Cómo machacar cráneos correctamente: Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer

Aplastar cráneos es un nombre intrigante para un ejercicio. Pero no se preocupe, es factible. Los aplastamientos de cráneo se centran en el desarrollo de los tríceps, que son los músculos situados en la parte posterior del brazo y tienen tres puntos de unión en un extremo.

Siga leyendo para descubrir información valiosa sobre este ejercicio, como la forma de realizar los aplastamientos de cráneo, sus beneficios y la frecuencia recomendada. Es hora de sumergirse.

Vídeos recomendados ¿Cuáles son los beneficios de los aplastamientos de cráneo?

Los aplastamientos de cráneo le ayudan a utilizar la función principal del tríceps, que es extender el codo. Esto puede aumentar significativamente la masa de los tríceps y fortalecerlos.

Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer según la década

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Un estudio ha demostrado que los ejercicios específicos de tríceps pueden aumentar la fuerza del press de banca, y los aplastamientos de cráneo son uno de esos ejercicios. En otras palabras, unos tríceps más fuertes te ayudarán a realizar otros ejercicios como el press de banca con facilidad.

Además, los aplastadores de cráneo activan la cabeza medial del tríceps. Estos músculos extienden los codos, lo que mejora la producción de fuerza para músculos lanzadores como el serrato anterior, el romboides menor y mayor y la escápula. Esto puede repercutir en actividades como el fútbol, el béisbol y otros deportes que impliquen lanzamientos.

Cómo realizar aplastamientos de cráneo

Existen diferentes variantes de los aplastamientos de cráneo, pero esta guía cubrirá la variante más común y todo lo que necesitas saber para realizarla correctamente.

• Para empezar, necesitarás un banco de gimnasia plano y una buena mancuerna del peso que prefieras; asegúrate de no sobrepasar tu límite.
• Túmbate boca arriba con cada pierna a cada lado del banco o apoyada en el reposapiés; asegúrate de que estás cómodo en esta posición.
• Colóquese en la posición inicial sujetando la mancuerna con ambas manos y, a continuación, levántela por encima del pecho; coloque los puños en vertical.
• Mueve las manos hacia la nuca, asegurándote de que sujetas firmemente las mancuernas. Para ello, flexiona los codos mientras mantienes la parte superior de los brazos recta y en ángulo recto con el cuerpo.
• Mueve las manos hacia abajo y baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que su parte superior se alinee con el borde del banco.
• Mantén esa posición durante unos segundos antes de volver a subirla a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
• Repite el proceso de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Lo que hay que evitar al realizar los aplastamientos de cráneo

Descenso incontrolado

Aprende a controlar las mancuernas mientras desciendes. Ralentizar el movimiento puede aumentar la estimulación de tus tríceps y hombros. Por lo tanto, no te apresures a llevarlas detrás de la cabeza o a subirlas de nuevo para evitar lesiones.

Mala forma

La forma perfecta para aplastar el cráneo es mantener los codos y las muñecas ni demasiado juntos ni demasiado separados: deben estar separados a la altura de los hombros. Además, no dejes que los codos se ensanchen, ya que esto puede provocar lesiones en los hombros y disminuir la eficacia del ejercicio.

Falta de moderación

Evite hacer ejercicios demasiado pesados o demasiado ligeros. Las repeticiones entre 10 y 20 están bien; hacer menos puede no conseguir los resultados deseados, y hacer demasiado puede provocar lesiones y fatiga muscular. Tampoco utilices una mancuerna demasiado ligera o pesada.

Secuencia de descenso

Hay dos formas de comenzar el movimiento de aplastamiento de cráneo: Puedes mover las manos hacia atrás y luego empezar a doblar los codos, o puedes doblar primero los codos y luego mover las manos hacia atrás. Para evitar errores, debes seguir estos métodos.

¿Con qué frecuencia se deben hacer los aplastamientos de cráneo para obtener resultados?

Para obtener los mejores resultados, añada los aplastamientos de cráneo a su rutina de ejercicios. Si lo que quieres es aumentar la fuerza, puedes hacer menos repeticiones con más peso, pero si lo que quieres es aumentar la resistencia muscular, puedes hacer más repeticiones con menos peso.

Sin embargo, independientemente de lo que intente conseguir y de su rutina, tenga en cuenta que debe ser constante para obtener buenos resultados.