Etiqueta y normas de seguridad para correr en una pista

Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, una pista es una opción conveniente para correr al aire libre. Una pista suele ser una opción más segura por muchas razones, siempre y cuando entiendas las reglas de seguridad y sigas una buena etiqueta en la pista.

Dicho esto, los entrenamientos en pista pueden parecer intimidantes. Cada uno tiene su propio código de conducta, lo que puede hacer que incluso corredores con años de experiencia se sientan como extraños. Además, no se puede ignorar el impacto persistente de las experiencias negativas en las clases de gimnasia del instituto (todas esas aburridas vueltas).

Sin embargo, correr en la pista puede ser una forma estupenda de potenciar tu forma física, mejorar tu velocidad y resistencia, e incluso ganar más confianza en tu capacidad para correr. Tanto si estás entrenando para una carrera como si quieres batir tu propio récord personal, correr en pista puede ser una forma cómoda y muy eficaz de alcanzar tus objetivos.

Entre las principales razones para correr en una pista:

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1. Es motivador. Las pistas suelen ser lugares públicos y, si acudes a la hora adecuada, puede que la sensación de camaradería y competencia te motive a esforzarte más.
2. Es un reto. Los entrenamientos en la cinta de correr pueden resultar tediosos, pero ir a la pista te da la oportunidad de marcar tu propio ritmo. Incluso si no eres un demonio de la velocidad, la pista puede ayudarte a aprender a mejorar tu ritmo.
3. Es conveniente. En lugar de encontrar un buen circuito de carretera, una pista puede ser una forma rápida de hacer una buena carrera.
4. Te ayuda a concentrarte. Es fácil "desconectar" cuando se corre en la carretera o en la cinta de correr. Dar vueltas en la pista puede obligarte a concentrar tu energía mental en mantener tu tiempo y llegar a los siguientes 400 metros.
5. Puede ser divertido. Los retos de una carrera en pista pueden ser una forma atractiva de mejorar tu velocidad. También es una oportunidad para conocer a nuevos compañeros de carrera.

Empieza por aprender las normas, la jerga y las pautas de etiqueta que te ayudarán a sentirte a gusto cuando visites tu pista de atletismo local.

Conozca sus distancias

La distancia que elijas para correr debe ser algo con lo que te sientas cómodo según tu nivel de habilidad actual. La mayoría de las pistas de atletismo tienen 400 metros alrededor del carril 1 (el carril interior). La distancia alrededor de la pista aumenta en cada carril; la distancia que correrías una vez en el carril 8 es de 453 metros.

Conocer las distancias habituales en una pista puede ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo lo que esperas de tu carrera en pista.

Distancias comunes en una pista
Metros	Equivalente de pista
100	La longitud de cada recta, si estás corriendo sprints; la distancia más corta para una carrera de velocidad al aire libre
200	Media vuelta alrededor de una pista de distancia estándar
400	Aproximadamente un cuarto de milla, o una vuelta alrededor de una pista estándar
600	Media vuelta seguida de una vuelta completa alrededor de la pista
800	Aproximadamente media milla, equivale a 2 vueltas alrededor de la pista
1200	Aproximadamente tres cuartos de milla, equivale a 3 vueltas alrededor de la pista
1600	Aproximadamente una milla, o cuatro vueltas alrededor de la pista

Un entrenamiento regular puede ayudarte a mejorar tu velocidad y resistencia, y puede ayudarte a afrontar sprints más rápidos y carreras más largas a medida que vayas confiando en tus capacidades.

Correr en el carril correcto

Hay un orden jerárquico para los carriles. Los carriles interiores suelen estar reservados a los corredores rápidos o a los que hacen ejercicios de velocidad. El carril interior les permite adelantar a los corredores más lentos con mayor facilidad. Nunca camines o te detengas en los carriles 1 o 2, o podrías acabar convirtiéndote en un obstáculo para la velocidad. Algunas pistas pueden incluso reservar los tres carriles interiores para sus corredores más rápidos.

Cuanto más lento seas en relación con los demás usuarios de la pista, más alto será el número de carril que debes utilizar. Los caminantes y los que están haciendo su enfriamiento deben moverse a los carriles más externos (carriles 7 y 8).

Correr en la dirección correcta

El sentido típico de la mayoría de las vías es el de las agujas del reloj, pero puede variar. Busque los carteles que indican el sentido de la marcha. Esta regla ayuda a evitar colisiones entre corredores.

Algunas pistas alternan las direcciones diaria o semanalmente para que los corredores que utilizan la pista con frecuencia no tengan un entrenamiento desigual.

En caso de duda, sigue el ejemplo de los demás en la pista. Al fin y al cabo, si todo el mundo va por el camino "equivocado", éste se convierte en el camino correcto. Seguir la corriente reduce las posibilidades de colisión.

No te detengas en la pista

Nunca te quedes parado en la pista. Prepara tu equipo antes de entrar en la pista para no estar de pie ajustando tus auriculares o tu reloj de pulsera, por ejemplo, mientras otros intentan pasar. Si sientes que te viene un calambre, necesitas atarte los cordones o recibes una llamada telefónica, sal de la pista. Si reconoces a otro corredor que no has visto en años, sal de la pista para tener un reencuentro.

Pasar correctamente

La etiqueta de la pista generalmente exige que los corredores pasen a otros por la derecha si corren en sentido contrario a las agujas del reloj, o por la izquierda si corren en sentido de las agujas del reloj. Ten en cuenta que esta norma no es universal, por lo que tendrás que adaptarte a lo que otros usuarios de la pista te digan que es apropiado para su pista.

Seguir las normas es fundamental en la pista. No sólo evita enfrentamientos desagradables con otros corredores, sino que minimiza el riesgo de lesiones para ti y para los demás.

Respetar los horarios de uso

La mayoría de las pistas tienen horarios en los que la pista está prohibida para los corredores recreativos, y debes comprobar qué está permitido en cada pista que utilices. Algunas restringen su uso durante el horario escolar, a menos que estés asociado a la escuela, por la seguridad de los estudiantes. Otras escuelas permiten a los corredores recreativos correr en los carriles exteriores mientras los equipos realizan sus entrenamientos. Muchas restringen su uso al anochecer.

Reconsiderar a los invitados

Está muy bien aficionar a los niños a correr haciéndoles correr en la pista, pero también es importante que sigan las normas. Si no pueden (como suele ocurrir con los niños más pequeños), quizá sea mejor esperar hasta que puedan hacerlo.

Si llevas a tu hijo, no permitas que se detenga o se quede parado en la pista. Comprueba si puedes utilizar un cochecito de footing en la pista si tienes niños pequeños.

Aunque puede aparcar a su hijo en un cochecito mientras rodea la pista, sea cortés si su hijo empieza a llorar. Sobre todo, esté atento para que su hijo no se pasee por la pista.

Correr con su perro puede ser divertido, pero el espacio cerrado de una pista no es un buen lugar para llevar a su perro a correr o pasear. Incluso si tu perro lleva correa, podría meterse fácilmente en otro carril en el que esté corriendo otra persona. Además, los demás corredores no deberían tener que soportar los ladridos de tu perro o sus "descansos para ir al baño".

Escuchar la música con precaución

Mientras te encuentres en un entorno más seguro en la pista, es aconsejable que no cortes por completo tu sentido del oído con auriculares o cascos. Utilízalos, pero pon la música a un volumen muy bajo o con un auricular apagado para que seas consciente de tu entorno y puedas oír a otros corredores detrás de ti.

En caso de duda, deja los auriculares en casa, sobre todo si la pista está muy transitada. Y asegúrate de no transmitir tu música a otras personas con un equipo de música o un altavoz.

Vestirse adecuadamente

Además de vestirse de forma adecuada para el entrenamiento y el clima, también hay que tener en cuenta la elección del calzado adecuado. Las zapatillas normales para correr por carretera son una buena opción, pero algunos corredores también pueden optar por usar zapatillas planas o con clavos.

Los clavos contienen pequeñas clavijas de metal, y tu pista puede especificar qué tamaño de clavos está permitido. Llevar clavos grandes puede dañar la pista, así que comprueba las normas publicadas o con el director deportivo del campo si quieres llevar clavos durante tu carrera.

Lo importante es recordar que no es necesario llevar clavos ni otras zapatillas especiales para correr en pista. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas cómodas, ligeras y que te den soporte, que te permitan rendir al máximo y que minimicen la posibilidad de lesiones.

Consejos para su primera visita a la pista

Ahora que sabes un poco más sobre los beneficios de la carrera en pista y algunas de las reglas básicas, puede que sientas un poco menos de miedo a la pista. Antes de salir a correr, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:

• Planifica tu carrera de antemano. Puede ser útil saber la distancia que piensas correr, la velocidad a la que quieres correr y el tiempo que piensas correr. Empieza con un ritmo y una distancia con los que te sientas cómodo para hacerte una idea de lo que puede ofrecer una carrera en pista. Mejora tu ritmo, velocidad y resistencia a medida que te sientas más cómodo en este entorno.
• No te saltes el calentamiento. Dedica de 15 a 20 minutos a un trote fácil para preparar tus músculos para un trabajo más rápido y así evitar tensiones y agotamiento.
• Vigila tu ritmo. Puede ser fácil exagerar las primeras veces que salgas a la pista, sobre todo cuando puedes medir fácilmente lo que has recorrido y lo que te queda por recorrer. Mantén un ritmo fácil y constante (una medida de la velocidad de carrera, como el tiempo que tardas en correr una milla o un kilómetro), para que te quede suficiente para terminar con fuerza. Sé consciente de la velocidad que llevan otros corredores a tu alrededor y respeta el espacio personal de los demás.

Jerga de la pista

Cuanto más frecuentas una pista, más probable es que escuches alguna jerga común de los corredores. Es útil conocer algunos términos comunes:

• Divisiones son el tiempo que se tarda en completar una distancia definida. Comprobar tu tiempo en determinados puntos de separación puede ayudarte a asegurarte de que llevas un buen ritmo. Por ejemplo, si corres 1.600 metros, puedes comprobar tu tiempo en los tramos de 400 metros.
• Intervalos son entrenamientos que implican periodos de velocidad seguidos de periodos de recuperación con el objetivo de aumentar la capacidad aeróbica y mejorar el tiempo.
• Recuperación se refiere a los períodos de trote o de caminata que permiten que su cuerpo y su ritmo cardíaco se desaceleren para que esté nuevamente preparado para una ráfaga de carrera más rápida.
• Zancadas son ráfagas muy cortas de carrera intensa, que suelen utilizarse al final de una carrera. En la mayoría de los casos, correrás a un 90% de tu velocidad máxima durante unos 20 ó 30 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de trote más lento. Es habitual hacer zancadas antes del entrenamiento en pista o después de hacer ejercicios.
• Ejercicios son calentamientos que se realizan antes de correr, como rodillas altas, patadas en el trasero, soldados de juguete, embestidas a pie y movimientos de pies extravagantes como las uvas.
• Trabajo de velocidad consiste en aumentar la velocidad y la intensidad de tus carreras según un programa de entrenamiento predeterminado. Esto te permite mejorar tu fuerza, velocidad, resistencia y confianza.
• Repeticiones son intervalos de carrera más rápidos que tienen lugar en el transcurso de tu carrera, normalmente repetidos varias veces. Cada repetición va seguida de un periodo de recuperación.

La pista de atletismo puede ser un complemento útil para tu entrenamiento, sobre todo si te estás preparando para una carrera o maratón. Aunque la cinta de correr y la carretera son siempre buenas opciones, la pista puede presentar retos y ventajas únicas, como mejorar tu disciplina y permitirte medir tus progresos. Lejos de limitarse a dar aburridas vueltas, la pista le ofrece la oportunidad de conocer mejor sus habilidades de corredor, encontrar el parentesco con otros corredores y esforzarse por superar su marca personal.