¿Eres nuevo en CrossFit? Consulta nuestra guía para principiantes sobre CrossFit y sus entrenamientos

Tanto si llevas décadas en el mundo del fitness como si acabas de empezar, no tardarás en tropezarte con la comunidad de fitness que es CrossFit. Con atletas de élite que actúan en escenarios profesionales al son de lo que algunos podrían llamar imágenes corporales máximas, no es de extrañar por qué tantos quieren unirse al modelo CrossFit y probar los entrenamientos CrossFit para principiantes.

Una y otra vez, el usuario medio de un gimnasio se ve atrapado en la misma rutina de entrenamiento físico: va a la misma clase, hace la misma rutina, se sube a la misma máquina de cardio, tal vez hace un poco de calistenia o hace el mismo ejercicio en la cinta de correr. Por lo general, esto conduce a la frustración, al agotamiento o al estancamiento. En su lugar, una de las mejores maneras de llevar su juego de fitness al siguiente nivel es probar algo nuevo, algo único y dirigido por la comunidad para añadir profundidad a su vida de entrenamiento. El CrossFit.

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CrossFit no es sólo un tipo de entrenamiento. Tiene seguidores de culto; es un estilo de vida. Ofrece una visión diferente del concepto de fitness, diseñada para apoyarte con entrenamientos comunitarios y evitar las mesetas gracias a movimientos variados. Después de tu primer entrenamiento de CrossFit, entenderás la necesidad de contárselo a la gente. Esto es lo que debes saber sobre este movimiento de entrenamiento.

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¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es un régimen de fitness de marca que consiste en movimientos funcionales y constantemente variados realizados a alta intensidad, creado por Greg Glassman. Pero, ¿qué significa eso?

Los movimientos funcionales son movimientos que se realizan a diario: levantar objetos, ponerse en cuclillas, saltar o realizar ejercicios de estiramiento. Un entrenamiento de CrossFit toma estos movimientos cotidianos y los aprovecha para un entrenamiento añadiendo pesos más altos, movimientos más rápidos o distancias más largas.

La idea es aumentar la potencia total necesaria para realizar estos movimientos. Desarrollan los músculos y la fuerza. Mejoran la flexibilidad. Aumentan la resistencia. CrossFit está diseñado para adaptarse al nivel de habilidad de cada persona, y el proceso es sencillo. Cada día, hay un entrenamiento prescrito completo con modificaciones para el nivel de habilidad. Todo el mundo en "la caja", es decir, el gimnasio, completa el mismo entrenamiento. Incluso hay clases para niños que ayudan a los adolescentes a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la resistencia.

Otro elemento común del CrossFit es el espíritu de competición amistosa. El entrenamiento se basa en la comunidad y a menudo utiliza competiciones, marcadores o tablas de clasificación, e incluso gritos en las redes sociales para mantener a los miembros motivados e interesados.

¿Cuáles son los beneficios del CrossFit?

CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad combinado con ejercicios funcionales. Estos movimientos desarrollan la fuerza y la resistencia, pero tienen aplicaciones prácticas en la vida cotidiana. A menudo la gente se pone a hacer ejercicio sólo para mejorar su aspecto, pero los entrenamientos son algo más que movimientos repetitivos de gimnasio.

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para apoyarnos en actividades necesarias en la vida cotidiana -piensa en levantarnos del suelo desde una posición sentada o llevar algo de un sitio a otro- disminuye sin algún tipo de apoyo. Puede que estés levantando un neumático en un ejercicio de CrossFit, pero el verdadero propósito es levantar fácilmente a tu hijo o cargar con todas las bolsas de la compra para evitar el temido segundo viaje.

Los gimnasios y entrenadores de CrossFit no son franquicias, sino afiliados. Eso significa que, aunque los entrenamientos tienden a seguir un patrón, cada gimnasio añade su propia personalidad al entrenamiento. Suelen durar una hora y siguen un patrón de cuatro actividades. Hay un calentamiento, un ejercicio de fuerza o habilidad, el entrenamiento del día y el enfriamiento.

Para algunas personas, este es un cambio bienvenido de los entrenamientos de larga duración. Muchas secciones de entrenamiento de CrossFit duran sólo 10 minutos, lo que proporciona la variedad que necesitas para mantener el entrenamiento emocionante.

¿Cuáles son los inconvenientes del CrossFit?

Como en cualquier entrenamiento, existen riesgos de lesión. El CrossFit tiene fama de causar lesiones y problemas espantosos, pero las pruebas empíricas no respaldan la idea de que esto ocurra más en el CrossFit que en cualquier otro entrenamiento de alta intensidad.

Según un estudio, alrededor del 20% de los participantes acababan lesionándose durante un entrenamiento de CrossFit. Los investigadores creen que esto tiene algo que ver con que los participantes se cansan y pierden la forma adecuada.

Para evitar lesiones, puedes seguir estas precauciones:

• Comprueba tu forma: Los entrenamientos están diseñados para hacer cosas específicas. Si desplazas tu peso porque no puedes soportarlo o alteras tus pasos porque estás cansado, es probable que se produzca una lesión. Presta especial atención a tu espalda y a tus rodillas durante cualquier entrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo: Si eres de los que se esfuerzan más allá de sus límites naturales, deberás tener especial cuidado durante el CrossFit. Estos movimientos imitan lo que haces en tu vida diaria, pero forzarte demasiado, demasiado rápido o demasiado aumentará tus posibilidades de lesionarte.
• Elige el gimnasio adecuado: Dado que los diferentes gimnasios de CrossFit tienen sus propias personalidades, querrás darle una oportunidad a diferentes gimnasios. Busque un gimnasio con entrenadores experimentados y una buena reputación para que pueda recibir instrucciones de entrenamiento de alguien que sabe lo que está haciendo.

¿Cómo empiezo con el CrossFit?

Busca una clase para principiantes si es tu primera experiencia con el CrossFit. Incluso si eres un atleta experimentado o has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, este tipo de entrenamiento es probablemente diferente a lo que estás acostumbrado.

Los entrenamientos para principiantes te dan una idea de cómo será el entrenamiento, pero gracias a las modificaciones, seguirás haciendo el ejercicio que deseas. Comunica al instructor cualquier limitación o preocupación que puedas tener para asegurarte de que el entrenamiento sea más seguro.

Si eres principiante en el entrenamiento en general, CrossFit ofrece muchas opciones para este segmento. Tendrás acceso a entrenamientos que te ayudarán a ganar fuerza y te asegurarán que trabajas para alcanzar tus objetivos. Lo mejor es empezar con sólo dos o tres entrenamientos por semana como máximo hasta que te hayas afianzado en el espacio de entrenamiento.

¿Qué equipo necesito?

Unas buenas zapatillas de CrossFit son necesarias si te has enamorado de este método de entrenamiento. Estas zapatillas son más pesadas que las zapatillas de correr normales y ofrecen una base más amplia para aumentar el equilibrio. También proporcionan más protección para la parte superior del pie y los dedos, algo bueno de tener con todos los objetos pesados que utilizarás durante un entrenamiento.

Si sólo estás probando el CrossFit, no necesitas nada diferente de unas zapatillas de correr normales. Además, todo el equipo que necesitarás está presente en el gimnasio donde harás tus ejercicios. Es un entrenamiento relativamente fácil para empezar.

Entrenamientos de CrossFit para principiantes infames

Si bien puede ser un poco engañoso, utilizar el término entrenamientos de crossfit para principiantes es una especie de trampa. ¿Qué define exactamente lo que es un entrenamiento para principiantes para cualquier tipo de estilo de entrenamiento? ¿Que sea más fácil, de bajo impacto o que sólo incluya unos pocos ejercicios? Lo que una persona definiría como entrenamiento para principiantes puede ser completamente lo contrario para otra. Así que mientras esto puede ser un nombre equivocado, aquí hay algunos entrenamientos de CrossFit infames que definitivamente se encontrará en su carrera de CrossFit.

Murph WOD: (Completado por tiempo)

1. Carrera de una milla
2. Flexiones, 100 repeticiones
3. Flexiones, 200 repeticiones
4. Sentadillas al aire, 300 repeticiones
5. Carrera de una milla
6. Todo ello con un chaleco de 20 libras.

DT

1. Peso muerto, 12 repeticiones (155 libras para hombres/105 libras para mujeres)
2. Levantamientos en suspensión, 9 repeticiones
3. Push jerks, seis repeticiones

Repite cinco rondas sin descanso (o con un descanso mínimo).

Fran

1. Thrusters, 21 repeticiones (95/65)
2. Flexiones, 21 repeticiones
3. Repite

Después de la primera serie, las repeticiones bajan a 15 para cada una, y luego, para la ronda final, nueve repeticiones, sin descanso entre ellas.

Así, mientras que todos los niveles de los atletas de CrossFit pueden completar los entrenamientos anteriores, es más una cuestión de lo rápido o duro que se empuja a sí mismo que debe ser su objetivo general. Todo lo que realmente se necesita es la voluntad de intentarlo.

Probar el CrossFit

Los principios del CrossFit están diseñados para ayudarte a realizar movimientos cotidianos con mayor fuerza y estabilidad. El entrenamiento único ayuda a evitar el aburrimiento e inspira un devoto seguimiento de las personas que han llegado a amar las secuencias.

Ofrece una gran alternativa a los entrenamientos tradicionales y puede ayudarte a superar tu estancamiento gracias a los movimientos variados y la alta intensidad. Es una forma fascinante de entender el entrenamiento y todo el mundo debería probarlo al menos una vez.