Tu guía de 30 días para dominar la sentadilla perfecta

Si quieres recuperar la fuerza y la forma física después de tener un bebé, la sentadilla es un gran movimiento para empezar.

En los entrenamientos HIIT y en muchos programas de ejercicios postnatales, perfeccionar la forma de la sentadilla es un movimiento fundamental para las nuevas mamás. Además, los beneficios hablan por sí solos, como la mejora de la fuerza general, la estabilidad del tronco y la funcionalidad diaria para las exigencias de la maternidad (por ejemplo, levantarse y correr detrás de un niño pequeño cada cinco minutos). Puede que seas un genio haciendo flexiones de brazos, pero las sentadillas requieren una buena forma para sacar el máximo partido del movimiento y evitar lesiones. "Una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo", explica la entrenadora personal Jade Hansle. "Es un gran ejercicio que trabaja prácticamente toda la parte inferior del cuerpo, ya que se centra en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, al tiempo que fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y los ligamentos que sostienen los músculos de las piernas".

Pero no sólo se ejercitan las piernas con la famosa sentadilla, también "aumenta la movilidad de los tobillos y las caderas, lo que es muy bueno para la fuerza y la prevención de lesiones. El tronco también se ejercita, ya que es un estabilizador clave en el movimiento". ¿Cómo se llega a hacer las mejores sentadillas de la historia? "30 días de sentadillas en todas sus variantes te convertirán en una diosa o un dios de las sentadillas al final del mes", dice Jade.

Aprende a dominar la sentadilla pistola con esta guía práctica que incluye modificaciones

Cómo hacer la sentadilla dividida búlgara con una forma perfecta

• Un espacio lo suficientemente grande para moverte con libertad: puede ser en casa o en un gimnasio.
• Mancuernas
• Bandas de resistencia

Días 1 a 8: encontrar la forma perfecta

Del primer al octavo día, realice 30 sentadillas al día utilizando sólo el peso de su cuerpo, es decir, sin equipamiento. Durante la primera semana del reto, se centrará en perfeccionar su forma de sentadilla. Si no lo haces, no podrás progresar con éxito añadiendo bandas de resistencia o peso. "Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Mantén los brazos extendidos delante de ti o junta las manos, o colócalas a los lados", dice Jade. "Exhala y activa el tronco (desplázate hacia abajo para ver cómo hacerlo), empuja lentamente las caderas hacia el fondo de la habitación y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Empuja con los talones mientras te incorporas". No te olvides de estirar después: sigue leyendo para ver la rutina de estiramientos de Jade.

Días 9 a 12: añadir resistencia

Utilizando bandas de resistencia, realiza de 25 a 30 sentadillas al día para que tus sentadillas sean más exigentes. Aunque las sentadillas con el peso del cuerpo son estupendas para perfeccionar la técnica y son un movimiento compuesto muy útil para añadir a cualquier entrenamiento HIIT que puedas estar haciendo, empezarás a sentir realmente la quema cuando añadas resistencia: "Ahora que ya dominas lo básico, es hora de añadir algo de resistencia", dice Jade, "Las bandas de resistencia son una forma estupenda de hacer que tus sentadillas sean más desafiantes. También estimulan los glúteos, ya que el músculo abductor de la cadera tiene que trabajar para empujar la banda y evitar que las rodillas se hundan"."Para usar una banda de resistencia en una sentadilla, pisa la banda y muévela hacia arriba por las piernas hasta que quede justo por encima de las rodillas. Realiza la sentadilla como lo has hecho anteriormente, asegurándote de que estás empujando las rodillas hacia fuera contra la banda".

Días 13 a 19 - nivelación con mancuernas

Ya has dominado las sentadillas con el peso del cuerpo y las sentadillas con una banda elástica, así que ha llegado el momento de aumentar la intensidad. Jade te recomienda que hagas entre 25 y 30 sentadillas con mancuernas. "Coge unas pesas si tienes. Si no, puedes sustituirlas por botellas de agua o latas de comida", dice Jade, "sube las pesas hasta los hombros y empieza a hacer sentadillas. Recuerda, los hombros hacia atrás, el pecho arriba, aprieta el tronco e impulsa los talones".

Día 20 a 29 - cuenta atrás hasta el final

Este es el último esfuerzo. Una vez que le hayas cogido el truco, puedes empezar a subir el peso y hacer menos repeticiones: "Para la última sección del reto, vamos a hacer sentadillas con pesas y una banda de resistencia. Puede parecer mucho, ¡pero quédate conmigo! Sigue todos los pasos anteriores y haz sentadillas para conseguir unas piernas y unos glúteos superfuertes", dice Jade.

Día 30 - estíralo

Has completado el reto de 30 días de sentadillas. A lo largo del último mes, es probable que te hayas despertado una o dos veces con los músculos doloridos. Es completamente normal, explica Jade: "El cuerpo produce ácido láctico cada vez que haces ejercicio, lo que contribuye a que te duelan los músculos". Así que, en lugar de prepararte para quemar cuádriceps otra vez, aprovecha el último día del reto para estirarte un poco más. Intenta mantener cada posición durante 30 segundos y no te olvides de cambiar de pierna: "Los estiramientos pueden ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en todo el cuerpo. Está demostrado que alivian y relajan los músculos después del ejercicio, ya que de lo contrario permanecerían tensos. Aflojar los músculos después de un entrenamiento reducirá sin duda las probabilidades de lesionarse".

Mucha gente dice que la posición central es la que adoptarías si te estuvieras metiendo el ombligo hacia dentro.

Así es como Jade enseña a sus clientes a activar su núcleo de la forma correcta:

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos planos junto al cuerpo con las manos mirando al suelo con las palmas hacia abajo.
2. Presione el coxis contra el suelo para que la parte baja de la espalda suba ligeramente.
3. Inspire profundamente, es fundamental. Cuando el estómago esté lleno de aire, contraiga los músculos abdominales mientras mantiene el cóccix apoyado en el suelo.
4. Usa los músculos abdominales para tirar del estómago hacia arriba y hacia dentro.
5. Es importante que siga respirando sin dejar salir el aire del estómago.
6. Respire de tres a cinco veces mientras mantiene el tronco contraído para ver cómo se siente, relájese e intente el ejercicio de pie. Esto es lo que deberá hacer cuando adopte la posición de sentadilla.