7 razones por las que deberías probar el trail running este verano

Cuando se trata de correr, las opciones son infinitas. Desde correr en la cinta, en la pista, en las aceras o en el asfalto -e incluso correr en el sitio- hay muchos lugares donde puedes coger impulso. Pero últimamente, cada vez más gente se inclina por el trail running, que consiste en correr fuera de la carretera por senderos, zonas de hierba, caminos de tierra, laderas de montañas y mucho más. El trail running ha crecido un 231% en los últimos 10 años.

Aparte del encanto de lo diferente y la belleza del paisaje circundante, el trail running está repleto de beneficios para la salud. No sólo el cuerpo trabaja más para mantenerse erguido y concentrado, sino que también puede vigorizar la mente y el cuerpo. Además, hay muchas carreras en las que participar durante los meses de primavera y verano. He aquí algunos de los beneficios para la salud del trail running y consejos para empezar.

Mejora el equilibrio

Correr -o caminar- sobre una superficie irregular como un sendero pone a prueba tu equilibrio y obliga a tu tronco a trabajar más para mantenerte erguido. Estas superficies irregulares también fortalecen las piernas, los tobillos y los pies.

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El cuerpo no sólo tiene que ajustar continuamente la actividad muscular para satisfacer las demandas de correr sobre una superficie irregular, sino que también requiere más control para mantener el equilibrio. El resultado es un núcleo más fuerte y tobillos y pies más estables, lo que ofrece una mayor estabilidad.

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ayudan a prevenir caídas

El sistema neuromuscular es una combinación del sistema nervioso y los músculos que trabajan juntos para mover el cuerpo. Cuando corres por un sendero, este sistema se pone más a prueba que cuando corres por carretera o en una cinta.

Las investigaciones han demostrado que el trail running pone a prueba el sistema neuromuscular, especialmente en lo que respecta a la activación muscular, la coordinación y la propiocepción (la capacidad de percibir el movimiento y la posición del cuerpo). Esto se traduce en una mejora del equilibrio y la fuerza de las piernas en comparación con la carrera en carretera y podría ayudar a prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas en el futuro.

Se necesitan más investigaciones antes de que el trail running se convierta en una recomendación para la prevención de caídas en el futuro.

Reduce la probabilidad de lesiones repetitivas

Las lesiones repetitivas o por uso excesivo son un problema común entre los corredores. Alrededor del 70-80% de los trastornos de la carrera se deben a lesiones por uso excesivo que afectan a la rodilla, el tobillo, el pie o la espinilla.

No sólo los movimientos son siempre variados en un sendero, sino que la tierra, la hierba o las virutas de madera de un sendero también proporcionan un aterrizaje más suave que los golpes repetitivos que se producen en el asfalto, en una pista o incluso en una cinta de correr. Dicho esto, puedes ser más vulnerable a otro tipo de lesiones como esguinces y torceduras, sobre todo si vas demasiado rápido y pisas mal.

Favorece la salud del corazón

El trail running suele incluir largos tramos de subida y bajada, así como tramos técnicos por senderos rocosos y cubiertos de raíces que a menudo no forman parte del trail running por carretera. Para que se considere trail running, no más del 20% de los caminos deben estar pavimentados o asfaltados. Esto significa que tu cuerpo -y tu corazón- trabaja más duro de forma natural cuando corres por un sendero, simplemente por el terreno.

Dicho esto, las investigaciones demuestran que no es necesario correr mucho o durante mucho tiempo para obtener beneficios para la salud del corazón. Un estudio reveló que correr cualquier tipo de actividad durante tan sólo cinco o diez minutos al día a baja velocidad se asocia a una notable reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, así como del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Mejora la función cognitiva

Recorrer senderos complejos y un paisaje en constante cambio exige concentración, concentración en lo que se está haciendo y control del cuerpo, todo a la vez. Esto significa que correr por senderos supone una mayor exigencia cognitiva para el cerebro que correr sobre una superficie plana, como una carretera o una cinta de correr.

Las investigaciones demuestran que los ejercicios complejos como el trail running aumentan la percepción, la memoria de trabajo y la conciencia espacial. Esto significa que el cerebro se entrena para recordar más y tener una mejor percepción del cuerpo en el espacio. Puede que incluso aprenda a procesar la información más rápidamente, ya que debes tomar decisiones rápidas sobre por dónde van tus pies mientras corres.

Mejora el estado de ánimo

Está demostrado que ejercicios como correr pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión. De hecho, algunos estudios han descubierto que los síntomas depresivos pueden reducirse hasta en un 58% en personas con trastorno depresivo mayor tras ocho semanas de ejercicio aeróbico.

Si combinamos esto con el hecho de que pasar tiempo en la naturaleza también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, el trail running puede ser justo lo que necesita para reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. De hecho, hay estudios que demuestran que la terapia en la naturaleza puede reducir drásticamente el estrés.

Estar en la naturaleza también proporciona una sensación de evasión del entorno cotidiano, favorece la relajación y reduce la ansiedad. Incluso puede reducir la tensión arterial, aumentar la inmunidad y favorecer la función cognitiva.

Favorece la salud articular

Aunque la investigación sobre el impacto específico del trail running en las articulaciones es limitada, los estudios preliminares son prometedores. Por ejemplo, un estudio reveló que correr por senderos no sólo favorece la salud de las articulaciones, sino que también las fortalece y preserva.

Otro estudio halló resultados similares. Los investigadores observaron que, en general, correr puede ser mejor para las personas con osteoartritis que nadar o montar en bicicleta. Sin embargo, señalan que quienes padecen esta enfermedad deben tener en cuenta tiempos de recuperación más largos que quienes no padecen osteoartritis. También recomiendan aumentar la frecuencia de paso al correr -lo que a veces ocurre de forma natural en el trail running- porque disminuye la superficie de contacto del cartílago y la presión de contacto.

La idoneidad de cualquier actividad depende de la gravedad de sus síntomas. Realizar actividades de alta intensidad o alto impacto puede exacerbar los cambios en el cartílago. Consulte a su médico antes de participar en actividades nuevas que no haya probado antes.

Consejos para empezar

Si eres nuevo en el trail running, lo primero que debes hacer es seleccionar una ruta adecuada. La primera vez que salgas, no te conviene elegir un sendero que sea extremadamente exigente o que tenga un terreno difícil. Si lo haces, aumentarás el riesgo de lesionarte nada más empezar. En su lugar, elige un sendero relativamente llano o con ondulaciones que sea fácil de recorrer. Con el tiempo, puedes añadir terrenos más difíciles, pendientes más pronunciadas y más retos.

Aquí tienes otros consejos para empezar.

• Conozca la ruta: Asegúrate de que conoces la ruta o introdúcela en tu GPS y considera la posibilidad de correr con un amigo. Perderse en el bosque no es una experiencia divertida, así que asegúrate de que alguien sabe por dónde vas a correr y la ruta que piensas seguir. Incluso puedes dejar una nota en el coche describiendo tus planes.
• Concéntrate en el tiempo, no en los kilómetros: Tardarás más en recorrer cinco kilómetros en un sendero que en la carretera o en una pista. Piensa en la cantidad de carrera que puedes hacer de una vez antes de empezar un sendero. Asegúrate de no sobrepasarte.
• Elige el calzado adecuado: Elige unas zapatillas cómodas con buena sujeción, estabilidad y capacidad de agarre. Unas zapatillas para correr que no sean resistentes o que no ofrezcan sujeción podrían aumentar el riesgo de lesiones.
• Vístete adecuadamente: Obviamente, debes vestirte de acuerdo con las condiciones meteorológicas, pero también debes prever imprevistos como la lluvia. Esto significa que debes llevar un gorro o una chaqueta ligera por si el tiempo cambia repentinamente antes de terminar.
• Mantén la concentración: Cuando corras, presta atención al sendero que tienes delante y a dónde se posan tus pies. Lesiones como un esguince de tobillo, una torcedura de rodilla o una fractura de muñeca pueden producirse si dejas de prestar atención a dónde vas y te caes o tropiezas.
• Limita tus miradas: Evita mirar a tu alrededor o contemplar el paisaje mientras corres. En su lugar, aprovecha los momentos en los que te detienes para disfrutar de las vistas, de modo que puedas mantenerte lo más seguro posible.

Un repaso rápido

El trail running es una forma estupenda de añadir interés y variedad a tus carreras. La belleza de la naturaleza no sólo calma la mente, sino que el entrenamiento puede beneficiar al cuerpo de muchas maneras. Desde mejorar la salud del corazón y de las articulaciones hasta mejorar el estado de ánimo y el equilibrio, los beneficios son infinitos. Además, empezar es relativamente fácil.

Elija una ruta adecuada a su forma física y no pierda de vista el sendero para evitar lesiones.