¿Puedes moverte 11 minutos al día? Vivirás más tiempo si lo haces.
No se puede negar que el año 2020 ha obstaculizado los niveles de actividad. Entre las reuniones de Zoom, las borracheras de Netflix y las horas de cóctel virtuales, el aumento de las sesiones es una realidad impulsada por la pandemia para muchos. Y abundan los estudios que citan los innumerables riesgos para la salud que conlleva estar sentado durante mucho tiempo. ¡Pero hay buenas noticias! A pesar de todo ese tiempo sedentario, con tan solo 11 minutos de movimiento al día, puedes aumentar tu vida útil, según un estudio reciente.
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Tal vez te preguntes sobre la medición de la hora al día que has estado escuchando durante años. Es cierto; estudios anteriores, incluyendo un estudio popular de 2016, habían puesto originalmente el objetivo de ejercicio diario en 60 a 75 minutos para beneficios de mortalidad. Sin embargo, ese estudio se basó en datos autoinformados, que este último estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontró que eran defectuosos debido a que las personas recordaban mal sus niveles reales de actividad.
Con un enfoque más objetivo, los científicos de la Escuela Noruega de Medicina Deportiva basaron su investigación en el uso de monitores de actividad para rastrear el ejercicio en comparación con el tiempo sedentario. Los resultados mostraron que los participantes que se ejercitaban 35 minutos por día veían la mayor diferencia estadística en el tiempo de vida. Sin embargo, sólo 11 minutos de ejercicio moderado - equivalente a una caminata rápida - todavía tenía un impacto positivo notable. Es más, ambos marcos de tiempo tuvieron un impacto positivo, independientemente de la cantidad de tiempo que se haya estado sentado.
La mayoría de las personas pueden moverse 11 minutos al día
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Mientras que 35 minutos de ejercicio diario es mejor para su salud, una menor barrera de entrada hace más fácil que incluso los más inactivos de entre nosotros se muevan - y aún así aumentar su vida.
Entonces, ¿cómo lo haces?
La forma más simple es con una caminata afuera o en la cinta de correr en su gimnasio local. Caminar es uno de los mejores ejercicios. Con el clima invernal manteniendo a la gente dentro y las regulaciones de Covid limitando el acceso a los gimnasios públicos, sin embargo, pueden ser necesarios medios más creativos y accesibles para entrar efectivamente en sus 11 minutos en casa. A continuación hay algunas formas a considerar.
Nota importante: Si siente dolor al realizar cualquiera de los ejercicios, deténgase inmediatamente. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Haga 4 series de una secuencia de ejercicios de 3 minutos de peso corporal
Cuatro rondas de tres minutos suman 12 minutos, pero está bien, puedes manejar el minuto extra. Dependiendo de los ejercicios que uses, puedes ir a un ritmo ligeramente diferente durante cada ronda, lo que hace unos 11 minutos.
Para una forma correcta de flexión, asegúrate de que la parte superior e inferior de tu cuerpo estén rectas para establecer la posición de la tabla.
Al seleccionar sus ejercicios, intente elegir una secuencia de movimientos que equivalga a un entrenamiento de cuerpo entero de esfuerzo moderado. Por ejemplo, evite hacer sólo movimientos de la parte superior del cuerpo a menos que planee hacer movimientos de la parte inferior al día siguiente.
Una postura en cuclillas fortalece la parte inferior del cuerpo.
Lo ideal sería hacer un combo, como el ejemplo que se muestra a continuación, determinando el número de repeticiones de cada ejercicio en función de su nivel de aptitud física y manteniendo una secuencia de tres minutos para el marco temporal.
Muestra la secuencia de ejercicios de tres minutos:
Trotar en el lugar es una forma ideal de elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías durante los meses de invierno.
Practica un flujo de yoga
El yoga puede ser una gran manera de hacer que tu cuerpo se mueva mientras que también alivia el estrés y fomenta la conexión mente-cuerpo. Si has estado practicando yoga durante un tiempo, deberías poder desenrollar tu alfombrilla, poner un temporizador durante 11 minutos y realizar algunos saludos al sol o cualquier número de combinaciones de tus poses de yoga favoritas.
Cómo crear un espacio de gimnasio en casa que funcione para ti
Si eres nuevo en el yoga, no te preocupes. Una búsqueda rápida de "11 minutos de yoga" en YouTube ofrece múltiples opciones gratuitas para que las sigas.
Alternativamente, podrías mantenerlo muy simple y practicar uno de mis Minute MoFlows 11 veces. Estas secuencias de movilidad inspiradas en el yoga, de un minuto de duración, llevan a tu cuerpo a través de movimientos fundamentales en todos los planos de movimiento.
Baila como si nadie estuviera mirando
Lo esencial de la salud y el bienestar físico para ayudarte a cumplir con tu propósito de Año Nuevo.
Lo admito - esta es mi forma favorita de encajar 11 minutos de movimiento en mi día. Hay pocas cosas tan divertidas y liberadoras como bailar tus canciones favoritas en la comodidad de tu casa. Y cuando estás en casa solo, no tienes que bailar como si nadie estuviera mirando; ¡nadie está mirando realmente! Sólo tú y tu mermelada. Sólo se necesitan tres o cuatro canciones para llegar al umbral de los 11 minutos, así que deja tus inhibiciones y ponte a bailar.
¿Quieres algunas ideas para tu lista de reproducción?
Aquí hay tres canciones para ponerte en movimiento que cumplirán tus 11 minutos:
- "Happy" de Pharrell Williams (3:52)
- "Uptown Funk" de Mark Ronson con Bruno Mars (4:30)
- "HandClap" de Fitz y los berrinches (3:13)
Si vives en una casa llena, bailar solo no siempre es una opción. Añade un poco de tiempo de unión familiar y beneficios para la salud mental haciendo una fiesta de baile familiar.
¿Ves lo fácil que es encajar en 11 minutos de ejercicio diario? Puedes hacerlo. De hecho, te lo debes a ti mismo después de haber pasado el año pasado. Aunque nadie te puede dar una oportunidad en el 2020, puedes recuperar el tiempo perdido agregando un poco más a tu vida.
