ENTRENAMIENTO Y PERIODOS: ¿ESTÁS SINTONIZADO CON TU CICLO?

¿Luchas con tu entrenamiento en diferentes momentos del mes? Si es así, relájese un poco y sintonice cada fase. Periodizar tu entrenamiento en función de tu ciclo menstrual puede ser la forma más inteligente de sacar lo mejor de tu cuerpo. Averiguar como.

El cuerpo femenino es increíble. Cada mes, se organiza hábilmente un aumento y una disminución natural de diferentes hormonas para preparar el útero para el embarazo. Es notable, maravilloso y, seamos honestos, por lo general también muy inconveniente. Los calambres, los cambios de humor y la molestia de lidiar con el sangrado continuo pueden hacer que la vida diaria sea más difícil... y el ejercicio aún más difícil.

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Los cambios hormonales que atraviesan las mujeres cada mes pueden presentar un verdadero desafío cuando se trata de mantener hábitos de entrenamiento constantes. Las investigaciones muestran que alrededor del 75 por ciento de los atletas experimentan efectos secundarios negativos durante su ciclo, desde calambres y dolor de espalda hasta dolores de cabeza e hinchazón. Otro estudio ha mostrado fluctuaciones en la fuerza, el metabolismo, la inflamación, la temperatura corporal y los riesgos de lesiones como resultado de los cambios hormonales a lo largo del ciclo.

Si bien el impacto específico es diferente para todos, independientemente de si eres un atleta o un deportista más casual, entrenar a lo largo de tu ciclo no siempre es fácil. Cuanto más entiendas las fases de tu ciclo, más fácilmente podrás adaptar tu entrenamiento para que se adapte a tu cuerpo y tu mente.

¿CUÁLES SON LAS FASES DE TU CICLO?

Su ciclo menstrual comienza el primer día de su período y termina cuando comienza su próximo período. Por lo general, esto es 28 días, pero puede variar. Dentro de tu ciclo, hay tres fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea.

La fase folicular

es el tiempo entre el primer día de tu período y la ovulación.

Ovulación

Esto es a la mitad de su ciclo cuando se libera un óvulo del ovario.

La fase lútea

Este es el tiempo entre la ovulación y antes del inicio de la menstruación, donde tu cuerpo se prepara para un posible embarazo.

Cada fase está alimentada por hormonas, cuatro en particular. En las primeras etapas de su ciclo, es una hormona conocida como hormona estimulante del folículo (FHS, por sus siglas en inglés) la que le indica a sus ovarios que se preparen y produzcan los folículos que contienen óvulos. Estos folículos luego producen la segunda hormona, el estrógeno, que reconstruye el revestimiento del útero. Una vez que los folículos son lo suficientemente grandes y producen suficiente estrógeno, se produce la tercera hormona, la hormona luteinizante (LH). Esto libera el óvulo que provoca la ovulación. En esta fase final, el folículo que contenía el óvulo comienza a producir la cuarta hormona, la progesterona. Es la progesterona la que ayuda a preparar el útero para un posible embarazo.

 

CÓMO ENTRENAR EN LAS FASES DE TU CICLO

Fase folicular temprana

Al comienzo de su ciclo, mientras está menstruando, sus hormonas menstruales están bajas. Puede estar lidiando con síntomas como inflamación, dolor y una buena dosis de letargo. Aquí es cuando querrás ser amable contigo mismo y entrenar de una manera que realmente nutra tu cuerpo y tu mente. Centrarse en la recuperación suele ser una buena idea, ya que desea evitar el estrés que puede desencadenar respuestas autoinmunes. Nutricionalmente, asegúrate de obtener suficiente hierro (ya que el hierro se pierde cuando perdemos sangre) y elige comidas con alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, como el salmón y las verduras de hoja verde o crucíferas. Los carbohidratos de combustión lenta como la avena, las legumbres y las legumbres, y las proteínas de calidad también pueden ayudar aquí.

Fase folicular media

A medida que avanza la fase folicular, el estrógeno comienza a aumentar. Aquí es cuando sus niveles de energía pueden comenzar a aumentar y algunos encuentran una mayor tolerancia al dolor. Algunas mujeres encuentran que este puede ser el momento perfecto para entrenar más duro y realizar entrenamientos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Para algunos, el entrenamiento de fuerza no solo se siente mejor en esta fase, sino que puede ser aún más eficaz debido al aumento de los niveles de estrógeno.

La presentadora de Les Mills, Kaylah Blayr, por lo general se siente muy fuerte en la segunda semana de su ciclo y lo usa a su favor. “Planeo entrenar pesado con mis pesas y agrego más a mis sesiones de entrenamiento porque tengo la energía y se siente bien. A veces, si me siento bien más tarde en el día, agrego un entrenamiento LES MILLS GRIT o LES MILLS SPRINT como mi segundo entrenamiento del día”.

Fase folicular tardía a la ovulación

A medida que los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo al final de la fase folicular, también puede hacerlo tu rendimiento en el entrenamiento. En esta fase, justo antes de la ovulación, es posible que te sientas perfectamente preparada para romper tus objetivos y batir nuevos récords de entrenamiento. Curiosamente, muchos encuentran que este momento también es cuando el apetito puede disminuir.

Después de su período, la presentadora de Les Mills, Khiran Huston , dice que su estado de ánimo y energía alcanzan su punto más alto. “Los entrenamientos temprano en la mañana no son difíciles y me siento motivado para entrenar más, correr un poco más, extender mi entrenamiento en el gimnasio”. Para Khiran, esta segunda semana de su ciclo es cuando su entrenamiento cardiovascular está en su mejor momento.

Fase lútea

Después de la ovulación, las hormonas de tu ciclo menstrual fluctúan rápidamente. Los niveles de energía y la potencia pueden disminuir y es posible que se sienta más pesado debido a la retención de líquidos. De repente, su cuerpo ya no está preparado para el entrenamiento de alta intensidad como lo estaba en la fase folicular. Algunas mujeres encuentran que este es el momento perfecto para abrazar un entrenamiento más prolongado y constante. Es posible que desee concentrarse en mejorar la técnica y la eficiencia del movimiento, no en presionar por su mejor marca personal. La activación parasimpática también puede ser muy ventajosa durante esta fase, así que disfruta de actividades como el yoga, la meditación y la respiración.

Kaylah dice que es durante las semanas tres y cuatro de su ciclo cuando generalmente se siente muy hinchada, cansada y sin motivación. “Aquí es cuando levanto pesas más livianas y agrego ejercicios como RPM, THE TRIP o LES MILLS STRETCH, o incluso simplemente caminar. Elijo mis entrenamientos dependiendo de cómo me siento". La experiencia de Khiran es similar. "Aquí es cuando las clases de la mañana no son una vibra; de hecho, son una lucha porque ansío dormir más. También sé que esto es cuando necesito tener cuidado con el levantamiento de pesas, ya que soy más propenso a las lesiones o al dolor muscular”.

“Durante esta segunda mitad de mi ciclo, aumento mis sesiones de yoga de dos a cuatro veces por semana”, dice Khiran. “Y agrego más yin yoga, que es un ritmo más lento en el que mantienes el estiramiento por más tiempo. ¡A mi cuerpo le encanta!”

Es importante ser consciente de que la forma de su ciclo es única y puede cambiar en diferentes momentos de su vida. Los cambios hormonales que experimente en su juventud pueden variar más adelante en la vida y puede haber cambios significativos cuando llegue a la menopausia. La menopausia es cuando los períodos se detienen y tus hormonas pueden volverse un poco locas, lo que provoca una gran cantidad de síntomas diferentes. Estos incluyen sofocos, insomnio e irritabilidad. Mantenerse activo y hacer ejercicio que disfrute, incluido el entrenamiento de fuerza, es clave.

EN UNA PALABRA:

Para muchas mujeres, las primeras dos semanas de su ciclo pueden ser un buen momento para empujar, apresurarse, moler y batir récords. Durante las últimas dos semanas, es posible que desee reducir esa cantidad y hacer el tipo de entrenamiento que nutre su cuerpo.

Sin embargo, todo el mundo es diferente. Lo primero que puede hacer es prestar atención a su ciclo y aprender más sobre cómo funciona su cuerpo. Hay una serie de aplicaciones, como Moody Month y FITR Women , que facilitan el seguimiento de su ciclo. Con esta conciencia, puedes mejorar en gran medida tu rendimiento atlético, tus niveles de energía y tu felicidad.