¿Qué es el cardio LISS?

Todos sabemos que el cardio es bueno para nosotros, pero ¿qué es el cardio LISS? Incluso si está familiarizado con el acrónimo, es posible que se pregunte cómo este estilo de ejercicio específico puede mejorar los niveles de fitness y ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.

LISS son las siglas en inglés de "low-intensity steady-state" (baja intensidad constante) y es un método de cardio que es el polo opuesto al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos HIIT duros y rápidos son una forma eficaz de quemar grasa y aumentar la resistencia en el menor tiempo posible, pero no son la única forma de ponerse en forma y adelgazar. Si el HIIT es la liebre, piense en el LISS como la tortuga: un enfoque lento y constante para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.

En este artículo, te explicaremos los detalles del cardio LISS y analizaremos la ciencia que hay detrás de sus beneficios para la salud. Siguiendo los consejos de nuestros expertos, también sugeriremos formas de añadir este ejercicio a tu rutina. Tanto si quieres ejercitarte en casa con una de las mejores máquinas de remo como si te vas de excursión, hay muchas maneras de obtener sus beneficios.

¿Qué es el entrenamiento LISS?

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¿Qué es el cardio LISS? Lo que hay que saber

La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico, de tres a cuatro veces por semana, para aumentar la aptitud cardiovascular y reducir la probabilidad de obesidad y sus efectos negativos asociados para la salud. El cardio LISS puede contribuir a este objetivo semanal para garantizar que se mantenga saludable. Además, es el tipo de ejercicio que probablemente mantendrá.

"A diferencia de los entrenamientos HIIT que son 'boom and bust' - utilizando ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de períodos de descanso, LISS se describe mejor como una forma 'baja y lenta' de entrenamiento cardiovascular", dijo el físico y experto en fitness Alexander MacDonald a Live Science. "El cardio LISS es cuando te ejercitas a un ritmo constante y sostenido durante un periodo de tiempo más largo".

Normalmente, este "ritmo constante" significará hacer ejercicio con una frecuencia cardíaca elevada entre el 50% y el 65% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Su FCM es el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede tolerar durante el ejercicio, y para calcular la suya, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren utilizar esta sencilla fórmula:

220 - tu edad = tu FCM en pulsaciones por minuto (ppm)

A continuación, puede multiplicar esta cifra por 0,5 y 0,65 para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo de entre el 50% y el 65%, en lpm.

Katie Anderson, preparadora física de Fly Ldn, ha declarado a Live Science que, una vez establecida la zona de frecuencia cardíaca, hay que procurar realizar sesiones de entre 30 y 60 minutos de duración, en función de la forma física que se tenga. "Si eres nuevo en el mundo del fitness, limítate a 30-45 minutos de ejercicio. Si te mueves con regularidad, puedes aumentar esa duración a 45-60 minutos", explica.

También recomendó utilizar un dispositivo de seguimiento de la actividad física, como un Fitbit, para controlar la frecuencia cardíaca cuando se hace cardio LISS. De este modo, te asegurarás de mantener un nivel de esfuerzo sostenible durante todo el entrenamiento.

¿Qué es el cardio LISS? La ciencia

Los ejercicios cardiovasculares ponen en marcha una serie de reacciones positivas en el organismo. Como explica MayoClinic, el ejercicio aeróbico maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre y eleva el ritmo cardíaco para promover un flujo sanguíneo saludable hacia los músculos y los pulmones.

Durante el cardio LISS, el cuerpo mantiene un estado estable en la zona aeróbica durante un periodo de tiempo más largo, lo que ayuda al cuerpo a ser más eficiente en estos procesos. El American Council on Exercise (ACE), confirma que el ejercicio de baja intensidad constante es un método establecido para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, ampliar la capacidad aeróbica y potenciar la salud en general.

Pero, ¿por qué es importante? Un estudio realizado en 2012 en la revista Comprehensive Physiology concluyó que la falta de actividad física afecta a casi todas las células, órganos y sistemas del cuerpo, causando importantes enfermedades crónicas y acelerando la muerte, y los CDC aconsejan que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a prevenirlo, además de ayudar a todas las funciones corporales, desde el sueño hasta la digestión.

Otros beneficios respaldados por la ciencia de LISS cardio incluyen:

Ayuda a perder peso: Hacer ejercicio a un ritmo sostenido durante un tiempo prolongado, mantiene al cuerpo en modo de quema de grasa durante más tiempo. Anderson dijo a Live Science: "Trabajar a una intensidad más baja significa que hay más oxígeno disponible para que el cuerpo lo utilice como combustible. Esto ayuda al organismo a convertir la grasa del cuerpo en energía en lugar de utilizar las reservas de glucógeno de los músculos".

También ayuda a prevenir la acumulación de grasa "mala". Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Obesity descubrió que el ejercicio continuo a menor intensidad es más eficaz que los entrenamientos HIIT para mejorar la distribución de la grasa en adultos con sobrepeso. Una mejor distribución reduce la grasa visceral, el tipo peligroso que envuelve los órganos vitales del cuerpo.

Es fácil para los principiantes: Anderson explicó que el LISS es una forma agradable para que los principiantes y los adultos mayores establezcan, construyan y mantengan sus niveles de fitness, ya que no obliga al cuerpo a salir de su zona de confort. Muchos ejercicios cardiovasculares de LISS son también una buena forma de hacer ejercicio sin dañar las rodillas.

Por el contrario, una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, sugirió que las exigencias físicas del ejercicio de alta intensidad conducen a un aumento de las emociones negativas tanto durante como después del entrenamiento, lo que puede dificultar la adherencia a un programa de fitness.

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El cardio LISS también es adecuado cuando se retoma el ejercicio tras una lesión o una pausa. Sin embargo, si tienes algún problema de salud o eres nuevo en el ejercicio, habla primero con tu médico.

Mejora el estado de ánimo: Hay muchas pruebas sobre cómo la salud mental afecta a la salud física y viceversa. "El ejercicio sostenido estimula la liberación de los neurotransmisores que regulan y mejoran nuestro estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina", afirma Anderson. Así lo confirma una investigación publicada en el Journal of Psychiatric Research, que revela que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada tiene un efecto antidepresivo amplio y significativo en personas con depresión, lo que demuestra los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Reduce el riesgo de lesiones: El LISS provoca un menor impacto en las articulaciones y los músculos, lo que permite realizar el ejercicio con mayor frecuencia. "Es extremadamente bueno para quemar calorías a la vez que minimiza el daño muscular, lo que te permite realizarlo repetidamente", dice MacDonald. "No puedes repetir entrenamientos de alta intensidad todos los días porque son agotadores y es probable que te lesiones. Con el LISS, puedes hacer un ciclo o un trote y no estar dolorido después, así que puedes volver a hacerlo al día siguiente".

Según la ACE, el LISS también es beneficioso para ayudar a reparar los músculos sobrecargados de trabajo eliminando los residuos metabólicos que pueden ralentizar el tiempo de recuperación y aportando nutrientes a los músculos.

¿Qué es el cardio LISS? Ideas de ejercicios de cardio LISS

"Con el cardio LISS, hay un margen real para añadir variedad a tu plan de fitness actual", dice Anderson. Siempre que una actividad eleve tu frecuencia cardíaca hasta el 50%-65% de tu frecuencia cardíaca máxima, y la realices durante 30 minutos o más, obtendrás los beneficios.

Pruebe estas ideas:

• Pedalea a una velocidad suave en terreno llano durante 30-60 minutos.
• Utiliza una máquina de remo a un ritmo e intensidad de brazada constantes durante un tiempo determinado de 30 minutos.
• Nadar durante 60 minutos utilizando la brazada de pecho.
• Correr a 8 km/h durante 45 minutos.
• Caminar a 5 km/h durante 60 minutos, es decir, unos 100 pasos por minuto.