Los mejores entrenamientos de natación, según un antiguo entrenador de triatlón de EE.UU.

Scott Bay fue un buen nadador universitario, pero no un gran nadador: "Iba a completar el relevo cuando alguien se ponía enfermo", cuenta a The Manual desde su casa de Daytona Beach (Florida). Pero cuando dejó atrás la faceta competitiva del deporte a mediados de los 80, encontró otra en la que podía dominar: los triatlones.

Incluso con una forma física no olímpica, fue el primero en nadar en aguas abiertas, y gracias a su titulación de ciclista de categoría 3, aguantó más que bien sobre la bicicleta: "Corro como un elefante preñado", dijo, bromeando con el hecho de que, al final de la carrera, las ancianas le adelantaban. Pero en cuanto cruzaba la cinta de meta y empezaba a hablar con sus compañeros, empezaban a interrogarle: ¿Cómo puedo mejorar nadando? "Es curioso que digas eso", respondió. "Estaré encantado de ayudarte".

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Bay entrena a triatletas desde finales de los 80, y no es de extrañar, a pesar de sus certificaciones por USA Cycling, USA Track and Field, USA Triathlon y USA Swimming, que hiciera hincapié en la etapa de natación a todos sus atletas. Es por una buena razón que se centró en los entrenamientos de natación: "Gran parte de lo que nos centramos en el núcleo", dijo. Pero antes de que pongas los ojos en blanco, la definición de Bay de núcleo es, bueno, más amplia que la de una rata de gimnasio haciendo abdominales.

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Explicó que empieza justo debajo de la barbilla y baja hasta la mitad del muslo. "Lo que hacemos es fortalecer toda esa zona", continuó, haciendo especial hincapié en la parte superior de los muslos, los abdominales inferiores, la zona lumbar y los glúteos. "Eso se traduce en más potencia en los pedales y, al final de la carrera, estás lo suficientemente fuerte [corriendo] como para mantener una buena postura".

De acuerdo, puede que no tengas aspiraciones en el triatlón. Pero a todo el mundo le vendría bien un núcleo más fuerte, ya sea en la vida cotidiana o en uno de los innumerables deportes que practica. Bay adaptó un curso intensivo de 21 días en seis ejercicios para El Manual. Sugirió una piscina, el equivalente de una pista de atletismo para los corredores, donde las dificultades se reducen al mínimo y uno puede concentrarse en la tarea que tiene entre manos.

Escalera aeróbica

Cuando empiezas a nadar, la tentación es aguantar la respiración mientras nadas, lo que podría impedirte aspirar el agua de la piscina. No lo hagas. Tienes que exhalar mientras tu cara está en el agua. Para este primer entrenamiento de intervalos, practica tus intervalos mientras te aseguras de que estás desarrollando las técnicas de respiración adecuadas.

Calentamiento: 300 a 400 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Enfriamiento: 100 a 200 metros estilo libre

Conjuntos: 3

Ejecución: Después de cada intervalo, detente uno o dos minutos para recuperar el aliento. Repite la serie tres veces, y no te preocupes por la velocidad.

1. 50 metros estilo libre
2. 100 metros estilo libre
3. 150 metros estilo libre
4. 200 metros estilo libre

Cada vez más rápido

Una vez que hayas practicado la respiración, es hora de poner en marcha los postcombustibles. Esto te hará ir rápido y más rápido a medida que avanzas en el entrenamiento.

Calentamiento: 400 a 500 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Enfriamiento: 100 a 200 metros estilo libre

Conjuntos: 1

Ejecución: Mantén algo en el depósito y concéntrate en completar todo el entrenamiento.

1. 100 metros estilo libre
2. Descanso, de 20 a 30 segundos
3. Repite durante ocho intervalos en total

Luego:

1. 50 metros estilo libre
2. Descanso, de 20 a 30 segundos
3. Repite durante cuatro intervalos en total, aumentando la velocidad con cada repetición.

La necesidad de velocidad

¿Tiene Tom Cruise un tronco fuerte? Hagamos otra pregunta: ¿Cuándo ha estado en una película y no corriendo?

Calentamiento: 500 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Enfriamiento: 100 yardas

Conjuntos: 1

Ejecución: Tu primera serie es un corte hacia abajo, cada intervalo sucesivo se hace más rápido. Haz tu vuelta fácil y luego ve rápido, con la advertencia de que tienes que mantener el tiempo de esa primera vuelta en cada vuelta sucesiva. Repite de nuevo la serie rápida.

1. 100 metros
2. Descansar lo necesario
3. Repite cinco veces, reduciendo el tiempo en cada intervalo.

Tómate 100 metros con calma, luego

1. 100 metros rápidos
2. Descansa lo necesario
3. Repite cinco veces, manteniendo el mismo tiempo que en el primer intervalo

Recorre otros 100 metros con calma

1. 100 metros rápidos
2. Descansa lo necesario
3. Repite cinco veces, manteniendo el mismo tiempo que en el primer intervalo

Escalera de corte

Este entrenamiento no sólo está diseñado para desarrollar la potencia, sino para mostrarte cómo aplicarla. En natación, la mayor flexión se produce con la velocidad.

Calentamiento: 500 a 600 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Enfriamiento: 100 a 200 yardas

Conjuntos: 3

Ejecución: El objetivo es ir ganando velocidad a medida que se avanza en esta serie. Los intervalos más cortos deben ser sprints, mientras que los intervalos más largos deben mantenerse controlados y suaves. Repítelo tres veces.

1. 200 metros
2. Descanso
3. 150 metros
4. Descanso
5. 100 metros
6. Descanso
7. Repita

Kickbacks

Los buenos nadadores son buenos pateadores, y esta serie te ayudará a desarrollar unas piernas potentes.

Calentamiento: 500 a 600 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Enfriamiento: 100 a 200 yardas

Conjuntos: 1

Ejecución: ¡Patada desde la cadera!

1. 50 metros (25 metros patadas bajo el agua, 25 metros estilo libre fácil)
2. Descansa 20 segundos
3. Repite la serie ocho veces

Después

1. 50 metros rápido
2. Descansar 20 segundos
3. Repite tres veces más, haciéndolo más rápido en cada intervalo
4. Repite esta serie cuatro veces

Luego

1. 50 metros sólo patadas (de espaldas)
2. Descansa 20 segundos
3. Repite ocho veces

Trabajo de brazada

Al igual que aislamos y reforzamos la patada, con este entrenamiento nos centramos en tu brazada.

Calentamiento: 600 yardas estilo libre mezcla de nado y patada

Conjuntos: 3

Ejecución: Descansa lo necesario entre los intervalos, concentrándote en algo diferente cada vez.

1. 100 metros, concentrándose en mantener las caderas planas
2. 100 metros, concentrándose en respirar por el lado menos cómodo
3. 100 metros, concentrarse en respirar cada tres brazadas
4. 100 metros, concentrarse en construir
5. 100 metros, concentrarse en ir más rápido

Tómate 100 metros con calma:

1. 50 metros, con los brazos planos sobre el agua
2. 50 metros, centrándose en las caderas planas con los hombros fuera del agua
3. 50 metros, centrado en rotar ligeramente las caderas y los codos en vertical
4. 50 metros, centrándose en rotar las caderas y los hombros unos 45 grados
5. 50 metros, centrándose en rotar las caderas y los hombros 90 grados
6. Repite esta serie de nuevo

Tómatelo con calma durante otros 100 metros:

1. 100 metros, centrándose en qué combinación de la serie anterior se siente mejor
2. Descanso, 30 segundos
3. Repite 10 veces

Tómate los últimos 100 metros con calma y luego nada 100 metros con tu mejor técnica.

¿Qué músculos se ejercitan nadando?

Como se muestra en este artículo, la natación es un fantástico ejercicio para todo el cuerpo, que permite trabajar los principales grupos musculares. A continuación, desglosaremos estos grupos musculares y explicaremos por qué la natación es un entrenamiento para todo el cuerpo.

• Núcleo: Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar, están en constante movimiento durante la natación. El tronco ayuda a mantener una posición estable y aerodinámica del cuerpo y a moverse con eficacia por el agua.
• Pecho: Utilizas los músculos pectorales mayores del pecho para arrastrar los brazos por el agua durante todas las brazadas, ya sea estilo libre, braza u otras.
• Espalda: Mientras nadas, utilizas los músculos dorsal ancho de la espalda para tirar de tu cuerpo y estabilizarlo.
• Hombros: Los músculos deltoides y rotadores de los hombros te ayudan a estirar, estirar y estabilizar los brazos durante la natación.
• Brazos: los bíceps y tríceps de los brazos tiran de ellos y los empujan a través del agua durante todas las brazadas.
• Caderas y glúteos: Los músculos de las caderas y los glúteos se utilizan para dar patadas e impulsarse en el agua.
• Piernas: Los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos de las piernas dan patadas y proporcionan estabilidad al nadar.

Como puedes ver, la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar todo el cuerpo, fortaleciéndolo y tonificándolo. También es una buena forma de mejorar la salud cardiovascular y la flexibilidad.