Los 4 mejores entrenamientos quemagrasas para adelgazar

Perder peso y ganar masa muscular magra es un objetivo común entre los hombres, y elegir los mejores entrenamientos para quemar grasa puede hacer que suceda más pronto que tarde. Ajustar tu composición corporal puede contribuir a algo más que a sentirte seguro de tu aspecto: también podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e hipertensión arterial que conlleva el exceso de grasa corporal.

Cuando se combina con una dieta nutritiva y controlada en calorías, el ejercicio es una forma muy eficaz de perder peso y quemar grasa. Un entrenamiento quema calorías y también puede influir en la tasa metabólica. Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos para quemar grasa y perder peso, no todas las formas de ejercicio son iguales. Ciertos entrenamientos y ejercicios le ayudarán a quemar calorías y cambiar su metabolismo en un modo de quema de grasa más que otros, así que si usted tiene grandes objetivos de pérdida de peso, siga leyendo para obtener una lista de los mejores entrenamientos para quemar grasa.

¿Cómo quema grasa el ejercicio?

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Antes de profundizar en los ejercicios y entrenamientos específicos que queman grasa, es útil abordar qué se entiende por "quemar grasa". Cuando la mayoría de la gente dice que quiere perder peso, quiere decir que quiere perder grasa corporal. "Peso" se refiere también a la masa magra, que incluye músculos, huesos, órganos, etc., por lo que los entrenamientos para quemar grasa están diseñados para ayudarle a perder grasa corporal.

Es importante destacar que el ejercicio puede ayudarle a perder grasa corporal de varias formas, como se describe a continuación.

El ejercicio quema calorías

La grasa corporal es esencialmente energía almacenada. Cada kilo de grasa corporal proporciona aproximadamente 3.500 calorías de energía, lo que significa que cuando consumes más calorías de las que gastas, acumularás grasa corporal a razón de un kilo por cada 3.500 calorías de más. Del mismo modo, perderá grasa a razón de medio kilo por cada 3.500 calorías de déficit que genere. Todas las formas de ejercicio queman calorías, por lo que sus entrenamientos y actividades físicas contribuyen al gasto de la ecuación.

Tanto si decides caminar, nadar, levantar pesas, asistir a una clase de yoga o hacer saltos de tijera, gastarás una determinada cantidad de calorías en función de la intensidad del ejercicio, los músculos implicados, tu peso y composición corporal y la duración del entrenamiento. Los ejercicios realizados a alta intensidad y que implican a todo el cuerpo o a grandes grupos musculares quemarán más calorías que los ejercicios de baja intensidad o los que trabajan músculos aislados.

Ciertos ejercicios queman grasa

Aquí es donde las cosas pueden empezar a ponerse un poco confusas. Aunque todo ejercicio quema calorías (y quemar calorías puede contribuir a la pérdida de peso), los ejercicios realizados a menor intensidad queman en realidad una mayor proporción de calorías procedentes de las células grasas, mientras que los entrenamientos más vigorosos se alimentan predominantemente de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono.

Debido a la forma en que funcionan las vías de producción de energía, la oxidación de las grasas se ralentiza cuando aumenta la intensidad del entrenamiento, pero esto no quiere decir que al final vayas a quemar más grasa corporal caminando que corriendo, por ejemplo. Quemarás un mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa caminando, pero el número total de calorías quemadas con un entrenamiento de carrera de una duración similar será mucho mayor, por lo que la pérdida de grasa seguirá siendo superior a la de la caminata.

Sin embargo, esto no quiere decir que los ejercicios de baja intensidad no puedan ser entrenamientos eficaces para quemar grasa, pero son menos eficientes que las actividades de alta intensidad.

El ejercicio aumenta su tasa metabólica

Por último, el ejercicio aumenta la tasa metabólica. Si bien es cierto que quema calorías durante el entrenamiento, dependiendo de la intensidad del mismo, también seguirá quemando más calorías que su ritmo basal durante varias horas después del entrenamiento.

Conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), este aumento del metabolismo se debe a que el cuerpo intenta reparar y restablecer el estado inicial. Además, con el tiempo, un programa de ejercicio constante puede aumentar la tasa metabólica general, siempre y cuando aumente la masa muscular, ya que el músculo es casi diez veces más activo metabólicamente que la grasa. Por lo tanto, ganar músculo te ayuda a quemar más calorías día tras día, lo que puede crear el déficit que necesitas para perder grasa.

Los mejores entrenamientos quemagrasas

Los mejores entrenamientos quemagrasas o bien queman un número significativo de calorías durante el ejercicio, o bien aumentan su tasa metabólica después, o le ayudan a convertirse en una máquina de quemar grasa aumentando la masa corporal magra. A continuación, compartimos los cuatro mejores entrenamientos para quemar grasa.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los entrenamientos HIIT, que consisten en sesiones repetidas de ejercicio muy intenso y periodos de recuperación, son con diferencia la mejor forma de quemar grasa. Las investigaciones indican que los entrenamientos HIIT queman tantas calorías como un entrenamiento de intensidad moderada y constante en un tercio o la mitad del tiempo. Además, la alta intensidad del HIIT aumenta significativamente la postcombustión EPOC, acelerando el metabolismo hasta 24 horas después del ejercicio. Entre los mejores ejercicios HIIT para quemar grasa se incluyen los burpees, los saltos de caja, los saltos en cuclillas, los saltos de tijera, los saltos a la comba, el boxeo y el golpeo de sacos de velocidad, los sprints y las escaleras.

Entrenamiento de fuerza

Dependiendo de los ejercicios que elijas y de las cargas que levantes, los entrenamientos de fuerza pueden quemar muchas calorías. Los ejercicios para todo el cuerpo y los movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y power cleans, especialmente con cargas pesadas, gastan mucha energía. Sin embargo, la verdadera recompensa de los entrenamientos de fuerza son los beneficios metabólicos que se obtienen al aumentar la masa muscular. Para favorecer al máximo la hipertrofia muscular, utiliza pesos pesados en menos repeticiones.

Pliometría

La pliometría implica movimientos explosivos y un rápido desarrollo de la fuerza. Se puede considerar la pliometría como un "entrenamiento de saltos", con ejercicios pliométricos como los saltos en cuclillas, los burpees y los saltos en cajón. Estos ejercicios no sólo son exigentes para el sistema cardiovascular, sino que también implican a grandes grupos musculares. Al igual que los entrenamientos HIIT, los pliométricos aceleran el metabolismo durante horas después de terminar el entrenamiento.

Cardio constante

Ejercicios como correr, montar en bicicleta, spinning, natación, remo, senderismo y entrenamiento elíptico sin duda queman muchas calorías, especialmente si tus entrenamientos son largos. La quema posterior será menor que con un entrenamiento más intenso, pero los entrenamientos cardiovasculares constantes pueden contribuir sin duda a generar el déficit calórico que necesitas para quemar grasa. Al hacer cardio, subir una pendiente también aumentará la quema de calorías. Ya sea haciendo senderismo, corriendo o caminando en la cinta o al aire libre, dirígete a las colinas o escaleras o sube la inclinación para aumentar la eficacia de la quema de grasa.

Conclusión

No cabe duda de que el ejercicio puede ayudarle a perder grasa y mejorar su composición corporal, aunque nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de la contribución de la dieta a la pérdida de peso. Los mejores entrenamientos para quemar grasa te ayudarán a quemar calorías de forma eficaz y a optimizar tu metabolismo para movilizar la grasa almacenada. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio puede contribuir a sus objetivos de pérdida de peso, así que elija una actividad que le guste o, idealmente, combínela.