Estas son las mejores posturas de yoga que puedes añadir a tu rutina para dormir mejor

Nadie quiere estar despierto contando ovejas, dando vueltas en la cama o simplemente mirando al techo toda la noche. Según una encuesta realizada en 2020 por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un sorprendente 14,3% de los adultos de EE.UU. tenía dificultades para conciliar el sueño la mayoría de los días o todos los días. Cuando duermes y descansas, tus células también descansan, y tu cuerpo aprovecha este tiempo para regenerarse, reparar los músculos, hacer crecer los tejidos y liberar hormonas importantes. Dormir mejor significa gozar de mejor salud. Añadir el yoga a tu rutina de sueño es una de las mejores formas naturales de mejorar la calidad del sueño. El yoga es un tipo de ejercicio meditativo en el que te concentras en tu respiración mientras practicas posturas y movimientos específicos que pueden ayudar a calmar tu mente, aliviar la tensión muscular y adormecerte.

¿Cómo ayuda el yoga a dormir?

El yoga mejora la calidad del sueño en todas las edades, desde los niños hasta los ancianos, y es especialmente beneficioso para las personas que padecen insomnio. Un impresionante estudio revela que esta práctica milenaria favorece un sueño más profundo y reduce la necesidad de tomar medicamentos para dormir.

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85% de los practicantes de yoga afirman haber reducido el estrés y más del 55% afirman haber dormido mejor en general. El estrés es uno de los mayores obstáculos para dormir bien. Los estudios demuestran que practicar yoga reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Normalmente es más difícil conciliar el sueño con niveles más altos de cortisol.

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El yoga suele implicar la atención plena y un estado de conciencia sin prejuicios, lo que puede reducir las alteraciones del sueño y aumentar los niveles de melatonina, la hormona del sueño. La respiración profunda también induce a la relajación y prepara el cuerpo para el sueño.

Las mejores posturas de yoga para irse a dormir

El yoga caliente y otras formas de yoga muy activas elevan el ritmo cardíaco. Cuando te vayas a dormir, elige un tipo de yoga más lento y reparador con posturas corporales suaves, como el Hatha yoga. El objetivo es utilizar posturas clave y técnicas de respiración para estirar y mover suavemente el cuerpo, calmar y centrar la mente y provocar un estado de relajación.

Aquí tienes las mejores posturas de yoga para añadir a tu rutina nocturna.

Flexión de pie hacia delante (uttanasana)

Desde una posición de pie, flexione lentamente el torso hacia delante por delante de las piernas como si se estuviera doblando, intentando alcanzar los dedos de los pies. Puedes apoyar las manos en las espinillas, los codos o el suelo. Respira profundamente e intenta mantener la espalda recta en la posición doblada.

Piernas contra la pared (viparita karani)

Piernas contra la pared significa precisamente eso: te tumbas con los brazos a los lados y las piernas estiradas apoyadas en la pared. Las caderas pueden estar tocando la pared o a poca distancia, y las piernas se apoyan en la pared para que el cuerpo forme una "L".

Postura del cadáver (savasana)

Las prácticas de yoga suelen terminar con la postura del cadáver, en la que te tumbas en el suelo boca arriba con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Mantenga las piernas estiradas y relaje todas las partes del cuerpo.

Mariposa reclinada (supta baddha konasana)

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos por encima de la cabeza o a los lados. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados como las alas de una mariposa.

Postura de la vaca y el gato (chakravakasana)

Colócate sobre las manos y las rodillas en la postura de la mesa, con las manos separadas a la altura de los hombros. Para imitar la postura de la "vaca", al inhalar, inclina la cabeza hacia el techo, presiona el pecho hacia delante, invierte la espalda y levanta la pelvis. Para imitar la postura del "gato", al exhalar, arquea la espalda para redondear la columna hacia fuera y baja la cabeza y la pelvis como un gato juguetón.

Bebé feliz (ananda balasana)

Túmbate boca arriba y dobla las rodillas hacia el pecho formando un ángulo de 90 grados hasta donde puedas llegar. Extiende los brazos hacia delante y sujétate los pies. Balancéate suavemente de un lado a otro, como un bebé feliz.

Consejos para incorporar el yoga a tu rutina nocturna

Aunque sólo puedas practicarlo durante 10 ó 20 minutos cada noche, puede suponer una gran diferencia. Aquí tienes algunos consejos para practicar yoga antes de acostarte:

• Opta por tipos de yoga más lentos, como el yin o el hatha.
• Concéntrate en la respiración y alarga la inspiración y la espiración.
• Busca un lugar tranquilo con una temperatura agradable para practicar sin distraerte.
• Saca los aparatos electrónicos de la habitación para poder sumergirte por completo en la práctica.
• Puedes ponerte más cómodo utilizando almohadas y llevando un pijama holgado o ropa que no restrinja tus movimientos.
• Busca un compañero que te ayude a rendir cuentas, como un miembro de la familia que también disfrute de la práctica en la cama y de los beneficios que conlleva.
• Para conseguir un aroma y un ambiente más tranquilos, aumenta el nivel de tu yoga nocturno con una iluminación tenue o velas, música tranquila y difusores de aceites esenciales.

Y lo más importante, sé amable contigo mismo y recuerda que lleva tiempo crear mejores hábitos y rutinas, así que ve paso a paso o postura a postura.