la Montaña antes de prepararte para el segundo lado.

4. Postura de la guirnalda (Malasana)

La falta de movilidad o la desalineación en una postura suelen deberse a varios factores y no sólo a una parte del cuerpo. Malasana es un buen ejemplo de ello. Hay muchos factores que afectan a la posibilidad de bajar los talones a la esterilla en una sentadilla, como la anatomía única de la forma en que el hueso de la cadera encaja en la cavidad de la cadera o la tensión de las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Aunque no puedes controlar gran parte de estos factores, puedes hacer adaptaciones para experimentar la sensación deseada de la postura.

Cómo hacerlo: Empiece en la Postura de la Montaña. Separa los pies a la altura de las caderas y gíralos unos 45 grados. Dobla las rodillas y baja los glúteos hacia la esterilla en posición de cuclillas. Si los talones permanecen levantados de la esterilla, coloca una manta enrollada debajo de ellos. Lleva las manos al pecho en señal de oración. Aunque estés en posición sentada, imagina que tu suelo pélvico se levanta de la esterilla, especialmente al exhalar. Alarga la columna vertebral y mantén la mirada hacia delante o hacia abajo. Permanece así durante 10 respiraciones. Enderece lentamente las piernas, gire los pies hacia delante e inclínese hacia delante en Flexión de pie hacia delante (Uttanasana) durante unas cuantas respiraciones.

5. Postura de la puerta (Parighasana)

Las flexiones laterales son grandes reveladoras de la verdad, ya que en ellas podemos desalinearnos fácilmente al arquear demasiado las costillas laterales para llevar la mano inferior al suelo, lo que puede parecer el objetivo de la postura de la puerta. En lugar de eso, intenta centrarte en crear un arco uniforme en los costados del cuerpo y la columna vertebral. No puedes controlar la flexibilidad de tu cuerpo lateral, pero siempre puedes cambiar la altura de tu mano inferior, lo que proporcionará más longitud y espacio para que tu columna se arquee cómodamente y evite tensiones innecesarias en tu espalda.

Cómo hacerlo: Colócate de rodillas mirando hacia el lado largo de la esterilla. (Puedes meter una manta doblada debajo de ti si te resulta más cómodo.) Estira la pierna derecha hacia un lado y gira externamente la cadera derecha para que los dedos del pie derecho miren hacia el techo. Apunte con el pie derecho como si intentara tocar el suelo con los dedos. Al inhalar, estira el brazo izquierdo hacia el techo y, al exhalar, flexiona la pierna derecha y coloca la mano derecha ligeramente sobre la espinilla o la esterilla. Si notas que aguantas la respiración, coloca la mano inferior sobre un bloque. Quédate aquí durante 10 respiraciones profundas.

Presiona la espinilla izquierda y, al inspirar, levanta el torso hacia arriba. Junta ambas rodillas y haz una pausa antes de repetir del lado izquierdo.

6. Flexión amplia hacia delante sentado (Upavistha Konasana)

¿Qué hay más humilde que una flexión hacia delante sentado? Esta postura puede ser sorprendentemente difícil, incluso para los que estamos acostumbrados a inclinarnos hacia delante con facilidad. Aunque no puedes controlar la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar, siempre puedes doblar las rodillas o sentarte sobre una manta para mantener el torso erguido, lo que te ayudará a sentir el estiramiento en su sitio.

Cómo hacerlo: Colóquese en el suelo y separe las piernas en forma de V. Empieza a girar hacia delante por las caderas, llevando las manos hacia delante mientras mantienes la columna recta. Si la espalda empieza a redondearse, siéntate sobre una manta doblada. Si sigue sintiendo el movimiento limitado, intente doblar las rodillas. Mantenga las orejas alineadas con los hombros mirando hacia el suelo. Permanezca así durante 10 respiraciones. Lleve lentamente las manos hacia atrás para levantarse. Utilice las manos para juntar las piernas y haga una pausa en la Postura del Bastón (Dandasana).

7. Purvottanasana (postura de la plancha hacia arriba o invertida)

En esta forma clásica, las piernas están rectas y los dedos de los pies tocan el suelo. Es un estiramiento fuerte de cuádriceps y abdominales que también fortalece la cintura escapular. Sin embargo, si enderezas las piernas antes de tiempo, te costará mantener las caderas elevadas y sacrificarás la longitud de la zona lumbar. No siempre puedes mantener las caderas elevadas, pero siempre puedes cambiar la flexión de las rodillas.

Cómo hacerlo: Desde la Postura del Bastón, coloca las manos a unos centímetros de las caderas con las puntas de los dedos apuntando hacia delante. Al inhalar, presione las palmas de las manos contra la esterilla, levante las caderas y apunte los dedos de los pies. Intenta mantener las caderas elevadas tanto como sea posible. La cabeza puede soltarse hacia atrás si el pecho permanece levantado; de lo contrario, mira al pecho para mantener la nuca larga. Si te resulta difícil, baja y vuelve a alinearte doblando las rodillas y apoyando los pies en la esterilla antes de levantar el pecho hacia la barbilla en la postura de Mesa invertida. Quédate aquí durante 8 respiraciones.

Flexiona las caderas y baja las nalgas hasta el suelo, volviendo a Dandasana.

8. Prone Savasana (variación de la postura del cadáver)

Hacer Savasana boca abajo te permite diferenciar entre la verdadera entrega y el descanso frente a la simple complacencia. ¿Cuántas veces sufres por algo pensando que no puedes hacer nada? No puedes controlar el hecho de que yo haya secuenciado esta variación, pero siempre puedes cambiar esta postura (y, sinceramente, cualquier postura que te sugiera un profesor) eligiendo una variación que se adapte mejor a ti. Si te resulta demasiado sofocante, date la vuelta y túmbate boca arriba.

Cómo hacerlo: Coloca un cojín longitudinalmente a lo largo del centro de tu esterilla. Dobla una manta y colócala a unos centímetros de la parte superior de tu esterilla. Te servirá de almohada para la cara, como cuando te dan un masaje. Túmbate sobre la almohada de modo que recorra la longitud de tu pecho, vientre y pelvis. Apoya la frente en la manta para poder respirar cómodamente. Deje que las piernas caigan en posición de reposo y coloque los brazos a los lados o por encima de la cabeza, como si fueran porterías o brazos de cactus. Si necesitas girar la cabeza hacia un lado en lugar de estar boca abajo, recuerda girarla hacia el otro lado a mitad de la postura. Si no te gusta la postura, ponte boca arriba y haz una Savasana clásica en posición supina para permanecer aquí cómodamente de 5 a 7 minutos.

Cuando estés listo para salir, ponte lentamente sobre las manos y las rodillas y adopta algunas posturas del Gato y la Vaca antes de colocarte en la postura del Niño (Balasana). Quédate ahí unos instantes antes de volver a una posición sentada cómoda. Haz una pausa y reflexiona sobre los efectos de tu práctica.

Reflexión

En realidad, es increíblemente fortalecedor asumir el control de las cosas que podemos. A menudo tenemos tanto miedo de ceder el control porque tememos debilitarnos o ser vulnerables, pero es accediendo al coraje de cambiar las cosas que podemos donde encontramos nuestra fuerza.

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