Una práctica de 30 minutos de Vinyasa Yoga para un flujo corporal completo

Este flujo vinyasa completo se basa en la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Abrirá los hombros, expandirá el pecho, explorará la apertura profunda de las caderas e involucrará el núcleo a través de posturas fuertes de pie. También te empujará un poco fuera de tu zona de confort.

Lo que hace que esta clase sea única es el giro creativo que da a las posturas tradicionales. Puede que ya estés familiarizado con el Guerrero 3 o la Escisión de pie, pero en esta secuencia las practicaremos con los brazos entrelazados detrás de la espalda.

La idea detrás de estas variaciones es animarte a revisar posturas familiares desde una perspectiva diferente, como si las estuvieras experimentando por primera vez. Como profesor, sé lo fácil que es caer en la rutina de realizar posturas con el piloto automático, olvidando cómo se sentían cuando éramos principiantes. Al añadir enfoques únicos a las posturas convencionales, puede ser más fácil entrar en esa mentalidad de principiante y sentir de verdad cada postura, aunque las hayas practicado miles de veces.

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Flujo corporal completo de 30 minutos

No se necesitan accesorios para esta sesión, aunque si los tienes en casa, mantenlos cerca y búscalos cuando sea necesario.

Postura del niño con manos de oración

Empieza en la postura del niño. Puedes llevar los dedos gordos de los pies a tocarse o tan cerca el uno del otro como te resulte cómodo, manteniendo los brazos extendidos delante de ti. Para un estiramiento más profundo de los hombros, apoya las palmas de las manos en la esterilla, dobla los codos y lleva los pulgares hacia la nuca. Relaja el corazón hacia el suelo y conecta con el ritmo de la respiración. Deja ir cualquier pensamiento o preocupación del día.

Considera la posibilidad de establecer una intención para tu práctica. Puede ser tan simple como una sola palabra que refleje cómo quieres sentirte o cualquier otra cosa en la que quieras centrarte.

Mesa con activación de hombros

Inhala, estira los brazos y pasa a la posición de Mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Separa los dedos para mantener la estabilidad. Contrae el tronco y mete el ombligo hacia dentro. Lleve la palma de la mano derecha a la nuca. Al inhalar, levanta el codo derecho hacia el techo y, al exhalar, ponlo paralelo a la esterilla. Repite este movimiento dos veces más.

Enhebrar la aguja

Desde la Mesa, con el codo derecho levantado hacia el cielo, pasa a Enhebrar la Aguja extendiendo el brazo derecho por debajo del pecho hacia el lado izquierdo de la esterilla, con la palma hacia arriba. Apoya la oreja derecha en la esterilla. Busca una posición cómoda para la mano izquierda, ya sea sobre la punta de los dedos o deslizándola hacia la parte delantera de la esterilla. Para intensificar el estiramiento, presiona el brazo derecho y el dorso de la mano derecha contra la esterilla y gira suavemente el pecho hacia el techo.

Gato-vaca

Vuelva a las manos y las rodillas sobre la colchoneta en posición de Tabla. Practica una o dos rondas de estiramientos Cat-Cow. Inhala al bajar la barriga y exhala al redondear y activar el tronco. Haz un ciclo más.

Busque la posición sobre la mesa y repita las dos posturas anteriores sobre el lado izquierdo.

Perro mirando hacia abajo y calentamiento de la columna vertebral

Desde la postura de la mesa, presiona las palmas de las manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Al inhalar, desplázate hacia delante hasta la postura de la plancha, manteniendo las caderas bajas, la cabeza levantada y los hombros alejados de las orejas. Dobla las rodillas y vuelve a la postura del perro mirando hacia abajo. Repite este movimiento una vez más.

Perro mirando hacia abajo con apertura de cadera

Desde el Perro Boca Abajo, levanta la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla derecha y deja que el pie derecho se extienda hacia atrás para estirar la cadera. Concéntrate en abrir y estirar los hombros en lugar de cuadrarlos hacia la esterilla. Quédate quieto o traza un gran círculo con la rodilla derecha, moviéndola en ambas direcciones.

Variación de la postura de la pirámide

Desde el Perro Boca Abajo, mueve el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla en una estocada. Haz la transición a una variación de la postura de la pirámide estirando la pierna derecha y doblándola hacia delante sobre el muslo. Es posible que el talón trasero se levante de la esterilla, lo que no supone ningún problema. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla, doblando la rodilla delantera si es necesario.

Estocada baja con brazos de cactus

Desde la variante de Pirámide, baja la rodilla izquierda hacia la esterilla y realiza una Zancada Baja. Lleva las costillas delanteras hacia la columna y mantén el coxis hacia abajo. Abre los brazos en posición de cactus, apretando los omóplatos entre sí. Inhale mientras ensancha el pecho. Exhale mientras baja las puntas de los dedos hacia el suelo.

Postura del Guerrero 2

Desde la estocada baja, levanta la rodilla izquierda, gira el borde exterior del pie izquierdo hacia abajo y levántate hacia el Guerrero 2. Tu pie trasero estará casi paralelo al borde corto de la colchoneta. Tu pie trasero estará casi paralelo al borde corto de la esterilla. Extienda los brazos, con las palmas hacia abajo, y apriete la rodilla delantera un poco más hacia la pared de detrás. Mantenga la flexión de la rodilla delantera.

Postura del triángulo extendido con estiramiento de hombros

Desde el Guerrero 2, estire la pierna delantera e incline ligeramente los dedos de los pies hacia dentro. Alarga ambos lados del cuerpo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo, doblas el codo izquierdo y extiendes la mano izquierda por detrás de la espalda. Tome los brazos con cara de vaca doblando el codo derecho por detrás de la cabeza y alcanzando los dedos opuestos o simplemente agárrese a la camiseta. Mantenga las caderas hacia atrás y el pecho hacia delante.

Postura del triángulo extendido

Inhala mientras sueltas los brazos y pasas a la postura del triángulo extendido, estirando el brazo izquierdo hacia el techo y echando el hombro izquierdo hacia atrás mientras colocas la mano derecha en la espinilla o en un bloque. Mueve las caderas hacia la parte posterior de la esterilla. Luego mira al suelo, baja la mano izquierda y vuelve a la postura del perro mirando hacia abajo.

Si quieres, haz un vinyasa aquí. Para el lado izquierdo, repite la secuencia levantando la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y abriendo la cadera. Continúa con el flujo a partir de ahí.

Postura del cachorro

Desde el Perro Boca Abajo, baja las rodillas hacia la esterilla. Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas y lleva las manos hacia delante mientras sueltas el pecho hacia la esterilla o lo apoyas sobre una manta doblada o un bloque. Algunas personas prefieren colocar la frente sobre la esterilla, mientras que a otras les gusta apoyar la barbilla en el suelo. La elección depende de tu comodidad y de cualquier consideración sobre el cuello. Respire lenta y constantemente, inspirando y espirando por la nariz.

Plancha con antebrazos

Desde la posición de cachorro, pasa a la posición de plancha con los antebrazos activando el tronco, apoyando las palmas de las manos en el suelo, metiendo los dedos de los pies por debajo y levantando las rodillas y las caderas de la esterilla. Empuja con los talones y estira la cabeza.

Variación Wild Thing

Desde la plancha de antebrazos, gire sobre el codo izquierdo y colóquese sobre la punta de los dedos de la mano derecha. Puede inclinar ligeramente el antebrazo izquierdo hacia el centro de la colchoneta. Ponga el pie derecho detrás de usted y empuje los pies contra el suelo mientras extiende el brazo derecho por encima de la cabeza. Esta es una variante del planchón lateral con antebrazos, similar al planchón salvaje. Vuelva a la posición de plancha con antebrazo y repita del otro lado cambiando al antebrazo derecho.

Postura de la Esfinge

Desde la variación Wild Thing del segundo lado, haz la transición sobre el vientre con los pies separados al menos a la distancia de las caderas. Coloca los antebrazos en la esterilla, paralelos entre sí, con los codos por debajo o ligeramente por delante de los hombros. Levante suavemente el pecho y la cabeza, manteniendo la parte inferior del cuerpo pegada al suelo. Asegúrese de que los codos están alineados con los hombros y los antebrazos sostienen la parte superior del cuerpo.

Reinicia en Tabletop con unas rondas de Cat-Cow.

Encima de la mesa con Backbend

Desde la mesa, extienda la pierna derecha estirada hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y lleva los dedos del pie hacia el techo. Puedes permanecer en esta posición o estirarte hacia atrás con la mano izquierda, sujetando el tobillo y empujando el pie contra la palma de la mano como si estuvieras estirando el brazo hacia la pared que tienes detrás. Asegúrate de que tu rodilla derecha mira hacia abajo en lugar de hacia un lado. Suelte lentamente hasta la posición sobre la mesa y luego cambie al otro lado. Levanta el talón izquierdo, estira la mano derecha hacia atrás y sujeta el pie contra la palma para estirarlo. Suelta.

Postura del Guerrero Humilde 1

Pasa al Perro Boca Abajo. Levanta la pierna derecha y adelanta el pie cerca de la parte delantera de la esterilla. Empuje con los pies y levántese con los brazos a lo largo de las orejas en el Guerrero 1. Entrelace los dedos detrás de la espalda. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, baja los hombros y aléjalos de las orejas, y lleva el hombro derecho y el pecho junto al muslo derecho. Puedes levantar el talón trasero si lo necesitas. Mantenga la atadura con las manos mientras levanta el pecho.

Variación Guerrero 3

Con una generosa flexión de la rodilla delantera, busca una variante del Guerrero 3 que se adapte a ti. Intenta mantener las caderas bajas y los nudillos alejados de la parte baja de la espalda. Agáchate un poco más doblando de nuevo la rodilla y trata de encontrar el Standing Split llevando el pecho hacia el muslo. Mantén la flexión mientras empiezas a estirar la pierna derecha y levantas más la izquierda. Estira los nudillos hacia el techo. Cuando estés listo, baja las puntas de los dedos a la esterilla para estabilizarte y dobla el pecho un poco más hacia el muslo en la postura de Split de pie con apoyo.

Postura de la silla

Suelta el pie izquierdo y colócalo junto al derecho en la esterilla y pasa a la Postura de la Silla con los dedos gordos de los pies juntos y los talones separados, hundiendo las caderas hacia abajo.

Postura del águila

Dobla los codos y pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo. Quédate aquí o lleva las palmas de las manos o las puntas de los dedos a tocarse en los brazos de Eagle. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda una o dos veces. Húndete un poco. Mete el ombligo hacia dentro.

Suelta los brazos, exhala, dóblate hacia delante y pasa a Perro Boca Abajo.

Cosa Salvaje

Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha hacia el techo y dobla la rodilla derecha, abriendo la cadera. Realiza la transición a la postura "Cosa Salvaje" llevando la pierna derecha hacia atrás, de forma similar a como lo hiciste en la postura "Antebrazo en Plancha". Mantén el brazo izquierdo estirado y estira el derecho hacia arriba. Mantén ambas piernas flexionadas, empujando hacia arriba y adelante.

Postura de la paloma

Desde Perro Abajo, adelanta el pie derecho o llega primero a Perro Abajo y luego adelanta el pie derecho. Lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y estira la pierna de atrás. Cuadra la pelvis y levanta el pecho. Quédate aquí o dóblate hacia delante, respirando lentamente.

Después, vuelve a colocarte en Perro Boca Abajo. Si lo prefieres, puedes hacer un vinyasa adicional en este punto. A continuación, repita la secuencia en el segundo lado, comenzando con Guerrero Humilde 1.

Postura del Puente

Al terminar el segundo lado, tienes la opción de fluir o volver al Perro Boca Abajo. Póngase a cuatro patas y luego boca abajo, con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de las caderas. Ahora es el momento de encontrar la postura del puente. Empuja con los talones, aprieta los glúteos y levanta la cabeza. Sigue empujando hacia el dedo gordo del pie derecho y desenróllate lentamente, soltándote hacia abajo. También puedes ensanchar los pies y moverlos suavemente en un movimiento de limpiaparabrisas, dejando caer las rodillas y los muslos de un lado a otro.

Postura de la mariposa reclinada

Pasa a la postura de la mariposa reclinada juntando las plantas de los pies y dejando que las rodillas caigan abiertas. Los brazos pueden descansar en una posición cómoda a lo largo del cuerpo o algunas personas prefieren llevar los brazos por encima de la cabeza para estirar ligeramente el pecho y la parte superior de la espalda. Tómate un momento aquí para liberarte por completo, y si hay algún otro ajuste o movimiento que tu cuerpo anhele, no dudes en realizarlo.

Savasana

Pasa a Savasana, un momento para descansar y asimilar plenamente la práctica. Deja descansar los brazos a los lados o mantenlos por encima de la cabeza, lo que te resulte más cómodo. Savasana es una práctica poderosa en la que sentirás los efectos persistentes. Es una oportunidad para volver a la intención que estableciste al principio de la clase, permitiendo que aterrice en tu corazón. Quédate aquí todo el tiempo que puedas.

Al despertar, mueve los dedos de las manos y de los pies, dando a tu cuerpo un gran estiramiento. Cuando estés listo, empuja el suelo con los brazos y busca una posición sentada, llevando las manos al corazón, sintiendo tu intención profundamente en el corazón.

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