Los 'microentrenamientos' son la tendencia fitness de la generación del tiempo corto
Los "microentrenamientos" son una nueva tendencia de ejercicio que arrasa en el mundo del fitness y que te permite sudar en los días en los que no puedes ir al gimnasio o simplemente quieres aprovechar el tiempo libre de forma más eficiente. Pero, ¿qué son exactamente, qué ventajas tienen y cuáles son algunos ejemplos?
Las directrices actuales sobre el ejercicio aconsejan que los adultos australianos de entre 18 y 64 años realicen un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.
Pero seamos sinceros, no todos podemos encontrar -o sacar- tiempo para ir al gimnasio de forma constante y alcanzar este objetivo semana tras semana.
El preparador físico Dan Go ha encontrado una solución, sugiriendo que incorporemos "microentrenamientos" a nuestras rutinas diarias los días que no podamos ir al gimnasio.
¿Qué es un microentrenamiento?
Los microentrenamientos son ejercicios muy breves, de baja a alta intensidad, diseñados para aprovechar al máximo el tiempo entrenando en cualquier momento libre del día.
Según Dan Go, "los microentrenamientos funcionan porque algunos días no tienes suficiente tiempo o energía para ir al gimnasio".
También dice que hay que tratar los entrenamientos como "tentempiés de ejercicio", una forma bastante encantadora de describir este tipo de actividad.
Un microentrenamiento puede ser tan sencillo como 20 segundos de saltos en cuclillas o abdominales, o un sprint de 60 segundos de ida y vuelta.
"Piense en ellos como un punto intermedio entre ese corto paseo hasta el refrigerador de agua en tiempos prepandémicos y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad", afirma Scott Lear, profesor de la Universidad Simon Fraser.
¿Funcionan los microentrenamientos?
Puede que los microentrenamientos no proporcionen los mismos niveles de quema intensa de calorías o desarrollo muscular que un entrenamiento regular de una hora en el gimnasio, pero se ha demostrado que son beneficiosos para la salud.
Un estudio, publicado en el European Journal of Applied Psychology, hizo que adultos inactivos completaran un "tentempié sprint" de 20 segundos en bicicleta, en el que tenían que pedalear tan rápido como pudieran tres veces al día. Al cabo de seis semanas, se comprobó que su forma física había mejorado un 9%. Del mismo modo, otro estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que las mujeres sanas podían mejorar su capacidad cardiovascular realizando 20 segundos de subida vigorosa de escaleras tres veces al día durante tres semanas. Según Martin J. Gibala, que participó en ambos estudios, "aún no se han determinado las razones exactas por las que funcionan los aperitivos de ejercicio, pero pueden mejorar la capacidad de bombeo del corazón y su capacidad para transportar oxígeno por todo el cuerpo." Dan Go menciona toda una serie de microentrenamientos que pueden ayudar a mejorar nuestra forma física. Muchos de estos ejercicios son movimientos establecidos, pero pueden realizarse en momentos regulares a lo largo del día. Uno de los ejercicios que menciona Dan es la elevación del sóleo, también conocida como flexión del sóleo. Este movimiento increíblemente sencillo está arrasando en los últimos meses y no podría ser más fácil de realizar. Todo lo que tienes que hacer es realizar elevaciones de pantorrilla hasta el fallo, pero en lugar de realizarlas en una máquina de gimnasio o en un escalón, las realizas sentado. El profesor de la Universidad de Stanford Andrew Huberman afirma que las flexiones del sóleo "ofrecen beneficios con una inversión muy baja y un coste cero", como la mejora de la regulación del azúcar en sangre y del metabolismo. Las "planchas de café" son otro ejercicio que puede incorporarse fácilmente a la rutina diaria. La idea es que realices una plancha mientras esperas a que se prepare tu taza de café matutina, en lugar de la habitual tarea mundana de desplazarte por las redes sociales y decidir a cuál de tus amigos odias hoy. Dan Go también sugiere el "cardio comercial", que consiste en realizar una serie de saltos de tijera o sprints durante las pausas de los anuncios de televisión, hasta que vuelva el programa que se está viendo. Aunque estos microentrenamientos pueden ayudar a aumentar lentamente la masa muscular o mejorar la salud cardiovascular con el tiempo, no son en absoluto un atajo hacia el éxito. Son un buen complemento de tus rutinas de fitness, pero no deben ser tu única forma de ejercicio. Pero, en palabras de Dan Go, "hacer algo siempre es mejor que no hacer nada". Así que, si hoy no puedes ir al gimnasio por el motivo que sea, un "tentempié para hacer ejercicio" puede ser la forma de mantenerte en forma.¿Cuáles son algunos ejemplos de microentrenamientos?
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