7 posturas de yoga que puedes hacer aunque estés resfriado, congestionado y estornudando

Hoy en día, una tos, una congestión nasal o un picor de garganta pueden hacerte caer en picado. ¿Es un resfriado? ¿Gripe? ¿COVID? No sólo te sientes mal físicamente, sino que puede que estés lidiando con el estrés de intentar averiguar qué es lo que te tiene mal. Menos mal que existe el yoga.

Puede que sus síntomas le hagan pensar que no debería practicar yoga. Pero en realidad el yoga puede tener beneficios curativos que le ayudarán a sentirse mejor más rápido, incluyendo ayudarle a calmarse y descansar, que son claves para la recuperación. Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, descubrió que la meditación de atención plena y el ejercicio moderado reducían las enfermedades respiratorias. Los beneficios no fueron sólo físicos. Los participantes experimentaron "beneficios psicológicos, como reducción del estrés y la depresión, mejoras en la salud general y atención plena", según el informe.

Prueba esta práctica casera la próxima vez que te sientas indispuesto

Esta secuencia incluye posturas de apoyo y recuperación que requieren muy poca energía. Una vez que te hayas preparado con los accesorios adecuados, puedes relajarte y dejar que la postura haga el trabajo. Estas posturas te ayudarán a abrir y estirar los músculos intercostales, que sostienen los pulmones y facilitan la respiración. Las suaves inversiones ayudarán a que la sangre y los fluidos linfáticos se muevan para ayudar de forma natural a tu propio cuerpo a sanar.

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Postura del puente apoyado

Colóquese boca arriba y tenga el bloque a su lado. Dobla las rodillas, acercando los pies a las caderas, y coloca los pies a la distancia de las caderas con los dedos apuntando hacia delante. Presiona los pies contra la esterilla y levanta las caderas del suelo. Coloca el bloque bajo el coxis y ajústalo a lo largo o a lo ancho para apoyar las caderas. Prueba diferentes alturas para ver cuál se adapta mejor a ti.

Si tiene una columna vertebral flexible, la altura más alta puede servirle. Pero si se siente rígido o débil, quédese en uno de los niveles inferiores. Una vez que tenga el bloque colocado firmemente debajo de usted, levante ligeramente el pecho y pase los hombros por debajo de usted. Esta colocación le ayudará a no apoyarse en el cuello, sino en los hombros. Puede entrelazar las manos o apoyar los brazos a los lados.

Mantén la mirada en el techo y resiste el impulso de mover la cabeza. Respira profundamente al menos 10 veces y, cuando estés listo para salir, empuja hacia abajo con ambos pies de manera uniforme y levanta las caderas del bloque. Desliza suavemente el bloque por debajo de ti y baja las caderas hasta el suelo. Deja que las rodillas caigan una hacia la otra, coloca las manos sobre el vientre y respira profundamente unas cuantas veces antes de continuar.

Parada de hombros con apoyo

Repite las instrucciones de la primera parte de la postura del puente apoyado. Una vez que estés bien apoyado en el bloque, sube sobre los hombros, girándolos lateralmente por debajo de ti sin separarlos de las orejas. Coloca el pie izquierdo centrado en la esterilla (hacia la línea media) y levanta la pierna derecha en el aire de forma que quede perpendicular al suelo. Si tienes los isquiotibiales tensos, no pasa nada si doblas ligeramente la pierna de arriba. Asegúrate de que estás en equilibrio sobre el bloque que tienes debajo y, a continuación, levanta lentamente la pierna izquierda hasta juntarla con la derecha. Siente el pecho levantado e hinchado y asegúrate de que no estás apoyando el peso de la postura en el cuello. Realiza aquí un mínimo de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas. A continuación, baja con cuidado una pierna cada vez hasta la postura del puente apoyado. Retira el bloque de debajo de ti y descansa sobre la espalda durante un minuto.

Torsión vertebral reclinada

Permaneciendo boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y balancéate un poco de lado a lado. A continuación, deja caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo y haz lo posible por apilarlas. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y extienda el brazo derecho a la altura del hombro, con la palma de la mano derecha mirando al techo. Mantenga el cuello neutro y mire al techo o cierre los ojos. Este giro te ayudará a estirar los músculos intercostales, que se extienden entre y alrededor de las estocadas. Trabaje para respirar más profundamente mientras está aquí. Después de unas cuantas respiraciones, levanta con cuidado las rodillas y cambia al segundo lado.

Postura de mariposa reclinada con apoyo

Reúne bloques, un cojín o varias almohadas para esta postura con apoyo. El objetivo es colocar los apoyos de modo que el pecho se mantenga elevado y abierto. El objetivo es eliminar cualquier tensión en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda. Coloca una pila de almohadas (o un almohadón) detrás de ti en la esterilla; las almohadas deben correr a lo largo de la columna vertebral. Si utilizas un cojín, apoya la parte superior con un bloque para que la cabeza quede más alta que las caderas. Si utilizas almohadas, colócalas en cualquier ángulo para que la cabeza quede más alta que las caderas.

Haz retroceder las caderas hasta el borde inferior de la almohada o el cojín y túmbate boca arriba con la cabeza en el punto más alto. Dobla las rodillas, acerca los talones a las caderas y abre suavemente las rodillas hacia los lados de la esterilla. Sujeta las rodillas con almohadas, bloques o mantas enrolladas si las rodillas no llegan hasta la esterilla o si sientes demasiada tensión en la cara interna de los muslos. Deja que los brazos descansen a los lados, con las palmas hacia arriba.

Cierre los ojos y descanse aquí unos minutos. Siente cómo tu respiración se mueve hacia la parte superior del pecho y la zona del corazón. Intente profundizar y ralentizar la respiración. Respira por la boca si tienes la nariz tapada. Para salir de la postura, levante lentamente las rodillas y gire hacia el lado derecho, separándose completamente de la almohada o almohadón. Descansa aquí unas cuantas respiraciones antes de volver a la posición sentada.

Perro mirando hacia abajo

Retira todos los accesorios de la esterilla y ponte sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante y colócalas a la distancia de los hombros. Si sabes que tienes los hombros tensos, separa las manos un poco más que la distancia de los hombros y gíralas un poco hacia los bordes de la esterilla. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Tómate un momento para pedalear con las piernas, doblando una rodilla mientras estiras el talón opuesto hacia el suelo. Ve hacia delante y hacia atrás hasta que sientas las pantorrillas un poco más abiertas. Si tienes los isquiotibiales tensos, asegúrate de mantener ambas rodillas flexionadas. A medida que empiece a notar más flexibilidad, puede empezar a estirar las piernas y a estirar los talones hacia el suelo. No se preocupe si los talones no tocan el suelo o están a punto de hacerlo. Mira hacia atrás y asegúrate de que los pies están separados a la anchura de las caderas y de que los bordes internos de los pies están paralelos entre sí. Permanezca en esta posición de 5 a 10 respiraciones y, a continuación, vuelva a bajar sobre las manos y las rodillas.

Estiramiento lateral en ángulo con apoyo

Siéntate en la esterilla. Junta las plantas de los pies y abre las rodillas para que las piernas tengan forma de diamante. Coloca un bloque sobre los pies y gira la columna hacia delante para que la frente descanse sobre el bloque. Dependiendo de tu flexibilidad, puedes ajustar la altura del bloque. Descanse aquí unas cuantas respiraciones y, a continuación, levante lentamente la cabeza y desplace el torso hacia la izquierda para ver si puede sacar las manos en esa dirección. Arrastra las puntas de los dedos de la mano izquierda hacia fuera y respira profundamente hacia la caja torácica izquierda. Levanta suavemente las manos hacia la derecha y repite en el segundo lado. Vuelva al centro y siéntese.

Postura de las piernas en la pared

Coloca el lado corto de la esterilla contra la pared. Siéntate de lado en el lado derecho de la esterilla con la cadera izquierda tocando la pared. Ahora ponte con cuidado boca arriba, subiendo las piernas por la pared. Muévete tan cerca de la pared como puedas. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados en posición de portería. Si quieres hacer un poco más de inversión, dobla las rodillas y apoya los pies en la pared, levanta las caderas y desliza un bloque bajo el sacro. Asegúrate de que tu pecho se siente levantado de la misma manera que lo hizo en el puente apoyado y en la parada de hombros apoyada.