8 ejercicios eficaces para hombres con diástasis de rectos

No hay nada más gratificante que poder mirarse en el espejo y ver ese bonito six-pack que es el resultado de todo tu duro trabajo. Conseguir unos abdominales definidos es una tarea difícil de por sí, pero se vuelve aún más difícil si tienes diástasis de rectos. La diástasis de rectos en los hombres es bastante común, pero la mayor parte de la conversación en torno a este tema se centra en las mujeres durante el periodo posparto. Sin embargo, la diástasis de rectos puede afectar tanto a hombres como a mujeres y, desde luego, no tiene por qué ir precedida de un embarazo.

La diástasis de rectos se refiere a una separación longitudinal de los músculos abdominales. A menudo se considera que esta afección sólo es molesta desde el punto de vista estético. Sin embargo, también puede tener consecuencias funcionales, ya que la integridad de su núcleo como unidad se ve comprometida.

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La buena noticia es que existen algunos ejercicios fáciles de diástasis de rectos para hombres que pueden ayudar a reducir los síntomas y las molestias de los músculos abdominales sin soporte, mejorar el aspecto de los abdominales y fortalecer el tronco a la vez que ayudan a prevenir una mayor separación de los abdominales. Por lo tanto, si usted está sufriendo de diástasis de rectos, o se pregunta si usted podría ser, siga leyendo para una rápida introducción a la diástasis de rectos y un programa de entrenamiento de rehabilitación detallada con los mejores ejercicios de diástasis de rectos para los hombres.

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¿Qué es la diástasis de rectos?

La diástasis de rectos es una separación entre los lados derecho e izquierdo de los músculos rectos abdominales (los músculos del "six-pack") que recorren la parte delantera del tronco. La diástasis de rectos da lugar a un hueco que se extiende verticalmente por el centro del abdomen. Está causada por un exceso de presión ejercida sobre los músculos abdominales y un estiramiento y adelgazamiento de la línea alba, que es el tejido conjuntivo que une las columnas derecha e izquierda del recto abdominal.

La diástasis de rectos es más frecuente como consecuencia del embarazo o la obesidad, aunque las personas con trastornos del tejido conjuntivo también pueden desarrollar diástasis de rectos. La separación abdominal asociada a la diástasis de rectos da lugar a músculos abdominales sin soporte, lo que puede causar dificultades con ciertos movimientos, mala postura, dolor lumbar, dolor de cadera y consecuencias en el rendimiento atlético y sexual.

Los mejores ejercicios de diástasis de rectos para hombres

El objetivo de los ejercicios de diástasis de rectos para hombres es fomentar la cicatrización de los tejidos y fortalecer el tronco, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de exacerbación de la afección. Los ejercicios de diástasis de rectos para hombres, como las planchas y otros ejercicios de refuerzo abdominal, fortalecen el tronco y se ha demostrado que reducen la separación abdominal asociada. Aunque es aconsejable hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar los ejercicios para la diástasis de rectos para hombres, a continuación compartimos los mejores ejercicios para la diástasis de rectos para ayudarle a empezar a curar sus abdominales y fortalecer su núcleo.

Soplar velas

Se trata de un sencillo ejercicio que entrena el tronco para que se tense y se retraiga hacia dentro. Cuando la línea alba se desgarra con la diástasis de rectos, el tronco pierde su integridad como una banda continua y envolvente de músculos conectados alrededor del tronco. El objetivo de este ejercicio de diástasis de rectos es volver a entrenar los abdominales en su movimiento de constricción hacia dentro.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Siéntate o ponte de pie con una buena postura.
2. Inhale profundamente, permitiendo que el vientre se expanda.
3. Exhala completa y lentamente, como si soplaras 100 velas de cumpleaños de una sola vez, asegurándote de tensar el tronco durante toda la respiración y metiendo el vientre hacia dentro todo lo posible.
4. Intenta alargar la espiración todo lo que puedas e imagina que llevas el ombligo hasta la columna vertebral. Tenga en cuenta, sin embargo, que no está conteniendo la respiración; sólo está prolongando el tiempo de exhalación.

Pliegues de abdomen

Este ejercicio para la diástasis de rectos puede realizarse en cualquier momento y lugar del día, por lo que es una forma sencilla de empezar a recuperar la fuerza del tronco sin tener que extender una esterilla de yoga y realizar una serie de ejercicios específicos para el tronco.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Colócate de forma que tu cuerpo esté articulado a la altura de las caderas y tu tronco esté paralelo al suelo. Puedes agarrarte a un escritorio, mostrador, silla, etc. para mantener el equilibrio o incluso ponerte a cuatro patas (manos y rodillas) si te resulta más cómodo.
2. Relaja los abdominales y deja que el vientre suelto cuelgue hacia abajo todo lo que pueda.
3. Mételo todo lo que puedas, acercando el ombligo a la columna.
4. Mantén la posición durante 5-10 segundos.
5. Relájate y deja que el vientre vuelva a bajar.
6. Repítelo 20-30 veces.

Deslizamiento de talones

Los deslizamientos de talón son un sencillo ejercicio de diástasis de rectos para principiantes. La clave es moverse lo más despacio y de la forma más controlada posible.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Túmbese boca arriba sobre una esterilla o toalla colocada sobre un suelo desnudo (sin alfombra), con calcetines para facilitar el deslizamiento.
2. Doble las rodillas a 90 grados y apoye los pies en el suelo.
3. Inhale, lleve el ombligo hacia la columna vertebral y exhale mientras desliza lentamente un pie alejándolo de las nalgas hasta que la pierna quede extendida y recta.
4. Vuelva a acercar la pierna a la nalga hasta que la rodilla vuelva a estar doblada a 90 grados. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y el ombligo hacia la columna.
5. Cambie de pierna.
6. Completa 30 repeticiones por pierna, moviéndote lo más lentamente posible.

Plancha

Las planchas son un gran ejercicio de refuerzo abdominal para los hombres con diástasis de rectos porque fortalecen el tronco sin favorecer la separación abdominal.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Colócate en posición de flexión de brazos, pero con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros, en lugar de apoyar el peso en las manos. Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Respira, metiendo el abdomen y tirando del ombligo hacia la columna.
3. Aumente gradualmente la duración de la postura, de 15-30 segundos al principio a 2-3 minutos. Asegúrese de mantener el ombligo hacia dentro todo el tiempo.

Elevaciones con una sola pierna

Este ejercicio para la diástasis de rectos desafía a los abdominales para que se mantengan activos y controlen la pelvis mientras mueve una pierna. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento y la pelvis en posición neutra.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas 90 grados, los pies planos, las puntas de los pies apuntando hacia delante y los brazos a los lados.
2. Levante un pie del suelo tan alto como pueda con control.
3. Aguante una respiración completa y, a continuación, baje lentamente la pierna y repita con la pierna opuesta.
4. Completa 20 repeticiones por pierna.

Marchas

Para fortalecer los abdominales inferiores, puedes hacer marchas. De nuevo, la atención debe centrarse en controlar el movimiento, moverse lentamente y llevar siempre el ombligo hacia dentro.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Túmbese boca arriba con las caderas flexionadas de forma que los muslos queden perpendiculares al suelo, las rodillas en el aire flexionadas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo en el aire.
2. Coloque los brazos a los lados.
3. Mete el ombligo y contrae los abdominales mientras bajas lentamente una pierna hacia el suelo, manteniendo la rodilla flexionada.
4. Golpea suavemente el suelo con el talón y vuelve a levantar la pierna hasta la posición inicial utilizando únicamente los músculos del tronco.
5. Cambia de pierna, alternando los lados durante 40-50 repeticiones.

Abdominales inversos

Cuando hayas dominado las marchas, puedes pasar a las abdominales inversas. Este ejercicio es muy similar, pero se mueven las dos piernas a la vez, lo que supone un mayor desafío para los músculos abdominales y requiere un mayor control del tronco.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Túmbese boca arriba con las caderas flexionadas de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo, las rodillas en el aire flexionadas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo y en el aire.
2. Coloque los brazos a los lados.
3. Mete el ombligo y contrae los abdominales mientras bajas lentamente las dos piernas a la vez hacia el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el abdomen contraído.
4. Golpea suavemente el suelo con los talones y vuelve a levantar la pierna hasta la posición inicial utilizando únicamente los músculos centrales.
5. Completa de 15 a 20 repeticiones lentas.

Plancha lateral

Este exigente ejercicio para el tronco es adecuado para las personas con diástasis de rectos, ya que fortalece los oblicuos y los abdominales sin forzarlos.

Equipamiento: Ninguno

Ejecución:

1. Túmbate de lado con el codo alineado directamente debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro.
2. Levanta las caderas hasta que estén alineadas con el cuerpo. Concéntrate en apretar el tronco al máximo.
3. Mantén la posición durante 15-60 segundos y luego cambia de lado.