Tienes otro "cerebro" en el intestino: más consejos de los médicos sobre salud intestinal
¿Sabes que cuando estás nervioso sientes mariposas en el estómago o que cuando estás estreñido te sientes cansado y aturdido todo el día? Esto demuestra que el intestino y el resto del cuerpo tienen una gran influencia mutua. En los últimos años, la investigación ha dejado aún más clara esa conexión. Las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades autoinmunes se han relacionado con diversos factores asociados a un intestino con problemas. Pero si cuidas de tu tracto gastrointestinal, puedes aumentar tu bienestar.
Con los microbios adecuados se reducen las enfermedades
Los billones de bacterias, hongos e incluso parásitos y virus que viven en el intestino, conocidos colectivamente como microbioma intestinal, desempeñan un enorme papel en nuestra salud general y en la de nuestro aparato digestivo. El microbioma es tan intrincado que distintas colonias residen en diferentes partes del tracto gastrointestinal, afirma el doctor Eran Elinav, jefe del departamento de inmunología de sistemas del Instituto Weizmann de Ciencias de Israel. Los científicos aún no conocen la mezcla ideal de organismos, pero tener un microbioma desequilibrado se ha relacionado con numerosas enfermedades, como la diabetes y el asma infantil. La comida que ingerimos, que se convierte en el alimento de los bichos de nuestros intestinos, es un componente crucial para fomentar un microbioma diverso. "De los muchos factores ambientales que influyen en nuestros microbios intestinales, la alimentación es probablemente el más importante", afirma el Dr. Elinav. Pero hay otros factores que también contribuyen: Por ejemplo, los cambios en los horarios de sueño pueden alterar la composición del microbioma.
Qué puedes hacer tú:
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Cómo curar su intestino y señales de que su salud intestinal es deficiente
Sigue una dieta mediterránea. No sólo es buena para el corazón, el cerebro y la salud en general, sino que los estudios también demuestran que esta dieta -rica en verduras, frutas y grasas saludables- aumenta la diversidad del microbioma.
Mueve los músculos. El ejercicio aumenta el número y la variedad de especies microbianas beneficiosas.
No confíe en los suplementos. Siempre es mejor obtener los probióticos de los alimentos. Y para las personas con ciertas enfermedades intestinales que tienen demasiados organismos erróneos, tomar suplementos probióticos puede empeorar el desequilibrio, retrasando la recuperación de la diversidad natural de organismos.
Controlar la inflamación intestinal puede ayudar a todo el organismo
Algunas enfermedades intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, se caracterizan por la inflamación. Pero no todas las células inflamatorias permanecen en el intestino. También producen mediadores de la inflamación que pueden afectar a todo el organismo, por lo que estas afecciones conllevan un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias en otros lugares, como la piel, las articulaciones y el sistema cardiovascular. Los investigadores han descubierto que las personas más jóvenes con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) tienen más probabilidades de sufrir infartos de miocardio que las demás. El tratamiento de la inflamación intestinal con medicamentos recetados suele aliviar otros síntomas de la inflamación, como el dolor articular y la artritis. (Los AINE, como el ibuprofeno, deben evitarse si se padece EII, ya que podrían empeorarla).
Qué puedes hacer tú:
Duerme entre siete y ocho horas cada noche. El sueño desempeña un papel importante en la función inmunitaria, el peso y la salud en general, afirma el Dr. Avlin Imaeda, gastroenterólogo de Yale Medicine.
Come frutas y verduras variadas, que tienen un alto contenido natural de antioxidantes que reducen la inflamación intestinal.
Deje de fumar: Contribuye a la inflamación intestinal y puede empeorar la enfermedad inflamatoria intestinal.
Tienes otro "cerebro" en el intestino
El cerebro de la cabeza envía señales al cuerpo sobre casi todo lo que sientes, incluidas las emociones y el dolor, y muchas de esas señales viajan hasta el tubo digestivo. De hecho, el intestino y el cerebro están más íntimamente conectados que cualquier otro sistema corporal, gracias al gran número de células nerviosas que hay en los intestinos. El nervio vago, que va del cerebro al intestino y más allá, es la principal autopista de este intercambio de información. El parloteo a lo largo del eje intestino-cerebro no sólo influye en la digestión, sino que también puede afectar a la sensibilidad al dolor, la función cognitiva y el sistema inmunitario. Un amplio estudio reveló que las personas con síndrome del intestino irritable (SII) grave presentaban el doble de depresión y ansiedad que las que no lo padecían.
Qué puedes hacer tú:
Toma alimentos fermentados como el kéfir y el yogur. Los científicos han descubierto que benefician al eje intestino-cerebro.
Plantéate terapias mentales y corporales como la terapia cognitivo-conductual, la biorretroalimentación o la relajación muscular progresiva para controlar mejor los nervios del colon. Estimule el nervio vago con yoga, meditación o respiración lenta y controlada.
El intestino es un centro hormonal
Los nervios no son el único medio por el que el vientre se comunica con el resto del cuerpo. Muchas hormonas (como la insulina, que ayuda a controlar el azúcar en sangre, y la GLP-1, la hormona imitada por los medicamentos más populares para la diabetes y la pérdida de peso) se producen en el estómago o los intestinos o se conectan con receptores que les permiten actuar. Estas hormonas influyen en casi todos los aspectos de la salud física y mental, contribuyendo a afecciones como la diabetes, la obesidad, los cánceres y otros tumores, y la ansiedad. El intestino también proporciona aproximadamente el 95% de la serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo, lo que puede explicar por qué una dieta sana puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo.
Qué puedes hacer tú:
Elija alimentos integrales siempre quesea posible para mantener estables sus hormonas digestivas.
Da relajantes paseos por la naturaleza. Reducir el estrés es especialmente importante para la salud intestinal, porque cuando se activa la respuesta hormonal de lucha o huida, la digestión se ralentiza, lo que puede provocar irritación.
El ABC del SII
Por Marisa Cohen, investigación adicional de Korin Miller
El intestino es un lugar complicado, y a veces las cosas pueden desajustarse, provocando dolor de barriga, idas locas al baño y otros síntomas. El trastorno gastrointestinal más frecuente es el síndrome del intestino irritable (SII), que afecta hasta al 15% de los adultos estadounidenses.
Los dos síntomas principales del SII son el dolor relacionado con la defecación y los cambios en la frecuencia y/o consistencia de las heces, como la diarrea, el estreñimiento o ambos, dice la doctora Neha Mathur, gastroenteróloga del Houston Methodist. "Si tiene un día de diarrea cada dos o tres meses, es probable que esté relacionado con los alimentos o el medio ambiente y no es SII", añade Ashkan Farhadi, M.D., gastroenterólogo en MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. "Pero si lo tienes una y otra vez al menos tres veces por semana y sucede durante tres meses, podría ser SII". Otros síntomas pueden ser hinchazón, gases y la sensación de no poder expulsar todo cuando se hace caca.
La patología del SII sigue siendo un misterio, dice el Dr. Mathur. A diferencia de la enfermedad inflamatoria intestinal, que está relacionada con la inflamación del tracto gastrointestinal, el SII no implica inflamación, úlceras ni otros signos visibles de daño; en el pasado, a muchas personas con SII se les decía que los síntomas eran "cosa de la cabeza". Pero los investigadores creen ahora que muchos síntomas del SII pueden deberse a la hipersensibilidad de los nervios de la pared del tracto gastrointestinal. "A veces la señal cerebro-intestino puede hiperconectarse, sobre todo si estamos muy estresados", explica el doctor Mathur. "Eso puede hacer que esas señales funcionen más rápidamente, provocando más dolor abdominal y diarrea. Y a veces la señal no es tan buena, provocando estreñimiento y cambios en la motilidad." El SII también puede desencadenarse por un cambio en el microbioma intestinal, posiblemente causado por una infección, el uso de un antibiótico o incluso una inflamación en otra parte del cuerpo, añade el Dr. Mathur.
Existen tres tipos básicos de SII:
SII-D: D significa "diarrea", es decir, más de una cuarta parte de las cacas de una persona son blandas o acuosas en los días en que tiene movimientos intestinales anormales.
SII-C: C significa "estreñimiento": más de una cuarta parte de las cacas de una persona son duras o grumosas en los días en que tiene al menos una evacuación intestinal anormal.
SII-M: M de "mixto"; más de una cuarta parte de las cacas de una persona son diarrea y más de una cuarta parte son duras o grumosas en los días en que tiene al menos una deposición anormal.
Qué hacer si sospecha que padece SII
Es fundamental que te evalúe un gastroenterólogo y que seas totalmente franco sobre tus síntomas; recuerda que estos médicos hablan de caca todo el día. Además de realizarte un examen físico y hablar sobre tus síntomas, es posible que tu médico te haga un análisis de sangre, tome muestras de heces y programe radiografías para descartar otras enfermedades que pueden simular el SII.
En muchos casos, el síndrome del intestino irritable es lo bastante leve como para controlarlo con cambios en el estilo de vida, como prestar atención a los alimentos que desencadenan los síntomas, evitar las bebidas gaseosas y los alimentos con gases, o probar una dieta baja en FODMAP. Los estreñimientos pueden aliviarse con suplementos de fibra y laxantes. Una nueva clase de fármacos de venta con receta llamados agonistas GC-C ha demostrado su eficacia en el tratamiento del estreñimiento crónico, al igual que los inhibidores NHE3. En el caso del SII-D, los antidiarreicos como Imodium A-D pueden ayudar. En casos graves, el médico puede recetar aglutinantes de ácidos biliares, anticolinérgicos, antidepresivos u otros medicamentos aprobados específicamente para los síntomas del SII. Mantenerse físicamente activo es útil para la motilidad intestinal y el estado de ánimo, y dado que el estrés puede desencadenar síntomas, la terapia cognitivo-conductual, la atención plena y la meditación pueden mejorarlos. "Hemos avanzado mucho en los últimos 10 o 15 años", afirma el Dr. Mathur, quien afirma que los tratamientos personalizados basados en el microbioma intestinal individual pueden ser la próxima frontera en el tratamiento, "pero incluso ahora mismo hay muchas cosas que se pueden hacer para tener menos brotes y una mejor calidad de vida."
¿Y has oído hablar de...? EII
A menudo confundida con el SII, la EII significa "enfermedad inflamatoria intestinal" e incluye dos afecciones caracterizadas por la inflamación crónica del tracto gastrointestinal: la enfermedad de Crohn (que puede afectar a cualquier parte del tracto gastrointestinal, pero con mayor frecuencia afecta a la porción del intestino delgado situada por encima del colon) y la colitis ulcerosa (que implica inflamación y úlceras a lo largo del revestimiento del colon y el recto).
Síntomas: Diarrea persistente, dolor abdominal, heces con sangre, pérdida de peso, fatiga.
Tratamientos: Medicamentos para reducir la inflamación o suprimir la respuesta inmunitaria; en algunos casos, puede recomendarse la cirugía para extirpar el tejido dañado.
Celíaca
Con esta enfermedad autoinmune, el cuerpo reacciona a la ingestión de gluten (la proteína del trigo, la cebada y el centeno) atacando el revestimiento del intestino delgado. Si no se trata, puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 1, cardiopatías y osteoporosis.
Síntomas: Diarrea, pérdida de peso, estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza.
Tratamientos: Seguir una dieta estricta sin gluten.
ERGE
La ERGE, abreviatura de enfermedad por reflujo gastroesofágico, se produce cuando el ácido del estómago sube por el tracto gastrointestinal hasta el esófago y la garganta, provocando ardor, sensación de acidez y acidez estomacal. A diferencia del reflujo ácido, que puede producirse ocasionalmente, la ERGE es una enfermedad crónica que puede aparecer cuando se debilita el esfínter del esófago encargado de contener los ácidos. Otros factores de riesgo son el embarazo, el tabaquismo y el sobrepeso.
Síntomas: Sabor agrio en la boca, tos, ardor, dolor en el pecho, náuseas.
Tratamientos: Inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores de la histamina para reducir la producción de ácido estomacal.
Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos ni están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o en periodo de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.
1. Haz del sueño una prioridad
Las investigaciones demuestran que las personas que duermen más o tienen una alta eficiencia del sueño (lo que significa que se duermen rápidamente y permanecen dormidas) tienen una mezcla más diversa de bacterias en sus intestinos que las personas que duermen menos o tienen un sueño interrumpido con más frecuencia. Además, los cambios en el ritmo circadiano, como el cambio de zona horaria o trabajar de noche durante la semana pero no los fines de semana, pueden provocar cambios en el microbioma. Si estrategias como tener una rutina de descanso tranquila y sin pantallas, mantener la habitación oscura y fresca y utilizar ropa de cama cómoda no le ayudan, es posible que desee consultar a un especialista del sueño para mejorar su descanso.
2. Controlar el estrés
El estrés puede causar estragos en la salud intestinal. Algunos efectos secundarios inmediatos del estrés no controlado son la pérdida de apetito, las náuseas y la diarrea; con el tiempo, el estrés puede empeorar afecciones como el SII. Aunque no siempre es posible eliminar los factores estresantes de la vida, la adopción de herramientas como la respiración diafragmática y el yoga pueden ayudar, dice Douglas A. Drossman, M.D., profesor emérito de medicina y psiquiatría en la División de Gastroenterología de la Facultad de Medicina de la UNC. "También es una sabia idea considerar la posibilidad de visitar a un proveedor de salud mental para determinar si se pueden utilizar terapias cerebro-intestinales como el tratamiento cognitivo-conductual, la hipnosis y la atención plena", añade.
3. Caminar más
Según un metaanálisis de las investigaciones sobre los efectos del ejercicio en el vaciado gástrico (el proceso por el que los alimentos pasan del estómago al intestino delgado), las sesiones cortas de ejercicio de baja intensidad aceleran el proceso. Esto significa que un paseo tranquilo después de comer o cenar podría ser el empujón que su cuerpo necesita para acelerar la digestión. También podría ayudar a controlar el azúcar en sangre después de las comidas.
4. Sea inteligente con los antibióticos
"Si tomas antibióticos para matar las bacterias que causan, por ejemplo, una infección urinaria, las bacterias del intestino también sufren", dice Purna Kashyap, M.B.B.S., miembro del consejo asesor científico de la Asociación Americana de Gastroenterología. Eso no significa que debas evitar los antibióticos cuando los necesites, ya que las bacterias suelen recuperarse tras un tratamiento antibiótico. Para ayudarlas, sigue una dieta rica en fibra que favorezca una mayor diversidad de bacterias en el intestino y facilite su recuperación.
5. Lleve un diario de salud intestinal
Si tiene problemas intestinales frecuentes, como estreñimiento y calambres, empiece a llevar un registro de lo que come y bebe, así como del ejercicio que hace, el sueño que duerme y los síntomas que experimenta. Juntos, tu médico y tú podréis analizar tus hábitos y detectar posibles problemas.
6. Comer siempre a la misma hora
Un horario de comidas constante puede ayudar a promover una digestión óptima y regular las hormonas del hambre. "Si hay demasiado tiempo entre las comidas, su cuerpo puede señalar que tiene hambre y puede ser más propenso a consumir en exceso en la siguiente comida, lo que resulta en hinchazón y malestar", dice Nichole Dandrea-Russert, R.D.N., autor de The Fiber Effect.
7. Controle sus niveles de vitamina D
Múltiples estudios han demostrado que no tener suficiente vitamina D puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertas afecciones, incluida la EII. Una dieta vegana o la falta de exposición al sol pueden afectar a tus niveles de vitamina D, lo que puede provocar un debilitamiento de las paredes intestinales llamado intestino permeable, así que pregunta a tu médico si te recomienda comprobar tu D y/o tomar un suplemento.
Más información sobre este tema en nuestro artículo sobre cómo mejorar la salud intestinal.
The Gut Health Cheat Sheet
Por Valerie Agyeman, R.D.
Lo que comes es importante para tu salud intestinal, y algunos alimentos pueden entorpecerla: Reduzca el consumo de alimentos fritos, ultraprocesados, carnes rojas y procesadas, alcohol y bebidas azucaradas, que pueden afectar negativamente a la salud intestinal. A continuación, incluya estos alimentos en su rotación habitual de comidas.
Yogur y kéfir
El yogur y su pariente líquido, el kéfir (un producto lácteo fermentado), son ricos en probióticos que contribuyen a la salud intestinal general y ayudan a prevenir síntomas gastrointestinales como la hinchazón, los gases, el estreñimiento y la diarrea. No todos los yogures contienen probióticos vivos, así que lea las etiquetas y busque cepas específicas (normalmente L. acidophilus y Bifidobacterium sp.). Además, opta por un yogur rico en proteínas con un mínimo de azúcares añadidos.
Plátanos
Este alimento básico del desayuno nutre el intestino gracias a la inulina prebiótica, que ayuda a alimentar las bacterias buenas. Si tienes problemas para ir al baño, como estreñimiento y diarrea, los plátanos pueden ayudarte a mejorar la consistencia de las heces y la función intestinal en general.
Lentejas
Las legumbres como las lentejas y las alubias son ricas en folato, hierro y vitaminas del grupo B, que favorecen el equilibrio y la función del microbioma intestinal. También son una fuente de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que fermenta en el intestino grueso y actúa como un prebiótico para impulsar el crecimiento de bacterias buenas. Además, son una excelente forma de obtener proteínas vegetales, que según los estudios pueden ayudar a reducir la inflamación y son beneficiosas para la salud intestinal en general.
Tempeh
Si buscas una forma ácida y con sabor a nuez de introducir bacterias buenas en tu intestino, prueba el tempeh. Este producto de soja fermentada es rico en proteínas vegetales, así como en probióticos y prebióticos que influyen positivamente en el microbioma intestinal. (Nota: Al cocinar el tempeh, asegúrese de mantener la temperatura interna por debajo de 115 °F para garantizar que los cultivos vivos permanezcan intactos).
Bayas
Estas pequeñas y sabrosas frutas contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación intestinal y a mantener la salud intestinal en general. Además, las bayas son ricas en prebióticos y comerlas es una de las mejores formas de obtener vitamina C, que puede reforzar la barrera intestinal para una mejor absorción de nutrientes.
Avena
Este cereal integral está repleto de betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para mejorar la salud intestinal y la salud en general. Este tipo de fibra también promueve la energía constante y sacia el hambre porque cuando se come forma una sustancia gelatinosa que se mueve a través del tracto digestivo lentamente.
Kimchi y chucrut
Estos condimentos a base de col fermentada contienen postbióticos beneficiosos para el intestino y están repletos de sabor.
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