¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento de resistencia que utiliza el peso del cuerpo junto con la gravedad para ayudar a fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y mejorar la movilidad. Los ejercicios abarcan desde movimientos sencillos que no requieren ningún equipamiento hasta movimientos más intensos, como una dominada o un burpee, así como ejercicios comunes como flexiones, estocadas, sentadillas y abdominales. Algunas personas incluso consideran la gimnasia una forma de calistenia.

Dado que estos ejercicios se adaptan fácilmente a casi cualquier estilo de entrenamiento o régimen de ejercicio, son ideales tanto para principiantes como para entusiastas avanzados del ejercicio. En general, la calistenia es una forma excelente de hacer ejercicio, accesible a personas de todas las edades y niveles de forma física. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios de la calistenia y sobre cómo empezar.

Los beneficios de la calistenia

La calistenia es una excelente forma de desarrollar la fuerza funcional y mejorar la forma física, independientemente del nivel o la experiencia que se tenga. Esta forma de entrenamiento de resistencia también tiene una serie de beneficios para la salud. Éstas son algunas de las ventajas más notables de incorporar la calistenia a su entrenamiento.

¿Sabes qué es la calistenia?

Por qué el entrenamiento de fuerza como Pilates y la calistenia están más de moda que levantar pesas en 2024

Aumenta la fuerza

La calistenia aumenta sistemáticamente la fuerza muscular a través del movimiento. Un pequeño estudio realizado con 28 hombres descubrió que la calistenia puede mejorar la fuerza en un periodo de tiempo relativamente corto. Tras ocho semanas de calistenia, los participantes aumentaron el número de flexiones y dominadas que eran capaces de hacer, a pesar de que sus entrenamientos no incluían estos ejercicios específicos. Mientras tanto, los estudiados que no hicieron calistenia no observaron las mismas mejoras.

Mejora la forma física

El uso constante de la calistenia en su rutina de ejercicios puede mejorar la salud cardiovascular, incluida una mayor resistencia y un corazón más sano. Las investigaciones demuestran que los movimientos de alta intensidad, como los burpees o los escaladores de montaña, mejoran la forma física. De hecho, los investigadores han descubierto que los ejercicios calisténicos de ritmo rápido son equivalentes a correr en la cinta o hacer intervalos en una pista de atletismo.

Ayuda a controlar el peso

La calistenia puede ayudar a reducir la grasa corporal a la vez que se mantiene o aumenta la masa muscular. Además, la calistenia tiende a ser más aeróbica por naturaleza, lo que también puede ayudar a perder peso.

Mejora la postura

Los movimientos necesarios para realizar calistenia estiran y fortalecen los músculos, tendones y ligamentos. Incorporar regularmente estos ejercicios a tu plan de entrenamiento no sólo puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, sino también a mejorar tu postura.

Los investigadores también han observado que las sesiones cortas de calistenia pueden ser especialmente útiles para los principiantes que antes eran más sedentarios. De hecho, descubrieron que interrumpir el tiempo sedentario con ejercicios calisténicos puede ser una forma eficaz de aumentar la estabilidad y el equilibrio dinámico, algo especialmente importante a medida que se envejece.

Mejora el estado de ánimo y el bienestar

Aunque el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la sensación general de bienestar, la calistenia puede ofrecer beneficios adicionales para la salud mental. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que la calistenia puede reducir el deterioro cognitivo y podría ser útil para la prevención de la demencia. La calistenia puede incluso ser útil para mejorar el estado de ánimo de las personas que padecen ciertas enfermedades, como esclerosis múltiple o espondilitis anquilosante.

Cómo iniciarse en la calistenia

Si quieres empezar a hacer calistenia, es importante que tengas un plan. Para empezar, determina cuándo quieres entrenar y dónde vas a hacerlo. También puede ser útil programar tus entrenamientos como lo harías con una reunión o una cita. De este modo, es más probable que le des prioridad a tu entrenamiento y lo cumplas.

Debes planificar qué movimientos vas a hacer y durante cuánto tiempo. Si tienes problemas para elaborar un plan, puede ser útil trabajar con un entrenador personal titulado o buscar un vídeo o tutorial en Internet. Asegúrate de que se ajusta a tu nivel de forma física y de que es algo que te gusta hacer.

Si buscas ideas sobre qué ejercicios incorporar a tu plan de entrenamiento, aquí tienes algunos ejercicios calisténicos populares que quizá quieras probar.

Flexiones

1. Túmbese en el suelo con la cara hacia el suelo.
2. Coloque las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
3. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el tronco contraído y la espalda recta.
4. Descienda hasta el suelo y repita el movimiento.
5. Realiza de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones, si puedes. (Está bien cambiar el número de repeticiones si lo necesitas y trabajar hasta 20 repeticiones).

Puedes modificar este movimiento apoyando las rodillas en el suelo, o haciendo las flexiones de pie y utilizando una pared para "empujar hacia arriba" en lugar del suelo.

Sentadillas

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Baja las caderas a unos 90 grados mientras intentas mantener el cuerpo erguido.
3. Vuelva a la posición inicial y repita.
4. Realice de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones, si puede. (No pasa nada si cambias el número de repeticiones si lo necesitas y trabajas hasta 20 repeticiones).

Si lo desea, puede modificar este movimiento utilizando una silla. Siéntate lentamente y vuelve a levantarte.

Plancha

1. Comienza en la posición "arriba" de una flexión y mantén el cuerpo inmóvil.
2. Mantén el tronco contraído durante 30 segundos.
3. Realice este ejercicio entre tres y cinco repeticiones.
4. Mantenga la posición de plancha entre 60 y 90 segundos y repita varias veces.

Estocadas

1. Colócate en una postura dividida con un pie aproximadamente dos o tres pies por delante del otro pie.
2. Mantén el torso recto, los hombros hacia atrás y las manos en las caderas.
3. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté a unos centímetros del suelo.
4. Asegúrese de que su peso se distribuye uniformemente entre ambas piernas.
5. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo el peso sobre el talón del pie delantero.

6. Realiza de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones, si puedes.

Burpee

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Agáchate y coloca las palmas de las manos en el suelo delante de los pies.
3. Salte los pies hacia atrás para adoptar la posición de plancha alta.
4. Mantenga el tronco contraído y la columna recta.
5. Haz una flexión.
6. Asegúrate de que tus caderas no se hunden y evita que tu espalda se arquee.
7. Salta con los pies por fuera de las manos para realizar una sentadilla.
8. Ponte de pie y salta estirando los brazos por encima de la cabeza.
9. Aterriza con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.

Puedes modificar el movimiento burpees eliminando la parte de las flexiones. Esta alternativa es buena para las personas que tienen la resistencia para hacer burpees pero aún no la fuerza para realizar flexiones.

Consejos para principiantes

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar si eres nuevo en la calistenia.

• Fíjate objetivos de fitness claros y alcanzables
• Asegúrate de calentar y enfriar
• Preste atención a su forma y busque orientación, si es necesario

Reto de 30 días con peso corporal para tonificar y endurecer todo el cuerpo

A quién

va dirigido

La calistenia es ideal tanto para los principiantes como para los entusiastas del ejercicio experimentados que desean entrenar sin necesidad de equipamiento. Como la mayoría de estos ejercicios se basan en el peso corporal como resistencia, puedes realizar estos movimientos en intervalos cortos en cualquier espacio reducido.

Tenga en cuenta también que la calistenia activa múltiples grupos musculares e implica mucho movimiento. Aunque estas características favorecen la mejora de la movilidad y aumentan la función cardiaca, también pueden plantear algunos riesgos si tiene problemas de estabilidad, ciertas afecciones médicas o inflamación de las articulaciones. Pero si se hace correctamente -y con el consentimiento de un profesional sanitario- la calistenia es un entrenamiento ideal para todo el cuerpo que puede realizar cualquier persona.

Un repaso rápido

La calistenia es un tipo de entrenamiento de resistencia que utiliza el peso corporal y la gravedad para aumentar la fuerza y la resistencia. La calistenia tiene muchos beneficios para la salud y puede mejorar la forma física, mejorar el estado de ánimo, mejorar la postura y ayudar a controlar el peso. Si está interesado en incorporar ejercicios de calistenia a su plan de ejercicios, es importante empezar poco a poco y centrarse en la constancia. También debes fijarte objetivos alcanzables, priorizar tus entrenamientos y asegurarte de que utilizas la forma adecuada. Si no está seguro de cómo elaborar un plan o de cómo realizar determinados movimientos, puede resultarle útil trabajar con un entrenador personal.

Este programa de entrenamiento semanal aprobado por un entrenador personal equilibra fuerza, cardio y días de descanso