La carrera de velocidad es como un atajo hacia tu próximo récord personal, así que te ayudamos a incorporarla a tu rutina.

Una carrera de tempo es un entrenamiento en el que mantienes un ritmo duro y cómodo durante un periodo de tiempo continuo, normalmente 20 minutos o más. Así es, a diferencia de los intervalos o una carrera Fartlek, corres a un ritmo rápido todo el tiempo.

Eso no significa que debas tratar una carrera de velocidad como si fuera una carrera en la que tu objetivo es acabar sin gasolina en el depósito. Es un entrenamiento , y los entrenamientos están pensados para prepararte para las carreras, no para convertirlas en carreras.

Elliott Heath, ex corredor profesional y actual entrenador del Bowerman Track Club Elite llama a la carrera de tempo "una distancia y un ritmo en los que sientes que puedes hacer uno o dos kilómetros más". He aquí cómo hacerlo bien para maximizar los beneficios.

¿Cómo calculo mi ritmo para una carrera de tempo?

Hay varias formas de calcular tu ritmo de tempo. Algunas son científicas, otras se basan en las sensaciones.

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Un par de métodos para ayudarte a averiguarlo:

Utiliza el tacto para encontrar el ritmo de tempo

Puedes determinar tu ritmo de tempo sin necesidad de calcular un montón de números. Por ejemplo, el legendario entrenador de corredores Jack Daniels afirma en su popular libro Daniels' Running Formula que el ritmo de tempo es similar a la velocidad a la que puedes correr durante una carrera de una hora.

Heath lo hace más sencillo. Cuando trabaja por primera vez con un corredor, les da dos instrucciones antes de una carrera de tempo: Al principio te sentirás rápido, pero al final deberías sentir que puedes hacer un kilómetro más.

Otra forma de medir la sensación es siguiendo tu índice de esfuerzo percibido, o RPE. En una escala del 1 al 10, te ayuda a medir la intensidad de una actividad: el 1 es una actividad tranquila que podrías hacer todo el día y el 10 es un esfuerzo máximo que sólo puedes mantener durante un breve periodo de tiempo.

Megan Roche, doctora en medicina, atleta, entrenadora de resistencia e investigadora clínica de la Universidad de Stanford, explica a Runner's World que una carrera de tempo probablemente se situaría en el rango de 4 a 6. Sin embargo, el RPE es completamente subjetivo. Sin embargo, el RPE es completamente subjetivo, así que averigua qué significa fácil y difícil en relación con tu entrenamiento y encuentra un punto intermedio para tu esfuerzo en la carrera de tempo.

Utiliza VO2 máx para encontrar el ritmo tempo

El VO2 máx. es una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza tu cuerpo para correr a tu límite. Hay un par de formas de averiguar tu VO2 máx.

El método más sencillo es utilizar tu GPS o smartwatch. Dependiendo del modelo que poseas, debería ser capaz de proporcionar una estimación del VO2 máximo basándose en tu historial de entrenamiento.

Otra forma es el Test de Cooper, durante el cual se corre el mayor número de vueltas posible en una pista en 12 minutos. El número de vueltas resultante predice el VO2 máximo.

El método más preciso para conocer tu VO2 máx: Acude a una clínica de medicina deportiva y realiza una prueba en cinta rodante. Llevas una máscara que mide el consumo de oxígeno, a medida que aumentas gradualmente la velocidad y la inclinación.

Según Daniels, para saber cuál es tu ritmo de tempo en función de tu VO2 máximo, toma entre el 83 y el 88% del VO2 máximo y ese es tu umbral anaeróbico. También conocido como umbral de lactato, es el límite entre el ejercicio de baja y alta intensidad (carrera aeróbica y sprint, por ejemplo). Cuando se supera el umbral de lactato, el cuerpo crea más lactato en la sangre del que puede eliminar, lo que provoca esa sensación de agotamiento al correr por el barro. El ritmo necesario para correr justo en tu umbral anaeróbico es el ritmo tempo.

El VO2 máximo se mide en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. Si eres un maratoniano de tres horas, entonces tu VO2 máximo es de unos 53 ml de oxígeno por minuto por kilogramo de peso corporal. Utilizando la calculadora en línea de Daniels, eso se convierte en un ritmo tempo de 6:29 por milla, que está en ese rango del 83 al 88 por ciento del VO2 máx.

Utiliza la frecuencia cardiaca para encontrar el ritmo tempo

Cuando realices la prueba de VO2 máximo en cinta rodante, también descubrirás tu frecuencia cardiaca máxima. Se trata de una idea similar: las pulsaciones por minuto de tu frecuencia cardiaca cuando corres a tu límite.

También puedes hacer una prueba en casa trotando para calentar hasta una colina cercana. Una vez allí, haz tantos sprints cuesta arriba de un minuto como necesites para sentir que no puedes hacer otro. Tómate la frecuencia cardiaca inmediatamente después de terminar el último sprint, y esa es una buena medida de la frecuencia cardiaca máxima.

Si no eres capaz de realizar una prueba de frecuencia cardiaca máxima, también existe un sencillo cálculo para principiantes: Resta tu edad del número 220. (No es el método más exacto, pero te da una idea).

El ritmo de tempo equivale al 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Si tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 pulsaciones por minuto, tu objetivo durante una carrera de tempo debe ser de 162 pulsaciones por minuto. Muchos relojes GPS registran la frecuencia cardiaca desde la muñeca, pero para una mayor precisión puedes adquirir una correa para el pecho.

¿Cuáles son los beneficios de las carreras de velocidad?

Obtendrás beneficios de las carreras de tempo tanto si entrenas para una carrera de una milla como para un maratón. La mayoría de las carreras son aeróbicas por naturaleza, por lo que la mayor parte de tu entrenamiento será aeróbico (como las carreras constantes y largas). Su carrera semanal de tempo está justo en la cúspide del ejercicio aeróbico y anaeróbico, por lo que trabaja su sistema aeróbico duro mientras que apenas toca el anaeróbico.

Correr a un ritmo más rápido durante un largo periodo de tiempo también enseña a tu cuerpo a ser eficiente. Tu forma de correr y tu economía mejorarán, por lo que tu cuerpo gastará menos energía cubriendo la distancia. Además, como correr a ritmo de umbral anaeróbico sobrepasa tu límite láctico, puedes mantener un ritmo más rápido sin miedo a la acumulación de ácido láctico que causa la fatiga.

Heath cree que el mayor beneficio de correr a tempo es aprender a controlar el ritmo. Enseñas a tu cuerpo a sentirse cómodo más adelante en la carrera, para que puedas terminar fuerte. "Cuanto más control tengas sobre una sesión de tempo, más lleno estará el depósito para acelerar y ser competitivo al final de la carrera", afirma.

Las carreras de velocidad también aportan beneficios mentales. Si sigues el consejo de Heath de terminar una carrera de tempo con la sensación de que podrías haber corrido un kilómetro más, estarás ganando confianza en que puedes llegar más lejos cuando estés cansado. Cuando llegue el momento de la carrera, estarás mentalmente preparado para recorrer la milla extra necesaria para cruzar la línea de meta.

Cómo incorporar carreras de tempo a su entrenamiento

Deberías añadir un entrenamiento de tempo al menos una vez a tu programa semanal. Hay varias formas de hacerlo, cada una de las cuales proporciona los mismos beneficios, pero con un enfoque diferente. Aquí tienes algunos entrenamientos para empezar.

Tipos de entrenamientos de carrera de velocidad

Asegúrate de calentar adecuadamente antes de lanzarte a estos entrenamientos.

Carrera de tempo clásica

Una carrera de tempo clásica consiste en recorrer una distancia o un tiempo determinados a un ritmo de umbral anaeróbico. Si estás empezando, puedes intentarlo durante 15 minutos, pero esto es lo que Heath suele prescribir a sus atletas:

• 25 a 30 minutos O 4 a 5 millas a ritmo de tempo

A medida que vayas mejorando, puedes probar diferentes tipos de esta clásica carrera de tempo. Heath dice que puede ir desde carreras tempo más cortas y rápidas de menos de cuatro millas hasta carreras tempo más largas y lentas de 10 millas o más.

Intervalos de crucero

Los intervalos de crucero dividen tu carrera de tempo en partes iguales con descanso entre ellas. Son una gran opción para los principiantes que quieren empezar a correr a ritmo de tempo, pero aún no pueden hacerlo.

Eso no significa que los intervalos de crucero sean sólo para principiantes. Te proporcionan un beneficio aeróbico similar al que obtendrías con las carreras de tempo, por lo que puedes utilizarlos para agitar tu rutina habitual.

Los intervalos de crucero pueden dividirse por tiempo o distancia. Heath menciona que al hacer intervalos de crucero, está bien correr 15 o 20 segundos más rápido por milla que tu ritmo de tempo porque tienes el descanso entre cada repetición. Un entrenamiento común es 5-6 x 1 milla con un minuto de recuperación en medio, pero Heath comparte uno de sus favoritos que es un poco diferente:

• 2 x 1 milla O 5 minutos a ritmo de tempo (90 segundos de descanso, caminando o trotando)
• 1 x 2 millas O 10 minutos a ritmo de tempo (90 segundos de descanso, caminando o trotando)
• 2 x 1 milla O 5 minutos a ritmo de tempo (90 segundos de descanso, caminando o trotando)

"El hecho de correr el doble de distancia [en el medio] pone un poco más de emoción en el entrenamiento", dice. "Es un ejercicio mental realmente bueno para manejar ese ritmo sin entrar en pánico [y] que el entrenamiento se te escape".

Carrera de progresión

Las carreras de progresión son una gran opción para los maratonianos. Se trata de carreras más largas en las que se empieza a un ritmo fácil y se va bajando gradualmente hasta llegar al ritmo de tempo. Si tu carrera larga es de 60 minutos, divídela en dos partes de 30 minutos: los primeros 30 minutos son fáciles, y luego progresas desde tu ritmo fácil hasta tu ritmo de tempo en el transcurso de los segundos 30 minutos. Aquí tienes otro ejemplo para una carrera de 80 minutos:

• 30 minutos fácil
• 30 minutos de progresión de fácil a ritmo de maratón
• 20 minutos de progresión de ritmo de maratón a ritmo de tempo

Este tipo de entrenamiento se presta a la creencia de Heath de que los tempos te enseñan a controlar: "Hay una especie de control sobre el ritmo, independientemente de la distancia que corras, y la capacidad de progresar a partir de ahí. Así que con un tempo, es importante que no sea la sesión para salir a martillear para ver cuánto puedes aguantar".