¿Haces bien los rizos con martillo? Su guía completa

El curl de martillo es uno de los ejercicios aislados de gimnasia más comunes para hacer crecer el músculo bíceps. Realizar movimientos aislados que trabajen una zona específica del cuerpo puede ayudarte a conseguir el aspecto tonificado y musculoso que deseas. Aunque el curl de martillo es un ejercicio sencillo, la forma correcta es clave para obtener los resultados deseados. Una vez que hayas perfeccionado la forma, este ejercicio es perfecto para añadir a tu rutina de la parte superior del cuerpo, y fácil de realizar en casi cualquier gimnasio. A continuación te explicamos cómo conseguir la forma perfecta en un abrir y cerrar de ojos.

Por qué debe probar los rizos de martillo

Lo más importante para perfeccionar la forma de cualquier ejercicio de gimnasia es conocer el grupo muscular específico al que se dirige. En el caso del curl martillo, este ejercicio de aislamiento se dirige al bíceps braquial. El bíceps braquial es la parte del bíceps visible en la parte frontal del cuerpo, es decir, la que mira hacia fuera. Si quieres conseguir un aspecto esculpido y tonificado, fortalecer el bíceps braquial puede ayudarte a conseguirlo.

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Aunque su objetivo principal puede ser estético, el bíceps braquial también desempeña un papel importante como músculo en sus actividades diarias. Este músculo "flexor del codo" es responsable de la flexión del codo y la rotación del antebrazo. Fortalecer los músculos del bíceps mediante ejercicios de brazo como el curl de martillo puede facilitar las tareas cotidianas, como transportar objetos o tirar de ellos. Algunas investigaciones también sugieren que unos músculos bíceps braquiales fuertes pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la muñeca y la fuerza de agarre.

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Otra gran ventaja de los rizos de martillo es que requieren un equipamiento mínimo. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas sencillas para realizar curl martillo, lo que significa que puedes hacer este ejercicio fácilmente tanto en casa como en el gimnasio.

Dominar la forma del curl martillo

Para realizar un ejercicio de curl martillo, comience de pie con las rodillas alineadas bajo las caderas. Este ejercicio requiere que sujete una mancuerna en cada mano (un total de dos mancuernas). Si es la primera vez que realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo, empiece con un peso más bajo hasta que se acostumbre a la forma. El peso que elijas debe ser uno con el que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones sin dejar de sentirte exigido. Si no le resulta estimulante, es señal de que debe aumentar el peso.

Comienza el ejercicio de curl martillo sujetando una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Deberás sujetar la mancuerna en posición vertical, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia los muslos en lugar de hacia fuera. Después de colocarte en esta posición inicial, realiza una repetición completa de curl martillo:

1. Dobla el brazo por el codo, utilizando los brazos inferiores para tirar de la mancuerna hacia el hombro. Durante todo el ejercicio, la parte superior de los brazos no debe moverse y las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos.
2. Una vez que tus brazos alcancen la parte superior del movimiento, aguanta momentáneamente. En el movimiento descendente, recuerde no ir demasiado rápido e intente sentir la sensación de quemazón durante todo el movimiento. Ir demasiado rápido puede comprometer la forma del curl martillo y afectar a los resultados que obtendrá.
3. Baje lentamente las pesas para volver a la posición inicial. A partir de aquí, repite en series de 8 a 12 repeticiones hasta que tus músculos se sientan agotados.

Errores comunes en la forma del curl martillo

Todos los ejercicios de gimnasia requieren un periodo de prueba y error para dominarlos, así que ten paciencia contigo mismo mientras aprendes la forma correcta del curl de martillo. Uno de los errores más comunes en los ejercicios de curl de martillo es utilizar demasiado impulso y tratar de completar el ejercicio demasiado rápido. Deberá evitar el "movimiento de balanceo", que no aísla los músculos que intenta fortalecer. Si le resulta demasiado difícil no utilizar el impulso al realizar curl martillo, pruebe a bajar el peso hasta que esté un poco más fuerte.

Variaciones del curl de martillo

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de gimnasia, existen múltiples formas de enfocar un ejercicio de curl con martillo. Cambiar los tipos de rizos de martillo que incluyes en tu rutina de fitness continuará desafiando a tus músculos y mantendrá las cosas interesantes.

• Una variación común es el curl de martillo alterno, que puede ser una gran variación para los principiantes. Un ejercicio de curl martillo estándar requiere el movimiento de ambos brazos a la vez. Sin embargo, la versión alternada se centra en un solo brazo a la vez. Al alternar cada brazo a lo largo del movimiento, puedes centrarte más en asegurar la forma correcta del curl martillo.
• Otra variación a considerar es el curl martillo inclinado. El curl martillo inclinado se realiza en un banco de entrenamiento con una ligera inclinación (en posición sentada). Algunos gimnastas descubren que disfrutan más con esta variante que con la forma tradicional de pie, ya que proporciona una mayor amplitud de movimiento.