Todo lo que necesitas saber sobre correr con un chaleco lastrado para aumentar la velocidad
Imagina que estás entrenando para una carrera de 10 km y, durante una de tus carreras semanales, llevas contigo una pesa de 5 kilos. Puede que te ralentice, pero imagina la libertad (¡y la velocidad!) que sentirás la próxima vez que corras sin ese peso. Esa es básicamente la teoría en la que se basan los beneficios de correr con un chaleco lastrado. Pero, ¿es adecuado para ti engordar unos kilos mientras corres kilómetros? ¿Deberías llevar un chaleco lastrado para correr más rápido?Dado que la investigación disponible es escasa, Runner's World pidió a expertos en running y fitness que desglosaran los beneficios, riesgos y detalles sobre correr con un chaleco lastrado. Esto es lo que hay que saber, incluidas las investigaciones disponibles.
¿Cuáles son los beneficios de correr con un chaleco lastrado?Llevar un chaleco lastrado mientras se camina o se corre aumenta la carga sobre los músculos y los tejidos conjuntivos. "Ese aumento de peso supone un reto y un nuevo factor de estrés para el cuerpo, y el cambio sólo se produce cuando el cuerpo está estresado", dice Mat Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness en Nueva York. "Al añadir estrés, puedes mejorar tu forma física general".
Claro que se puede añadir estrés haciendo intervalos de velocidad o levantando pesas, pero "la idea es que al aumentar el peso mientras se camina o se corre, el atleta está haciendo un entrenamiento con pesas lo más específico posible para su deporte", explica Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF y creador de Strength Running en Denver.
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Por supuesto, cuando te pongas el chaleco por primera vez, es probable que no puedas correr tan rápido como lo haces habitualmente, pero aun así obtendrás recompensas. "Los paseos con peso o las carreras de baja intensidad son más exigentes que la misma actividad sin chaleco, por lo que la respiración será mayor a intensidades más bajas, lo que puede ayudar a aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones", dice Fitzgerald. "Además, las ganancias de fuerza añadidas ayudarán a mitigar el riesgo de lesiones, y mantenerse sano es uno de los mejores potenciadores del rendimiento posibles".
Existen algunos estudios que respaldan los beneficios mencionados por Forzaglia y Fitzgerald. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2022 de 11 estudios publicada en Sports Biomechanics descubrió que llevar un chaleco lastrado durante tres a siete semanas de entrenamiento de sprint mejoraba los tiempos de sprint. El peso utilizado equivalía a entre el 6 y el 19 por ciento de la masa corporal. (Los investigadores señalaron que necesitamos más datos científicos que respalden los beneficios).
Otro estudio de 2012, en el que participaron solo 17 hombres, publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que llevar un chaleco lastrado durante las actividades diarias puede mejorar los tiempos de carrera. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el uso de entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal era más eficaz, y sugirieron llevar el chaleco durante el 50 por ciento de las sesiones de entrenamiento durante tres o cuatro semanas.
¿Puede un chaleco lastrado ayudarte a perder peso o a desarrollar músculo?Llevar un chaleco mientras corres quema más calorías que hacerlo sin él, pero eso no significa necesariamente que vayas a perder peso.
"Añadir peso y tensión a tus carreras te ayudará a quemar más calorías, pero la rapidez con la que pierdas peso variará en función de tu composición corporal, nutrición y otros factores", afirma Kenny Santucci, entrenador personal certificado por la NASM y creador de STRONG New York en Nueva York.
Un estudio respalda la idea de que llevar un chaleco lastrado puede ayudar a perder peso. Investigadores suecos examinaron a 69 personas con índices de masa corporal de entre 30 y 35 que llevaban chalecos lastrados durante ocho horas al día durante tres semanas. Un grupo llevaba un chaleco que pesaba el 11% de su peso corporal y otro llevaba un chaleco equivalente al 1% de su peso corporal. La mayoría de los participantes perdieron peso, pero los que llevaban el chaleco más pesado también perdieron masa grasa. (Hay que tener en cuenta que algunos de los sujetos incluidos en el estudio informaron de algunos efectos adversos, como dolor).
Una última cosa: correr con un chaleco lastrado no cambiará el tamaño ni la forma de los músculos como lo hace el entrenamiento de resistencia. "No será como si hicieras sentadillas o peso muerto", dice Forzaglia. "Puede ayudarte a aprender a soportar pesos más elevados durante periodos de tiempo más largos". Pero no trabajará tus músculos de la misma forma que lo hace el entrenamiento de fuerza.
Si ha tenido recientemente la columna vertebral o cirugía cardíaca, es probablemente mejor evitar correr con un chaleco con peso, al menos hasta que esté completamente recuperado y su médico dice que está bien, dice Brian Beutel, D.P.T. de Forge Physio en Bethlehem, Pennsylvania. Además, si usted tiene un diagnóstico de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o cualquier otra condición que hace que la respiración sin peso añadido difícil, entonces también es probable que desee deshacerse del peso extra, mientras que el reloj millas.
Si nunca has corrido o no sueles utilizar pesas para entrenar, Santucci no recomienda correr con un chaleco lastrado, ya que las articulaciones no estarán preparadas para soportar la carga.
¿Cómo asegurarse de que se corre correctamente con un chaleco lastrado?"Correr con peso extra aumenta la tensión de la carrera, por lo que puede ser un riesgo de lesión", explica Fitzgerald. "Te aconsejo que empieces haciendo senderismo [o caminando] con un chaleco lastrado, y una vez que te sientas bien, reserva para el chaleco sólo las carreras muy lentas". En otras palabras, ponte un chaleco lastrado para carreras más cortas y fáciles.
Del mismo modo, el peso extra no es apropiado en los días de recuperación, ya que la carga extra es un entrenamiento, no una forma de descansar. Forzaglia también sugiere utilizar un chaleco de pesas fuera de temporada. "Es una herramienta que puedes utilizar en el bloque de entrenamiento de fuerza, al principio de la temporada baja", dice. "No es algo para probar cuando te estás acercando a una carrera".
¿Qué más debes saber antes de probar a correr con un chaleco lastrado?Empieza con un entrenamiento de fuerza convencional antes de añadir un chaleco lastrado a las carreras, dice Beutel. También aconseja que el corredor tenga en cuenta sus objetivos generales para determinar si debe correr con un chaleco lastrado. Por ejemplo, ¿quieres aumentar el kilometraje, la velocidad o prepararte para próximas carreras?
"Con esos objetivos, podrías ver absolutamente un beneficio, especialmente si estás aumentando y recuperándote de forma constante. Con los chalecos lastrados, como con cualquier reto añadido, la recuperación (incluida la calidad y duración del sueño, el estado de ánimo, las agujetas y el mantenimiento de los niveles de energía) puede ser un desafío", afirma Beutel.
Si tu objetivo es un ritmo más rápido o más kilometraje, Beutel sugiere probar esos números antes de empezar a correr con un chaleco lastrado para tener una base de comparación. Luego, cada dos o cuatro semanas, comprueba los progresos que has hecho y úsalos para determinar si merece la pena continuar.
Beutel también afirma que los corredores pueden correr el riesgo de lesionarse con cualquier aumento rápido de la carga de peso y el esfuerzo. "El cuerpo es muy adaptable, pero a los humanos nos gusta precipitarnos en el proceso y eso puede traernos problemas. Tener en cuenta los procesos fisiológicos que se producen durante el entrenamiento, los tiempos de recuperación individuales y ser paciente con el plan de entrenamiento puede mantener bajo el riesgo de lesiones", afirma.
Por último, Beutel sugiere que te pongas en contacto con tu cuerpo y seas consciente de cómo se siente al correr con un chaleco lastrado. Hazte preguntas como ¿Existe algún dolor o preocupación persistente? ¿Mejoro con el tiempo con la misma carga? ¿Cómo me siento al día siguiente?
Para no acabar demasiado dolorido -o peor aún, lesionado- debes empezar ligero, con un peso posiblemente inferior al que crees que puedes soportar para que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva carga. "Erra por el lado conservador y lleva suficiente peso como para que sólo lo notes al principio", dice Fitzgerald. "Siempre puedes añadir más después".
Santucci recomienda comenzar con 10 libras y luego aumentar gradualmente a partir de ahí. "Trabajarás hasta la cantidad de chaleco de peso estándar para mujeres, que es de 14 libras, o para hombres, que es de 20 libras", dice. "Tus objetivos determinarán cuánto peso añades".
Forzaglia recomienda chalecos que tienen pesas individuales de una o dos libras que puedes añadir progresivamente al chaleco a medida que te haces más fuerte y te sientes más cómodo con el chaleco.
Opciones de chalecos lastrados a tener en cuenta
data-node-id="39" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">¿Con qué frecuencia deberías correr con un chaleco lastrado?Esto depende realmente de tus objetivos, pero Beutel dice que "la adaptación lenta es clave para cualquier esfuerzo nuevo o creciente". Correr demasiado y con demasiada frecuencia con un chaleco lastrado puede acabar dejándote fuera de juego, y eso se aplica a la cantidad de peso con la que corres, a cuántos entrenamientos incorporas el chaleco y a cuánto tiempo y con qué intensidad corres con él.
"La frecuencia con la que se usa el chaleco de pesas depende de la carrera para la que se esté entrenando, pero en general, un par de veces por semana funcionará bien para la mayoría de los corredores", dice Fitzgerald.
