Mejor proteína de caseína en polvo para 2022: Caseína micelar y de liberación lenta para comprar
¿Caseína o proteína de suero? Si te tomas en serio tu entrenamiento y tu nutrición, entonces deberías tomarte en serio tus suplementos, lo que hace que la pregunta antes mencionada sea una de las más recibidas.
Mientras que un plan de entrenamiento eficiente y una nutrición intuitiva son los dos pilares de la rutina de cualquier hombre inteligente, el uso de los suplementos adecuados - como la proteína de caseína - puede ayudar a desbloquear un nuevo nivel de salud y potencial cuando se trata de sus entrenamientos y recuperación.
A estas alturas, probablemente estés al día con tu proteína de suero de leche -aquí diseccionamos las mejores para comprar en 2019- y es probable que estés buscando la siguiente arma para añadir a tu arsenal de suplementos. La caseína, una proteína de liberación lenta, bien puede ser el truco.
Mejor Proteína Vegana en Polvo 2023: Huel, Myvegan y Más Probado
Mejor Proteína en Polvo Australia: Probado y testado por nuestros expertos en fitness
A continuación, agitamos tus conocimientos sobre uno de los suplementos más populares del Reino Unido y te traemos un puñado de recomendaciones para ayudarte a desbloquear un nuevo potencial. Preparados, listos, agitados.
La mejor caseína para comprar en 2022: Nuestras 5 mejores selecciones- Caseína de liberación lenta Myprotein, 22.99
- Optimum Nutrition Gold Standard Casein Protein, 48.99
- Caseína micelar a granel, 11.24
- Protein Works 100% Caseína Micelar en polvo, 17.78
- Reflex Nutrition Caseína Micelar en Polvo de Liberación Lenta, 21.99
La caseína es una proteína de liberación lenta que se encuentra en la leche y en el queso y constituye una de las dos proteínas que se encuentran en estos alimentos. Con el mismo perfil de aminoácidos que la proteína de suero, la caseína se absorbe a un ritmo diferente.
Durante el procesamiento de la leche, la proteína de la caseína forma una sustancia gelatinosa que, una vez convertida en proteína en polvo, se convierte en una forma de proteína de acción lenta que alimenta los músculos por goteo. La proteína de suero, por ejemplo, alimenta los músculos a un ritmo más rápido. Cuando consumes proteína de caseína, tus aminoácidos en sangre "alcanzan un pico" con tu síntesis proteica -el ritmo de absorción de la proteína de construcción muscular- y continúa haciéndolo hasta cuatro horas después de la ingesta.
Proteína de caseína frente a proteína de suero
La proteína de caseína y la proteína de suero son muy similares a nivel superficial, pero son bastante diferentes a nivel molecular. Aunque tanto la caseína como el suero son proteínas de origen lácteo derivadas de la leche, existen algunas diferencias evidentes.
En primer lugar, la proteína de suero se considera el suplemento de acción más rápida que la caseína. De rápida digestión, la proteína de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche, es una mezcla de aislados de proteínas y se considera una proteína completa, que alberga cada uno de los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína de caseína, en cambio, es una proteína de liberación lenta. En otras palabras, después de la ingestión, tus músculos recibirán caseína por goteo durante hasta cuatro horas. La proteína de caseína se considera a menudo como "anticatabólica" (esencialmente, más amable con sus músculos), ya que proporciona un flujo más constante de ácidos y suministro de proteínas para evitar la degradación muscular (catabólica), mientras que la proteína de suero de leche es digerida rápidamente por su cuerpo.
¿Cuándo debo tomar proteína de caseína?
No te preocupes - no tienes que cancelar tu pedido de proteínas y tirar tu batido post-entrenamiento. La proteína de suero sigue siendo el mejor suplemento para tomar después del entrenamiento. La proteína de caseína, por otro lado, es mejor tomarla antes de acostarse. Como hemos mencionado, la caseína alimenta los músculos durante cuatro horas, lo que hace que sea un escenario de ensueño para la construcción de músculo, especialmente cuando se está durmiendo. Del mismo modo, si usted está en ayuno intermitente (como cualquiera de estas cinco celebridades), la proteína de caseína puede ayudar a evitar los dolores de hambre antes de su primera comida, ya que se ha encontrado que promueve la saciedad - la sensación de estar lleno.
"Como se digiere lentamente, se suele tomar antes de acostarse para proporcionar un aporte constante de aminoácidos para la recuperación muscular", dice Jo Travers, dietista titulada y autora de La dieta baja en grasas. "También protege a los músculos de su descomposición durante la noche cuando no se obtienen proteínas de las comidas".
¿Qué dice la ciencia sobre la proteína de caseína?
Un estudio de 36 hombres que se sometieron a un entrenamiento de fuerza descubrió que el grupo que consumía una combinación de suero y caseína superaba a los que tomaban una combinación de suero, BCAA y glutamina.
Sin embargo, un estudio de 2006 sobre los efectos de la proteína de suero frente a la caseína en la fuerza y la composición corporal encontró resultados diferentes. Al estudiar a 13 culturistas, cada uno de los cuales tomaba 1,5 g de suero o caseína por kg de peso corporal, los resultados mostraron que, después de 10 semanas en total, el grupo de suero de leche tenía mayores ganancias de fuerza. Sus sentadillas mejoraron en 75,3 kg (frente a 52,2 kg) y el press de banca aumentó en 48 kg frente a 18,5 kg en el grupo de la caseína.
Teniendo esto en cuenta, este último estudio concluyó que "se necesitan más estudios que comparen el consumo de proteínas de suero y de caseína antes y después del ejercicio para determinar con más detalle si los dos tipos de proteínas difieren y/o cómo lo hacen."
Qué buscar en la proteína de caseína
A estas alturas, ya conoce el efecto de la caseína en el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y mucho más. Si está dispuesto a invertir en caseína -la "proteína de la hora de dormir"- vale la pena saber qué buscar cuando se trata de los ingredientes.
Contenido en proteínas: Fíjate en el contenido de proteínas por cucharada", aconseja Travers. "Deberías obtener alrededor de 20g por cucharada".
Caseína micelar: Si quiere un suplemento de primera calidad, compre caseína micelar. La mayoría de las proteínas de caseína contienen micelar. "Esta es la forma natural de la caseína", dice Travers. "Lo que hace que sea una forma de digestión más lenta en contraposición a la caseína hidrolizada que se absorbe más rápidamente al haber sido procesada".
Ingredientes: Antes de invertir en proteína de caseína, asegúrate de leer la etiqueta de cualquier marca que te interese. No se deje tentar por los anuncios de cebo o las campañas engañosas: si la caseína contiene más de siete u ocho ingredientes, no es para usted. Nuestra lista de abajo seguro que te ayuda.
Por ración de 30g: 103kcal, 21.g de proteína, 2g de carbohidratos, 0.6g de grasa
Respaldada por el campeón mundial de la WBFF Wole Adesemoye, esta caseína micelar tiene una concentración de proteínas del 89-90%, lo que ayuda a mantener los músculos durante toda la noche. Además, solo tiene cinco ingredientes.
