Guía de 8 pasos para el método correr-caminar
Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un corredor veterano, la técnica de correr/caminar puede ser una herramienta poderosa y eficaz para mejorar tu resistencia y ritmo de forma segura. En última instancia, es posible que puedas mejorar los tiempos de carrera si decides participar en ellas.La mayoría de los corredores principiantes empiezan a utilizar la técnica de correr/caminar porque no tienen la resistencia o la forma física necesarias para correr durante largos periodos de tiempo. Algunos corredores experimentados también utilizan la técnica de correr/caminar como estrategia para aumentar su kilometraje total, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
Primeros pasosEl método de correr/caminar es un método sencillo y eficaz para evitar lesiones, aumentar la motivación para correr y mejorar la resistencia. Sigue estos pasos básicos para empezar con tu programa de correr/caminar. Más adelante, si lo deseas, puedes añadir variaciones de ritmo.
Utiliza una rutina de calentamiento
Calienta con una caminata de cinco minutos y, a continuación, realiza algunos estiramientos dinámicos. Una vez finalizado el calentamiento, corra durante un breve segmento y, a continuación, descanse caminando. Los principiantes pueden empezar alternando segmentos de carrera muy cortos con caminatas más largas.
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Por ejemplo, puede utilizar una proporción de 1:7: un minuto corriendo seguido de siete minutos caminando.
Cíñete a tus objetivos
Sigue repitiendo tu patrón de correr/caminar hasta que hayas cubierto tu distancia o tiempo objetivo. Por ejemplo, si desea correr/caminar durante 16 minutos, puede correr/caminar en una proporción de 1:7 durante dos ciclos. Asegúrate de utilizar la forma adecuada tanto en los segmentos de carrera como en los de paseo.
Evite la fatiga
Comience su parte de caminata antes de que sus músculos de carrera se cansen demasiado. Este paso permite que tus músculos se recuperen al instante, lo que amplía el tiempo y la distancia que puedes recorrer. Si esperas a estar muy fatigado, acabarás caminando lentamente y te costará volver a empezar a correr.
Utiliza la tecnología
Utiliza un reloj u otro dispositivo para cronometrar tus intervalos. Un simple reloj para correr como el Timex Ironman tiene una función de cronómetro de intervalos. Otro producto que es uno de los favoritos entre los corredores y caminantes es el Gymboss, un pequeño cronómetro de intervalos fácil de usar que puede engancharse a tus pantalones cortos, camiseta, chaqueta o gorra. Emite una señal sonora para indicarte cuándo debes iniciar y detener los intervalos.
Manténun buen ritmo
Concéntrate en mantener un buen ritmo en tus segmentos de caminata. Asegúrate de que no estás dando un paseo tranquilo. Debes mantener una buena forma al caminar y mover los brazos para que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, seguirás haciendo un buen ejercicio cardiovascular y te resultará más fácil volver a correr.
Si te relajas demasiado durante los intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.
Aproveche su éxito
A medida que continúe con su programa de correr/caminar, intente ampliar la cantidad de tiempo que corre y reducir el tiempo que camina. Una vez que puedas correr con éxito durante tramos largos, no sientas que tienes que abandonar el método de correr/caminar. Algunos corredores de fondo lo utilizan en entrenamientos y carreras para reducir las agujetas y la fatiga.
La velocidad a la que corras y camines durante cada intervalo dependerá en parte del motivo por el que utilices el método de caminar/correr. Algunos utilizan el método caminar/correr para desarrollar la resistencia suficiente para llegar a correr de forma continua. Otros, sin embargo, utilizan el método caminar/correr para mejorar los tiempos de llegada a meta. A continuación se ofrece una visión general de ambas opciones.
Desarrollar la resistencia
Si eres un corredor novato, o alguien que vuelve a practicar este deporte después de un tiempo de descanso, puedes utilizar el método de caminar/correr para desarrollar la resistencia necesaria para correr durante tramos de tiempo más largos. Por ejemplo, puede fijarse el objetivo de participar en una carrera de 5K y correr toda la distancia sin un objetivo específico de ritmo.
En este caso, el objetivo sería mantener el segmento de carrera relativamente fácil. Algunos entrenadores recomiendan un trote de baja intensidad. Este ritmo debería permitirte mantener una conversación mientras corres.
A continuación, la caminata debe ser lo suficientemente rápida como para mantener una intensidad moderada. Como no hay una gran diferencia de intensidad entre el trote y la caminata rápida, resulta más fácil combinar ambos en un trote constante.
Mejorar los tiempos de carrera
Hay destacados entrenadores, como Jeff Galloway -experto en el método de correr/caminar-, que recomiendan utilizar este método para mejorar los tiempos de carrera. Según Galloway, correrás 13 minutos más rápido en un maratón si haces pausas para caminar, en lugar de correr continuamente.
Galloway recomienda utilizar el método de caminar/correr hasta la milla 18 en un maratón o la milla nueve en un medio maratón, y luego reducir o eliminar los segmentos de caminar según sea necesario.
Si tu objetivo es mejorar los tiempos de carrera, entonces tu ritmo de carrera viene determinado por dos factores: tu ritmo más rápido de una milla (Galloway lo llama tu ritmo de milla mágica) y la distancia de la carrera o entrenamiento. Galloway utiliza una calculadora para asignar valores a cada intervalo.
Por ejemplo, si tu mejor tiempo en una milla es de 8 minutos/milla, entonces completarías tus intervalos de carrera a un ritmo de 12:24 durante las carreras largas, a un ritmo de 8:33 durante un entrenamiento de 5K, a un ritmo de 9:12 durante un entrenamiento de 10K. Tu ritmo de carrera de maratón sería de 10:24 y tu ritmo de intervalos de carrera de media maratón sería de 9:36.
Durante los segmentos de caminata, Galloway recomienda caminar despacio y con pasos cortos, ya que los pasos largos pueden provocar irritación en las espinillas. Además, dado que el objetivo de los segmentos de marcha en este escenario es permitir la recuperación, el ritmo de la marcha puede ser un poco más lento.
Puedes utilizar el método de Galloway o cualquier método de correr/caminar durante una carrera. Para ello, sólo tienes que utilizar los mismos intervalos que has usado en los entrenamientos. O a algunos corredores les gusta utilizar intervalos de carrera más largos para llegar antes a la meta.
Por ejemplo, puede hacer una pausa de 30 segundos para caminar en cada punto kilométrico o en cada parada para beber agua. A continuación, sigue corriendo una vez finalizado el intervalo.
Ten cuidado y practica una buena etiqueta al correr o caminar durante las carreras. Cuando te detengas para hacer tu intervalo de caminata, asegúrate de que no haya otros corredores detrás de ti porque podrían chocar contigo cuando reduzcas la velocidad. Hazte a un lado de la carretera, o a una zona de la carrera donde no molestes a otros corredores.
Inconvenientes de este métodoAunque el método de correr/caminar es una técnica inteligente para algunos corredores -especialmente los que son nuevos o los que vuelven a practicar deporte después de una lesión o enfermedad-, no funciona para todos.
Por ejemplo, algunas personas disfrutan corriendo porque les proporciona una liberación mental en la que pueden centrarse en sus pensamientos. Incluso hay quien dice que correr es una experiencia meditativa.
Si estás pendiente de un cronómetro y cambias de actividad cada minuto aproximadamente, no es probable que entres en un estado meditativo o de flujo. Además, puede ser más difícil centrarse en cuestiones de forma relacionadas con la carrera, como la respiración o la postura.
Además, si utilizas el método de correr/caminar en una carrera, puede afectar a tu motivación. Si estás corriendo bien y te sientes fuerte, puede que te resulte difícil reducir la velocidad y caminar sólo para ver cómo te adelantan los corredores que vienen por detrás.
Por último, la sección de caminar del método correr/caminar puede alterar el ritmo durante una carrera larga. Algunos corredores confían en un patrón continuo de respiración y pisadas (denominado acoplamiento locomotor-respiratorio) para guiar sus carreras y entrenamientos. Si cambias de ritmo con regularidad, será difícil alcanzar y mantener este ritmo.
Consejos adicionalesSi ha decidido probar el método de caminar y correr, tenga en cuenta estos consejos para que su programa sea eficaz.
- Beber agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte. Si hace calor y hay humedad, también deberías beber un poco de agua (unas 4-6 onzas) a mitad del entrenamiento.
- Invierte en un reloj para cronometrar tus entrenamientos y proporcionar otra información como el ritmo y la distancia.
- Selecciona un programa de entrenamiento si tu objetivo es llegar a correr una carrera. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de carrera/marcha de 5 km requiere tan sólo ocho semanas de preparación y el programa de entrenamiento de carrera/marcha de 10 km requiere un compromiso de 10 semanas. Por su parte, el programa de entrenamiento para correr/caminar media maratón y el programa de entrenamiento para correr/caminar maratón requieren un poco más de tiempo, con un compromiso máximo de 20 semanas.
- Equiparse adecuadamente con zapatillas de correr. Las zapatillas de correr y las de andar tienen un diseño (ligeramente) diferente. Es aconsejable utilizar zapatillas de correr incluso cuando se practica el método de caminar/correr o simplemente se camina.
- Utiliza la respiración. como guía durante tus segmentos de carrera. Deberías poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debería ser pesada. No sólo podrás correr/caminar más tiempo, sino que también evitarás los puntos laterales.
No hay una forma correcta o incorrecta de ser corredor. Para algunas personas, el método de correr/caminar es la forma más inteligente de ponerse y mantenerse en buena forma. Sea cual sea el método que elijas, recuerda que la constancia es la clave para alcanzar tus objetivos y evitar lesiones. Prueba el método de correr/caminar. Puede que descubras que es la clave para mantener un hábito de correr agradable y saludable.
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