¿Se puede ganar músculo con las kettlebells?
Tanto si has equipado tu gimnasio en casa con las mejores kettlebells como si estás considerando añadirlas a tu rutina de entrenamiento regular, puede que estés pensando que sólo son buenas para la fuerza funcional, o el acondicionamiento general. Pero las kettlebells también se pueden utilizar para la construcción muscular - sólo tienes que usarlas correctamente.
En primer lugar, sin embargo, es importante destacar que el tiempo pasado en el gimnasio es sólo una pieza del rompecabezas de la construcción muscular. Garantizar la cantidad adecuada de proteínas, una buena nutrición general y suficiente descanso y recuperación entre entrenamientos es clave para facilitar el crecimiento.
Cómo desarrollar la musculatura con kettlebellsNo todos los ejercicios con kettlebells son iguales, por lo que es importante centrarse en movimientos específicos si el único objetivo es desarrollar la musculatura. Aunque los circuitos de balanceos con kettlebells y las flexiones turcas sin duda harán que tu corazón bombee y fortalecerán tu núcleo, es importante centrarse en los ejercicios más eficaces para la tarea en cuestión.
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El levantamiento de peso con una sola pierna imita los beneficios de los levantamientos olímpicos tradicionales con barra. Otros movimientos que fortalecen los músculos son las estocadas (piernas, glúteos, estabilidad del tronco) y los remos (trapecios, romboides, dorsales y bíceps).
Rangos de repeticiones para musculación
Al igual que ocurre con otros ejercicios con pesas, hay que tener cuidado con las repeticiones y el resultado deseado. Si te pasas de peso y te cansas rápidamente, obtendrás una mayor fuerza general, mientras que si te pasas de peso, tu resistencia se verá beneficiada por encima de cualquier otra cosa.
Según el American Council on Exercise, el punto óptimo para la definición muscular está entre 8 y 15 repeticiones, y la última repetición debe alcanzar la fatiga momentánea (cuando sientes que físicamente no podrías hacer otra repetición en esa serie) para obtener los mejores resultados.
Afortunadamente, las kettlebells están disponibles en una amplia gama de pesos, por lo que debería ser bastante sencillo encontrar un tamaño que se corresponda con tu punto de fatiga en cada ejercicio.
Otros beneficios del entrenamiento con kettlebellsBeneficios de la cadena posterior
Aunque tu objetivo general sea verte bien en el espejo, las pesas rusas pueden ayudarte a fortalecer la cadena posterior, el grupo de músculos que incluye los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales, que recorren la parte posterior del cuerpo y minimizan el riesgo de lesiones más adelante. Los swings con kettlebell trabajan todos los músculos de la cadena posterior, pero también tienen otro par de beneficios clave. Si los realizas con el suficiente vigor, su naturaleza de alta intensidad y cuerpo completo los convierte en uno de los mejores ejercicios con kettlebell para perder grasa, al tiempo que pueden deshacer los impactos negativos de un trabajo sedentario de oficina.
Refuerza los músculos estabilizadores
Aunque unos músculos estabilizadores fuertes no te van a hacer ganar una competición de culturismo a corto plazo, te proporcionarán un mejor equilibrio, coordinación y una distribución uniforme de los músculos, lo que te permitirá levantar peso de forma más eficaz cuando realices movimientos compuestos de musculación. A diferencia de una mancuerna o una barra, una kettlebell puede balancearse en múltiples direcciones (y no sólo en un único plano de movimiento arriba-abajo o de lado a lado), lo que mejora la amplitud de movimiento y la movilidad.
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